Đau nhức cơ: Nguyên nhân và cách xử lý

Đau nhức cơ không phải là thất bại, cũng không phải dấu hiệu của buổi tập tốt — đó là phản ứng viêm của cơ thể trước tải trọng lạ. Điều gì thực sự có tác dụng, điều gì không, và tại sao bạn không nên dùng cơn đau làm thước đo tiến bộ.

Đau nhức cơ thực sự là gì

Đau nhức cơ khởi phát muộn — trong tiếng Anh là Delayed Onset Muscle Soreness, viết tắt là DOMS — thường xuất hiện từ 24 đến 72 giờ sau khi chịu tải trọng lạ hoặc tải trọng lệch tâm. Lệch tâm có nghĩa là: cơ hãm một chuyển động trong khi bị kéo giãn — ví dụ khi đi xuống dốc hoặc khi dừng sau một cú nhảy.

Quan niệm sai lầm lâu nay cho rằng đau nhức cơ do tích tụ lactate đã bị bác bỏ. Lactate được đào thải trong vòng một giờ sau khi tập. DOMS xảy ra do các vết rách vi mô trong sợi cơ gây ra phản ứng viêm. Phản ứng viêm này là một phần của quá trình sửa chữa và thích nghi — về cơ bản không có hại, nhưng cũng không phải tín hiệu đáng tin cậy về chất lượng buổi tập.

Không đau nhức cơ = không tiến bộ? Đây là quan niệm sai lầm

Nhiều người tập thể thao tin rằng: nếu không đau nhức cơ thì buổi tập không hiệu quả. Điều đó không đúng. Sự thích nghi khi tập luyện đến từ kích thích cơ học đủ lớn — không phải từ viêm hay đau. Những người tập đều đặn sẽ nhận ra rằng cùng một bài tập sau vài tuần không còn gây đau nhức cơ nữa, dù cơ vẫn tiếp tục phát triển và trở nên mạnh hơn.

Cơ thể điều chỉnh phản ứng bảo vệ của mình: hiệu ứng gọi là Repeated Bout Effect giải thích tại sao buổi tập thứ hai với cùng bài tập sẽ gây ít DOMS hơn đáng kể so với buổi đầu tiên. Đây không phải là suy giảm hiệu quả tập luyện — đó là tính hiệu quả sinh lý. Ai luôn muốn bị đau nhức cơ sẽ có nguy cơ quá tải liên tục, vì họ liên tục đẩy việc tập luyện vượt quá giới hạn quen thuộc.

Điều gì thực sự có tác dụng

Một tổng quan hệ thống của Dupuy và cộng sự (Front Physiol, 2018) đã xem xét các biện pháp phục hồi khác nhau sau khi tập luyện cường độ cao. Các biện pháp hiệu quả nhất để giảm đau nhức cơ là hồi phục tích cực (vận động nhẹ vào ngày hôm sau), massage và quần áo nén. Tắm lạnh cho thấy hiệu quả vừa phải, đặc biệt ở các vận động viên chuyên nghiệp.

Đáng chú ý là giãn cơ tĩnh hầu như không có tác dụng lên mức độ DOMS — dù là phòng ngừa hay sau khi tập. Điều này có vẻ phản trực giác nhưng đã được chứng minh rõ ràng. Cơn đau do DOMS có thể giảm bằng ibuprofen, nhưng vì thuốc chống viêm có thể ảnh hưởng đến sự thích nghi của cơ, các bác sĩ thể thao không khuyến nghị sử dụng thường xuyên.

Khi nào đau nhức cơ là dấu hiệu cảnh báo

DOMS bình thường có tính chất lan tỏa, xuất hiện đối xứng hai bên và giảm dần trong ba đến năm ngày. Những cơn đau chỉ ở một bên, sắc hoặc khu trú tại một điểm, kèm theo sưng hoặc bầm tím, hoặc ngày càng dữ dội hơn sau ba ngày thay vì thuyên giảm, cần được kiểm tra y tế.

Một tình trạng hiếm gặp nhưng nghiêm trọng là tiêu cơ vân (rhabdomyolysis): khi quá tải cực độ, protein cơ được giải phóng vào máu, có thể gây tổn thương thận. Các dấu hiệu cảnh báo là đau nhức cơ rất dữ dội, nước tiểu màu nâu và cảm giác ốm toàn thân sau khi tập luyện cực độ. Tình trạng này cần được cấp cứu y tế ngay lập tức.

Theo dõi phục hồi trong ứng dụng YUTHI

Đau nhức cơ là tín hiệu bạn nên quan sát, nhưng không nên cố tối đa hóa. Nếu bạn thường xuyên bị DOMS nặng, đó là dấu hiệu tăng tải quá nhanh hoặc phục hồi chưa đủ. Nếu bạn không bao giờ đau nhức cơ nữa, có thể bạn luôn tập trong cùng một vùng kích thích.

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại cảm giác tải trọng và chất lượng phục hồi sau các buổi tập, và theo dõi trong nhiều tuần xem cơ thể bạn thích nghi như thế nào. Nhờ đó, bạn nhận ra mình có đang tạo ra kích thích đúng không — mà không cần dùng cơn đau làm thước đo duy nhất.

Nguồn

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnosis. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250.