రాత్రి భోజనం & నిద్ర: ఏమి, ఎప్పుడు తినాలి

సాయంత్రం ఏమి తింటావో, ఎప్పుడు తింటావో అది నీ నిద్రను కొలవగలిగే రీతిలో ప్రభావితం చేస్తుంది. ఏ భోజనాలు మరియు సమయాలు నిద్ర నాణ్యతకు అనుకూలంగా ఉంటాయో — మరియు నిండిన లేదా ఖాళీ కడుపు ఎందుకు చెడ్డ ఆలోచనలో — ఈ వ్యాసం వివరిస్తుంది.

నిద్రకు ముందు భోజనం నిద్రను ఎందుకు ప్రభావితం చేస్తుంది

జీర్ణక్రియ మరియు నిద్ర వనరుల కోసం పోటీపడతాయి. పెద్ద భోజనాన్ని శరీరం జీర్ణిస్తున్నప్పుడు జీర్ణవ్యవస్థ చురుకుగా ఉంటుంది: పొట్టలో రక్తప్రవాహం పెరుగుతుంది, జీవక్రియ అధిక స్థాయిలో నడుస్తుంది, మరియు శరీరంలో యాక్టివేషన్ సంకేతాలు నడుస్తాయి. ఇవన్నీ మంచి నిద్రకు అవసరమైన చల్లబడడానికి మరియు రిలాక్స్ అవడానికి అడ్డుపడతాయి.

St-Onge, Mikic మరియు Pietrolungo (Adv Nutr, 2016) పోషణ మరియు నిద్ర నాణ్యత మధ్య సంబంధాన్ని ఒక సమగ్ర సమీక్షలో విశ్లేషించారు. వారి నిర్ణయం: రాత్రి భోజనం యొక్క సమయం, మొత్తం మరియు కూర్పు అన్నీ నిద్ర పట్టడానికి పట్టే సమయం, నిద్ర నిర్మాణం మరియు రాత్రి మేల్కొనడంపై కొలవగలిగే ప్రభావాలు కలిగి ఉన్నాయి.

చివరి భోజనం ఎప్పుడు తినాలి?

చివరి ప్రధాన భోజనం మరియు నిద్రకు పోవడం మధ్య రెండు నుండి మూడు గంటల అంతరం ఉండటం మంచిదని నిరూపితమైంది. దీనివల్ల శరీరానికి జీర్ణక్రియను దాదాపు పూర్తి చేయడానికి మరియు నిద్ర కోసం శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గించడానికి సమయం దొరుకుతుంది. Crispim et al. (J Clin Sleep Med, 2011) ఆలస్యంగా తినడం — ముఖ్యంగా నిద్రకు ముందు కొవ్వు మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉన్న భోజనాలు — తక్కువ నిద్ర నాణ్యత, ఎక్కువ మేల్కొనడం మరియు తక్కువ REM నిద్ర వ్యవధితో సంబంధం కలిగి ఉందని కనుగొన్నారు.

దీని అర్థం నిద్రకు ముందు ఆకలిగా ఉండటం మంచిదని కాదు. సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన చిన్న స్నాక్ (ఉదాహరణకు ఒక అరటిపండు, ఒక పిడికెడు వోట్మీల్ లేదా కొంత పెరుగు) కొందరిలో నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేయగలదు, ఎందుకంటే అది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని స్థిరంగా ఉంచుతుంది.

సాయంత్రం మంచిది ఏమిటి – మంచిది కాదేమిటి

నిద్రకు అనుకూలమైన సాయంత్రపు భోజనాలు సాధారణంగా సులభంగా జీర్ణమయ్యేవి, అధిక కొవ్వు లేనివి మరియు పెద్ద పరిమాణంలో లేనివి. సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ కి ముందస్తు పదార్థమైన ట్రిప్టోఫాన్ సహజంగా ఉండే ఆహారాలు నిద్రకు ముందు అలవాటుగా ప్రసిద్ధమైనవి: వాటిలో పాల ఉత్పత్తులు, పౌల్ట్రీ, గింజలు మరియు విత్తనాలు ఉంటాయి. నిద్రకు సహాయంగా నిర్దిష్ట ట్రిప్టోఫాన్-కలిగిన ఆహారాలపై ఆధారాలు పరిమితంగా ఉన్నాయి, కానీ సూత్రం చెల్లుతుంది: సులభంగా జీర్ణమయ్యేవి నిద్రను ఆటంకపరచవు.

నిద్రను ఇబ్బంది పెట్టే వాటిలో: చాలా కొవ్వుగా లేదా ఎక్కువ మసాలాతో ఉన్న ఆహారాలు (జఠరంలో ఆమ్లాన్ని పెంచి రిఫ్లక్స్ కి దోహదపడతాయి), నిద్రకు ముందే పెద్ద మోతాదులు (జీర్ణవ్యవధిని పొడిగిస్తాయి), అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న చక్కెర ఆహారాలు (రక్తంలో చక్కెర హెచ్చుతగ్గులు కలిగించి మేల్కొనడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి), మరియు చాకలేట్ లేదా ఎనర్జీ డ్రింక్స్ వంటి ఆహారాల్లో కెఫీన్.

ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ మరియు నిద్ర

ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ చేసే వారికి (ఉదాహరణకు రాత్రి 8 వరకు తినే 16:8 పద్ధతి), చివరి భోజనం మరియు నిద్ర మధ్య స్వయంచాలకంగా ఎక్కువ వ్యవధి ఉంటుంది. Kinsey మరియు Ormsbee (Nutrients, 2015) తమ సమీక్షలో రాత్రి తినడం సర్కేడియన్ జీవక్రియను దెబ్బతీస్తుందని మరియు అధిక బరువుతో సంబంధం ఉందని వివరించారు – దీనికి విరుద్ధంగా, తినే సమయాన్ని త్వరగా ముగించడం నిద్ర జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

అయితే దీని అర్థం ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అందరికీ అవసరమని లేదా సరైనదని కాదు. సాయంత్రం ఆకలిగా ఉండి అందువల్ల నిద్రపోలేని వారు కఠినంగా ఉపవాసం ఉంచుకోవడం మంచిది కాదు. ఆకలి కంటే చిన్న, సులభంగా జీర్ణమయ్యే స్నాక్ మెరుగ్గా ఉంటుంది.

సాయంత్రపు అలవాటుగా మద్యం – మళ్లీ ఒకసారి

చాలా సంస్కృతుల్లో భోజనంతో ఒక గ్లాసు వైన్ తాగడం పాతుకుపోయింది. నిద్ర సందర్భంలో: సాయంత్రం త్వరగా తాగిన కొద్దీ నిద్రపై ప్రభావం తక్కువ. రాత్రి 7 గంటలకు భోజనంతో వైన్ తాగే వ్యక్తి అర్ధరాత్రి నాటికి రక్తంలో మద్యం స్థాయి గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది, రాత్రి 10 గంటలకు సీసా తెరిచే వ్యక్తి కంటే. మద్యం ఒక ప్రత్యేక అంశం – కానీ ఇక్కడ కూడా సమయం తేడా చేస్తుంది.

డెజర్ట్‌లలో (టిరామిసు, చాకలేట్ కేక్) మరియు డార్క్ చాకలేట్‌లో కెఫీన్‌ను తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. ఒక వడ్డింపు డార్క్ చాకలేట్‌లో 30 నుండి 50 mg కెఫీన్ సున్నితమైన వ్యక్తులకు ఇప్పటికే ఒక పాత్ర పోషించవచ్చు.

YUTHI App నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

YUTHI App లో భోజన సమయాలు మరియు నిద్ర నాణ్యతను డాక్యుమెంట్ చేసే వారు, ఆలస్యంగా తినడం లేదా నిర్దిష్ట సాయంత్రపు భోజనాలు తమ నిద్రను కొలవగలిగే విధంగా ప్రభావితం చేస్తున్నాయా అని అనేక వారాలలో గుర్తించవచ్చు. నిద్రపోవడం లేదా నిద్రలో ఉండడం సమస్యలతో బాధపడుతున్న వారికి ఇది చాలా సహాయకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కారణాన్ని వారే వివరించుకోలేకపోతారు – కొన్నిసార్లు అది భోజన షెడ్యూల్‌లో ఉంటుంది.

మూలాలు

• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
• Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659–664.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.