العشاء والنوم: ماذا تأكل ومتى

ما تأكله في المساء وتوقيت تناوله يؤثران على نومك بشكل قابل للقياس. يشرح هذا المقال أيّ الوجبات والأوقات تُعزز جودة النوم — ولماذا تكون المعدة الممتلئة جداً أو الجائعة جداً فكرة سيئة.

لماذا تؤثر الوجبة قبل النوم على جودة النوم

الهضم والنوم يتنافسان على الموارد. حين يعالج الجسم وجبة كبيرة، يكون الجهاز الهضمي نشطاً: يرتفع تدفق الدم إلى البطن، ويعمل الأيض بمعدل متصاعد، وتنطلق إشارات تنشيط داخلية. كل هذا يعاكس عملية التبريد والاسترخاء اللازمة لنوم جيد.

حلّل St-Onge وMikic وPietrolungo (Adv Nutr, 2016) في مراجعة شاملة العلاقة بين التغذية وجودة النوم. خلاصتهم: لتوقيت وجبة المساء وكميتها وتركيبتها تأثيرات قابلة للقياس على زمن بدء النوم والبنية المعمارية للنوم واليقظة الليلية.

متى يجب أن تتناول آخر وجبة؟

القاعدة العملية الموثوقة: فاصل زمني من ساعتين إلى ثلاث ساعات بين آخر وجبة رئيسية والنوم. هذا يمنح الجسم وقتاً لإنهاء الهضم إلى حد بعيد وخفض درجة حرارة الجسم الأساسية استعداداً للنوم. وجد Crispim et al. (J Clin Sleep Med, 2011) أن تناول الطعام في وقت متأخر — لا سيما الوجبات الدسمة والغنية بالسعرات قُبيل النوم — ارتبط بجودة نوم أسوأ، وزيادة في الاستيقاظ، وقِصَر في مدة نوم حركة العين السريعة (REM).

هذا لا يعني أن الجوع قبل النوم أفضل. قد يُسهّل تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات سهلة الهضم — كالموز أو حفنة من الشوفان أو القليل من الزبادي — النوم لدى بعض الأشخاص، لأنها تُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.

ما يُفيد في المساء — وما يُضرّ

الوجبات المسائية المواتية للنوم تكون في الغالب سهلة الهضم، غير دسمة، وليست كبيرة الحجم. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الطبيعي — وهو مقدمة السيروتونين والميلاتونين — شائعة كطقوس للنوم: منها منتجات الألبان والدواجن والمكسرات والبذور. الأدلة على فاعلية أطعمة بعينها تحتوي على التريبتوفان كمساعد للنوم محدودة، لكن المبدأ الأساسي يبقى صحيحاً: ما يُهضم بسهولة لا يُزعج النوم.

ما قد يُعيق النوم: الأطعمة الدسمة جداً أو الحارة بشدة (تزيد إفراز حمض المعدة وتُعزز الارتداد المريئي)، والحصص الكبيرة قبل النوم مباشرةً (تُطيل وقت الهضم)، والأطعمة السكرية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (قد تُسبب تذبذباً في مستوى السكر يُفضي إلى الاستيقاظ)، والكافيين في أطعمة كالشوكولاته ومشروبات الطاقة.

الصيام المتقطع والنوم

من يمارس الصيام المتقطع (كنظام 16:8 مع نافذة أكل تنتهي عند الساعة 20:00) تلقائياً يترك فترة أطول بين آخر وجبة والنوم. وصف Kinsey وOrmsbee (Nutrients, 2015) في مراجعتهما أن الأكل الليلي يُخل بالتمثيل الغذائي اليومي الطبيعي وارتبط بالسمنة — وبالمقابل، قد يُعزز إغلاق نافذة الأكل مبكراً التمثيل الغذائي أثناء النوم.

لكن هذا لا يعني أن الصيام المتقطع ضرورة أو أمر مناسب للجميع. من يشعر بالجوع مساءً ويجد صعوبة في النوم بسببه، لا يُفيده الصيام الصارم. وجبة خفيفة مناسبة وسهلة الهضم أفضل من تحمّل الجوع.

الكحول كطقس مسائي — مجدداً

كأس من النبيذ مع العشاء راسخ في كثير من الثقافات. في سياق النوم، ينطبق ما يلي: كلما كان ذلك في وقت مبكر من المساء، كان تأثيره على النوم أقل أهمية. من يشرب كأس نبيذ مع عشائه الساعة 19:00 يكون مستوى الكحول في دمه أقل بكثير عند منتصف الليل مقارنةً بمن يفتح زجاجة في الساعة 22:00. الكحول متغير مستقل — لكن التوقيت يصنع فارقاً هنا أيضاً.

كثيراً ما يُستهان بالكافيين في الحلويات (التيراميسو، كعك الشوكولاته) والشوكولاته الداكنة. ما بين 30 و50 ملغ من الكافيين في حصة من الشوكولاته الداكنة قد يكون مؤثراً لدى الأشخاص الحساسين.

كيف تُساعدك تطبيق YUTHI

من يُسجّل أوقات وجباته وجودة نومه في تطبيق YUTHI يستطيع على مدى أسابيع عدة أن يلاحظ ما إذا كان الأكل المتأخر أو وجبات مسائية بعينها يُؤثر بشكل ملحوظ على نومه. هذا مفيد بشكل خاص لمن يُعانون من صعوبة في الخلود للنوم أو الاستمرار فيه دون معرفة السبب — في بعض الأحيان يكمن في جدول الأكل.

المصادر

• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
• Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659–664.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.