இரவு உணவும் தூக்கமும்: எப்போது, என்ன சாப்பிட வேண்டும்

மாலையில் என்ன சாப்பிடுகிறோம், எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பது தூக்கத்தை அளவிடத்தக்க வகையில் பாதிக்கிறது. எந்த உணவுகளும் எந்த நேரங்களும் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன — வயிறு அதிகமாக நிரம்பியிருப்பதும் வெறுமையாக இருப்பதும் ஏன் நல்ல யோசனையில்லை என்று இக்கட்டுரை விளக்குகிறது.

தூங்குவதற்கு முன் உணவு ஏன் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது

செரிமானமும் தூக்கமும் வளங்களுக்கு போட்டியிடுகின்றன. பெரிய உணவை ஜீரணிக்கும்போது, செரிமான அமைப்பு செயலில் உள்ளது: வயிற்றில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதைமாற்றம் உயர்ந்த மட்டத்தில் இயங்குகிறது, மேலும் உடலின் செயல்படுத்தும் சமிக்ஞைகள் இயங்குகின்றன. இவை அனைத்தும் நல்ல தூக்கத்திற்கு தேவையான குளிர்வது மற்றும் மெதுவாக்குவதுக்கு எதிரானவை.

St-Onge, Mikic மற்றும் Pietrolungo (Adv Nutr, 2016) உணவும் தூக்க தரமும் இடையேயான தொடர்பை விரிவான ஆய்வில் பகுப்பாய்வு செய்தனர். அவர்களின் முடிவு: இரவு உணவின் நேரம், அளவு மற்றும் கலவை ஆகியவை தூக்கம் வர ஆகும் நேரம், தூக்க அமைப்பு மற்றும் இரவு விழிப்புகளில் அனைத்திலும் அளவிடத்தக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

கடைசி உணவை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

கடைசி முக்கிய உணவிற்கும் தூக்கத்திற்கும் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேர இடைவெளி சிறந்தது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது உடலுக்கு செரிமானத்தை பெரும்பாலும் முடித்துக்கொள்ளவும் தூக்கத்திற்கான உடல் மையவெப்பநிலையை குறைக்கவும் நேரம் அளிக்கிறது. Crispim et al. (J Clin Sleep Med, 2011) தாமதமான உணவு — குறிப்பாக தூங்குவதற்கு சற்று முன் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அதிகமான உணவுகள் — குறைந்த தூக்க தரம், அதிக விழிப்புகள் மற்றும் குறைந்த REM தூக்க கால அளவுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்தனர்.

இதன் பொருள், தூங்குவதற்கு முன் பசியாக இருப்பது நல்லது என்பதல்ல. எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி (எடுத்துக்காட்டாக ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு கைப்பிடி ஓட்ஸ் அல்லது கொஞ்சம் தயிர்) சிலரில் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்துவதன் மூலம் தூக்கத்தை எளிதாக்கலாம்.

மாலையில் எது நல்லது – எது இல்லை

தூக்கத்திற்கு உகந்த மாலை உணவுகள் பொதுவாக எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடியவை, அதிக கொழுப்பு இல்லாதவை மற்றும் அளவில் சிறியவை. இயற்கையான ட்ரிப்டோஃபான் கொண்ட உணவுகள் – செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனினின் முன்னோடி – தூக்க சடங்காக பிரபலமாக உள்ளன: இதில் பால் பொருட்கள், கோழி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும். தூக்க உதவியாக குறிப்பிட்ட ட்ரிப்டோஃபான் நிறைந்த உணவுகளுக்கான ஆதாரம் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அடிப்படைத் தத்துவம் நிலையானது: எளிதில் ஜீரணமாவது தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்வதில்லை.

தூக்கத்தை பாதிக்கும் உணவுகள்: மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த அல்லது கடுமையாக மசாலா சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் (இரைப்பை அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும், ரிஃபிளக்ஸை ஊக்குவிக்கும்), தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு பெரிய அளவு உணவு (செரிமான நேரத்தை நீட்டிக்கும்), அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட சர்க்கரை உணவுகள் (விழிப்புக்கு வழிவகுக்கும் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களை உண்டாக்கலாம்), மற்றும் சாக்லேட் அல்லது எனர்ஜி ட்ரிங்க்ஸ் போன்ற உணவுகளில் உள்ள காஃபின்.

இடைவிடா உண்ணாவிரதம் மற்றும் தூக்கம்

இடைவிடா உண்ணாவிரதம் கடைப்பிடிப்பவர்கள் (எடுத்துக்காட்டாக மாலை 8 மணி வரை உணவு சாளரம் கொண்ட 16:8) தானாகவே கடைசி உணவிற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையே அதிக இடைவெளி வைக்கிறார்கள். Kinsey மற்றும் Ormsbee (Nutrients, 2015) தங்கள் ஆய்வில் விவரித்தார்கள், இரவு நேர உண்ணல் சர்காடியன் வளர்சிதை மாற்றத்தை தொந்தரவு செய்கிறது மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது – மாறாக, உணவு சாளரத்தை முன்கூட்டியே மூடுவது தூக்கத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவலாம்.

ஆனால் இதன் பொருள், இடைவிடா உண்ணாவிரதம் எல்லோருக்கும் அவசியம் அல்லது பயனுள்ளது என்பதல்ல. மாலையில் பசியாக இருப்பதால் தூக்கம் வராத ஒருவர் கடுமையாக உண்ணாவிரதம் இருப்பது நன்மை பயக்காது. ஒரு சிறிய, நன்கு ஜீரணிக்கக்கூடிய சிற்றுண்டி பசியை விட சிறந்தது.

மாலை சடங்காக மது – மீண்டும் ஒரு முறை

உணவுடன் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் பல கலாச்சாரங்களில் ஆழமாக வேரூன்றியுள்ளது. தூக்கத்தின் பின்னணியில்: மாலையில் எவ்வளவு முன்னதாக குடிக்கிறோமோ, தூக்கத்தில் அவ்வளவு குறைவான தாக்கம். மாலை 7 மணிக்கு இரவு உணவுடன் ஒயின் குடிப்பவர், நள்ளிரவு வரை நிறைய குறைந்த ரத்த மது அளவை கொண்டிருப்பார், இரவு 10 மணிக்கு ஒரு புட்டியைத் திறப்பவரை விட. மது தனித்த மாறியாகும் – ஆனால் நேரமும் இங்கே வித்தியாசம் உண்டாக்குகிறது.

இனிப்பு வகைகளில் (திரமிசு, சாக்லேட் கேக்) மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள காஃபின் பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. டார்க் சாக்லேட் ஒரு பகுதியில் 30 முதல் 50 mg காஃபின் உணர்வு நுட்பமான நபர்களில் ஏற்கனவே ஒரு பங்கு வகிக்கலாம்.

YUTHI App உங்களுக்கு எப்படி உதவுகிறது

YUTHI App இல் உணவு நேரங்கள் மற்றும் தூக்க தரத்தை பதிவு செய்பவர்கள், பல வாரங்களில் தாமதமான உணவு அல்லது குறிப்பிட்ட மாலை உணவுகள் தங்கள் தூக்கத்தை அளவிடக்கூடிய அளவில் பாதிக்கின்றனவா என்பதை அறியலாம். இது குறிப்பாக தூக்கமின்மை அல்லது நடுவில் விழிப்பு பிரச்சனையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும், யாருக்கு காரணம் புரியவில்லையோ – சில நேரங்களில் அது உணவு அட்டவணையில் இருக்கும்.

ஆதாரங்கள்

• St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949.
• Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659–664.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.