Makan Malam & Tidur: Apa yang Sebaiknya Kamu Makan dan Kapan

Apa yang kamu makan di malam hari dan kapan kamu memakannya memengaruhi tidurmu secara terukur. Artikel ini menjelaskan makanan dan waktu makan mana yang mendukung kualitas tidur — dan mengapa perut yang terlalu penuh atau terlalu kosong adalah pilihan yang buruk.

Mengapa makanan sebelum tidur memengaruhi tidur

Pencernaan dan tidur bersaing untuk mendapatkan sumber daya. Ketika tubuh memproses makanan besar, sistem pencernaan aktif: aliran darah meningkat di perut, metabolisme berjalan pada tingkat yang lebih tinggi, dan sinyal aktivasi internal tubuh sedang berjalan. Semua ini bertentangan dengan pendinginan dan pelambatan yang diperlukan untuk tidur yang baik.

St-Onge, Mikic, dan Pietrolungo (Adv Nutr, 2016) menganalisis hubungan antara nutrisi dan kualitas tidur dalam sebuah tinjauan komprehensif. Kesimpulan mereka: waktu, jumlah, dan komposisi makan malam semuanya memiliki efek yang terukur pada latensi tertidur, arsitektur tidur, dan terbangun di malam hari.

Kapan sebaiknya kamu makan terakhir kali?

Aturan praktis yang terbukti baik adalah jarak dua hingga tiga jam antara makan utama terakhir dan waktu tidur. Ini memberi tubuh waktu untuk menyelesaikan pencernaan sebagian besar dan menurunkan suhu inti tubuh untuk tidur. Crispim et al. (J Clin Sleep Med, 2011) menemukan bahwa makan larut malam — terutama makanan berlemak tinggi dan berkalori tinggi sesaat sebelum tidur — dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk, lebih banyak terbangun, dan durasi tidur REM yang lebih pendek.

Bukan berarti rasa lapar sebelum tidur itu lebih baik. Camilan kecil dengan karbohidrat yang mudah dicerna (misalnya pisang, segenggam oat, atau sedikit yogurt) justru bisa membantu sebagian orang lebih mudah tertidur, karena membantu menstabilkan gula darah.

Yang baik di malam hari – dan yang kurang baik

Makanan malam yang mendukung tidur cenderung lebih mudah dicerna, tidak terlalu berlemak, dan tidak terlalu banyak. Makanan dengan kandungan triptofan alami – prekursor serotonin dan melatonin – populer sebagai ritual sebelum tidur: termasuk produk susu, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Bukti ilmiah untuk makanan mengandung triptofan tertentu sebagai bantuan tidur masih terbatas, namun prinsipnya tetap berlaku: yang mudah dicerna tidak akan mengganggu tidur.

Yang cenderung mengganggu tidur: makanan yang sangat berlemak atau berbumbu tajam (meningkatkan produksi asam lambung dan memicu refluks), porsi besar menjelang tidur (memperlambat pencernaan), makanan manis dengan indeks glikemik tinggi (dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang memicu terbangun malam), serta kafein dalam makanan seperti cokelat atau minuman energi.

Puasa intermiten dan tidur

Orang yang menerapkan puasa intermiten (misalnya 16:8 dengan jendela makan hingga pukul 20.00) secara otomatis memiliki jarak lebih besar antara makan terakhir dan waktu tidur. Kinsey dan Ormsbee (Nutrients, 2015) memaparkan dalam ulasan mereka bahwa makan di malam hari mengganggu metabolisme sirkadian dan dikaitkan dengan kelebihan berat badan – sebaliknya, menutup jendela makan lebih awal dapat mendukung metabolisme saat tidur.

Namun bukan berarti puasa intermiten perlu atau bermanfaat bagi semua orang. Orang yang merasa lapar di malam hari dan sulit tidur karenanya tidak akan mendapat manfaat dari berpuasa secara ketat. Camilan kecil yang mudah dicerna lebih baik daripada menahan lapar.

Alkohol sebagai ritual malam – sekali lagi

Segelas anggur saat makan sudah menjadi kebiasaan yang mengakar di banyak budaya. Dalam konteks tidur: semakin awal di malam hari, semakin kecil pengaruhnya terhadap tidur. Seseorang yang minum segelas anggur saat makan malam pukul 19.00 akan memiliki kadar alkohol dalam darah yang jauh lebih rendah saat tengah malam dibanding seseorang yang membuka sebotol anggur pukul 22.00. Alkohol adalah variabel tersendiri – namun waktu konsumsi juga berpengaruh di sini.

Kafein dalam makanan penutup (tiramisu, kue cokelat) dan cokelat hitam sering kali diremehkan. 30 hingga 50 mg kafein dalam satu porsi cokelat hitam sudah bisa berpengaruh pada orang-orang yang sensitif.

Bagaimana aplikasi YUTHI membantu kamu

Siapa pun yang mencatat waktu makan dan kualitas tidur di aplikasi YUTHI dapat melihat selama beberapa minggu apakah makan lebih larut atau makanan malam tertentu secara terukur memengaruhi tidur mereka. Ini sangat membantu bagi orang yang mengalami masalah tidur atau sering terbangun malam tanpa bisa menjelaskan penyebabnya – terkadang jawabannya ada pada jadwal makan.

Sumber

• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
• Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659–664.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.