Bữa tối & giấc ngủ: Bạn nên ăn gì và khi nào

Những gì bạn ăn vào buổi tối và khi nào bạn ăn có ảnh hưởng đo lường được đến giấc ngủ của bạn. Bài viết này giải thích những bữa ăn và thời điểm nào hỗ trợ chất lượng giấc ngủ — và tại sao dạ dày quá no hoặc quá đói đều là ý tưởng tồi.

Tại sao bữa ăn trước khi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tiêu hóa và giấc ngủ cạnh tranh nhau về tài nguyên. Khi cơ thể tiêu hóa một bữa ăn lớn, hệ tiêu hóa hoạt động: lưu lượng máu tăng lên ở vùng bụng, quá trình trao đổi chất vận hành ở mức cao hơn, và các tín hiệu kích hoạt nội sinh được phát ra. Tất cả điều này cản trở quá trình làm mát và giảm tốc mà giấc ngủ tốt cần có.

St-Onge, Mikic và Pietrolungo (Adv Nutr, 2016) đã phân tích trong một bài tổng quan toàn diện mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chất lượng giấc ngủ. Kết luận của họ: thời điểm, lượng và thành phần của bữa ăn tối đều có ảnh hưởng đo lường được đến độ trễ khi ngủ, cấu trúc giấc ngủ và số lần thức giấc ban đêm.

Bạn nên ăn bữa cuối cùng khi nào?

Quy tắc ngón tay cái được chứng minh là khoảng cách hai đến ba giờ giữa bữa ăn chính cuối cùng và giờ đi ngủ. Điều này cho cơ thể thời gian để hoàn thành phần lớn quá trình tiêu hóa và hạ nhiệt độ cốt lõi cơ thể cho giấc ngủ. Crispim et al. (J Clin Sleep Med, 2011) nhận thấy rằng ăn muộn — đặc biệt là các bữa ăn giàu chất béo và calo ngay trước khi ngủ — có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, thức giấc nhiều hơn và thời gian ngủ REM ngắn hơn.

Điều đó không có nghĩa là đi ngủ khi đói thì tốt hơn. Một bữa ăn nhẹ nhỏ với carbohydrate dễ tiêu hóa (ví dụ một quả chuối, một nắm yến mạch hoặc một ít sữa chua) thậm chí có thể giúp một số người dễ ngủ hơn vì nó ổn định lượng đường trong máu.

Những gì tốt vào buổi tối – và những gì không nên

Các bữa ăn tối có lợi cho giấc ngủ thường dễ tiêu hóa hơn, không quá nhiều chất béo và không quá lớn. Thực phẩm có hàm lượng tryptophan tự nhiên – tiền chất của serotonin và melatonin – phổ biến như một thói quen giúp dễ ngủ: bao gồm các sản phẩm từ sữa, gia cầm, các loại hạt và hạt giống. Bằng chứng về các thực phẩm giàu tryptophan cụ thể như hỗ trợ giấc ngủ còn hạn chế, nhưng nguyên tắc vẫn đúng: những gì dễ tiêu hóa thì không gây trở ngại.

Những thứ có xu hướng làm giấc ngủ nặng nề hơn: thức ăn rất nhiều chất béo hoặc gia vị mạnh (làm tăng sản xuất axit dạ dày và có thể gây trào ngược), các khẩu phần lớn ngay trước khi ngủ (kéo dài thời gian tiêu hóa), thức ăn ngọt có chỉ số đường huyết cao (có thể gây dao động đường huyết làm bạn dễ thức giấc), và caffeine trong thực phẩm như sô-cô-la hoặc đồ uống tăng lực.

Nhịn ăn gián đoạn và giấc ngủ

Những người thực hành nhịn ăn gián đoạn (ví dụ 16:8 với khung giờ ăn đến 20 giờ) tự động có khoảng cách lớn hơn giữa bữa ăn cuối và giấc ngủ. Kinsey và Ormsbee (Nutrients, 2015) đã mô tả trong bài tổng quan của mình rằng ăn uống ban đêm làm xáo trộn quá trình trao đổi chất theo nhịp sinh học và có liên quan đến thừa cân – ngược lại, đóng cửa sổ ăn sớm có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất trong giấc ngủ.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn là cần thiết hay có ý nghĩa với mọi người. Ai cảm thấy đói vào buổi tối và vì vậy khó ngủ thì không nên nhịn ăn một cách cứng nhắc. Một bữa ăn nhẹ nhỏ, dễ tiêu hóa tốt hơn là chịu đựng cơn đói.

Rượu như một thói quen buổi tối – một lần nữa

Một ly rượu vang trong bữa ăn đã ăn sâu vào nhiều nền văn hóa. Trong bối cảnh giấc ngủ: càng sớm trong buổi tối thì càng ít ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ai uống ly rượu vang trong bữa tối lúc 19 giờ thì đến nửa đêm nồng độ cồn trong máu đã thấp hơn đáng kể so với người mở chai lúc 22 giờ. Rượu là một biến số riêng – nhưng thời điểm cũng tạo ra sự khác biệt ở đây.

Caffeine trong các món tráng miệng (tiramisu, bánh sô-cô-la) và sô-cô-la đen thường bị đánh giá thấp. 30 đến 50 mg caffeine trong một khẩu phần sô-cô-la đen đã có thể ảnh hưởng đến những người nhạy cảm.

Ứng dụng YUTHI giúp bạn như thế nào

Ai ghi lại thời gian bữa ăn và chất lượng giấc ngủ trong ứng dụng YUTHI có thể nhận ra sau vài tuần liệu việc ăn muộn hơn hay một số bữa tối nhất định có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của mình hay không. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người gặp khó khăn khi ngủ thiếp hoặc ngủ không ngon giấc mà không giải thích được nguyên nhân – đôi khi nguyên nhân nằm ở lịch ăn uống.

Nguồn

• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
• Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659–664.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.