Jantar & Sono: O que deves comer e quando

O que comes à noite e quando o comes influencia o teu sono de forma mensurável. Este artigo explica que refeições e horários favorecem a qualidade do sono — e por que um estômago demasiado cheio ou demasiado vazio são más ideias.

Por que a refeição antes de dormir influencia o sono

A digestão e o sono competem pelos mesmos recursos. Quando o corpo processa uma refeição abundante, o sistema digestivo está ativo: a circulação aumenta no abdómen, o metabolismo funciona a um nível elevado e os sinais de ativação do organismo estão em curso. Tudo isso contraria o arrefecimento e a desaceleração necessários para um bom sono.

St-Onge, Mikic e Pietrolungo (Adv Nutr, 2016) analisaram numa revisão abrangente a relação entre alimentação e qualidade do sono. A sua conclusão: o momento, a quantidade e a composição da refeição noturna têm todos efeitos mensuráveis na latência de adormecer, na arquitetura do sono e nos despertares noturnos.

Quando deves fazer a última refeição?

Como regra prática, recomenda-se um intervalo de duas a três horas entre a última refeição principal e a hora de deitar. Isso dá ao corpo tempo para concluir em grande parte a digestão e baixar a temperatura corporal central para o sono. Crispim et al. (J Clin Sleep Med, 2011) verificaram que comer tarde — em especial refeições ricas em gordura e calorias pouco antes de deitar — estava associado a pior qualidade do sono, mais despertares e menor duração do sono REM.

Isso não significa que ter fome antes de dormir seja melhor. Um pequeno snack com hidratos de carbono de fácil digestão (por exemplo, uma banana, um punhado de flocos de aveia ou um pouco de iogurte) pode até facilitar o adormecer em algumas pessoas, ao estabilizar o açúcar no sangue.

O que é bom à noite — e o que não é tanto

As refeições noturnas favoráveis ao sono tendem a ser mais leves de digerir, não demasiado gordurosas e não demasiado abundantes. Alimentos com teor natural de triptofano — um precursor da serotonina e da melatonina — são populares como ritual de adormecer: incluem produtos lácteos, aves, frutos secos e sementes. A evidência para alimentos específicos com triptofano como auxiliar do sono é limitada, mas o princípio mantém-se: o que é fácil de digerir não perturba.

O que sobrecarrega mais o sono: alimentos muito gordurosos ou muito condimentados (aumentam a produção de ácido gástrico e favorecem o refluxo), porções grandes pouco antes de deitar (prolongam o tempo de digestão), alimentos açucarados com índice glicémico elevado (podem provocar oscilações de açúcar no sangue que favorecem os despertares) e cafeína em alimentos como chocolate ou bebidas energéticas.

Jejum intermitente e sono

Quem pratica jejum intermitente (por exemplo, 16:8 com uma janela alimentar até às 20h) tem automaticamente um intervalo maior entre a última refeição e o sono. Kinsey e Ormsbee (Nutrients, 2015) descreveram na sua revisão que comer à noite perturba o metabolismo circadiano e está associado ao excesso de peso — inversamente, fechar cedo a janela alimentar pode favorecer o metabolismo durante o sono.

Isso não significa, no entanto, que o jejum intermitente seja necessário ou adequado para todos. Quem tem fome à noite e por isso dorme mal não faz nenhum favor a si mesmo ao jejuar rigidamente. Um pequeno snack bem tolerado é melhor do que a fome.

Álcool como ritual noturno — mais uma vez

Um copo de vinho com a refeição está enraizado em muitas culturas. No contexto do sono: quanto mais cedo à noite, menos relevante para o sono. Quem bebe o copo de vinho ao jantar às 19h tem níveis de álcool no sangue significativamente mais baixos à meia-noite do que alguém que abre uma garrafa às 22h. O álcool é uma variável por si só — mas o momento também faz diferença aqui.

A cafeína em sobremesas (tiramisu, bolo de chocolate) e no chocolate negro é frequentemente subestimada. 30 a 50 mg de cafeína numa porção de chocolate negro podem já ter impacto em pessoas sensíveis.

Como a app YUTHI te ajuda

Quem regista os horários das refeições e a qualidade do sono na app YUTHI pode perceber, ao longo de várias semanas, se comer mais tarde ou certas refeições noturnas influenciam mensurável o seu sono. Isso é especialmente útil para quem sofre de dificuldades em adormecer ou manter o sono sem conseguir explicar a causa — às vezes ela está no horário das refeições.

Fontes

• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
• Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659–664.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.