தசை வலி: அதன் பின்னணியும் நீங்கள் செய்யக்கூடியதும்

தசை வலி என்பது தோல்வியின் அறிகுறியோ, நல்ல பயிற்சியின் சான்றோ அல்ல — இது உடல் பழக்கமில்லாத சுமைக்கு நடத்தும் அழற்சி எதிர்வினை. உண்மையில் என்ன உதவும், என்ன உதவாது, வலியை முன்னேற்றத்தின் அளவுகோலாக ஏன் நம்பக்கூடாது என்பதை இங்கு அறிக.

தசை வலி உண்மையில் என்ன?

தசை வலி — ஆங்கிலத்தில் Delayed Onset Muscle Soreness, சுருக்கமாக DOMS — பழக்கமில்லாத அல்லது எக்செண்ட்ரிக் சுமைக்குப் பிறகு பொதுவாக 24 முதல் 72 மணி நேரத்தில் தோன்றும். எக்செண்ட்ரிக் என்றால்: தசைகள் நீட்டப்படும்போதே ஒரு இயக்கத்தை மெதுவாக்குகின்றன — எடுத்துக்காட்டாக குன்றிறங்கும்போது அல்லது தாண்டிய பிறகு தரையிறங்கும்போது.

நீண்ட காலமாக பரவிய கட்டுக்கதை — தசை வலி லாக்டேட் குவிவதால் உண்டாகிறது என்பது — மறுக்கப்பட்டுவிட்டது. பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் லாக்டேட் சிதைக்கப்படுகிறது. DOMS உண்டாவது தசை நார்களில் உண்டாகும் நுண்ணிய கண்ணுக்குத் தெரியாத கிழிவுகளால்; இவை அழற்சி எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த அழற்சி சரிசெய்தல் மற்றும் தகவமைப்பு செயல்முறையின் ஒரு பகுதி — இது அடிப்படையில் தீங்கானதல்ல, ஆனால் பயிற்சி தரத்தின் நம்பகமான சமிக்ஞையும் அல்ல.

DOMS இல்லாவிட்டால் முன்னேற்றமில்லையா? இது தவறான எண்ணம்

பலர் நம்புகிறார்கள்: தசை வலி இல்லாவிட்டால் பயிற்சி நன்றாக இல்லை என்று. இது சரியல்ல. பயிற்சி தகவமைப்புகள் போதுமான இயந்திர தூண்டலால் உண்டாகின்றன — அழற்சியாலோ வலியாலோ அல்ல. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்பவர்கள் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு அதே பயிற்சி இனி தசை வலியை ஏற்படுத்துவதில்லை என்று கவனிப்பார்கள், ஆனாலும் தசை வளர்ந்து வலுவடைந்துகொண்டே இருக்கும்.

உடல் தனது பாதுகாப்பு எதிர்வினையை சரிசெய்துகொள்கிறது: Repeated Bout Effect என்று அழைக்கப்படும் நிகழ்வு விளக்குகிறது, ஏன் அதே பயிற்சியின் இரண்டாவது அமர்வு முதல் அமர்வை விட மிகக் குறைந்த DOMS-ஐ ஏற்படுத்துகிறது என்று. இது பயிற்சியின் வலிமை குறைவதற்கான அறிகுறியல்ல — இது உடலியல் திறனாகும். எப்போதும் தசை வலியை நாடுபவர்கள் நிரந்தர அதிக சுமையை ஏற்படுத்திக்கொள்ளும் ஆபத்தில் இருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் பயிற்சியை தொடர்ந்து பழக்கமான வரம்பிற்கு அப்பால் கொண்டு செல்கிறார்கள்.

உண்மையில் என்ன உதவும்

Dupuy மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஒரு முறையான திறனாய்வு (Front Physiol, 2018) தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு பல்வேறு மீட்சி முறைகளை ஆய்வு செய்தது. தசை வலியைப் போக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகள்: செயலில் மீட்சி (மறுநாள் இலகுவான அசைவு), மசாஜ் மற்றும் சுருக்க ஆடைகள். குளிர் நீர் குளியல் மிதமான விளைவுகளைக் காட்டியது, குறிப்பாக போட்டி விளையாட்டு வீரர்களிடம்.

சுவாரஸ்யமாக, நிலையான நீட்சி DOMS தீவிரத்தில் எந்த குறிப்பிடத்தக்க விளைவையும் காட்டவில்லை — முன்கூட்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகோ. இது நேர்மாறாக இருப்பது போல் தோன்றினாலும் நன்கு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. DOMS-ஆல் ஏற்படும் வலியை Ibuprofen மூலம் குறைக்கலாம், ஆனால் வீக்கத்தடுப்பு மருந்துகள் தசை தகவமைப்பையும் பாதிக்கலாம் என்பதால், விளையாட்டு மருத்துவர்கள் இதை வழக்கமாகப் பரிந்துரைக்கவில்லை.

தசை வலி எப்போது எச்சரிக்கை சமிக்ஞையாகும்

சாதாரண DOMS பரவலாக இருக்கும், இரு பக்கத்திலும் சமச்சீராக தோன்றும், மூன்று முதல் ஐந்து நாளில் குறையும். ஒரு பக்கத்தில் மட்டும், கூர்மையாக அல்லது ஒரு புள்ளியில் மட்டும் இருக்கும் வலி, வீக்கம் அல்லது காயத்துடன் சேர்ந்திருந்தால், அல்லது மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகும் குறையாமல் அதிகமாகிக்கொண்டிருந்தால், மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

அரிதான ஆனால் தீவிரமான ஒரு நிலை Rhabdomyolysis: அதீத சுமையில் தசை புரதங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கலக்கின்றன, இது சிறுநீரக பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: மிக தீவிரமான தசை வலி, பழுப்பு நிற சிறுநீர் மற்றும் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு பொது உடல் நலமின்மை உணர்வு. இந்த நிலைக்கு உடனடி மருத்துவ பரிசோதனை தேவை.

YUTHI App-இல் மீட்சியைக் கண்காணி

தசை வலி என்பது நீ கவனிக்க வேண்டிய சமிக்ஞை — ஆனால் அதிகப்படுத்த வேண்டியதல்ல. தொடர்ந்து கடுமையான DOMS இருந்தால், அது சுமை மிக விரைவாக அதிகரிக்கிறது அல்லது மீட்சி போதுமானதாக இல்லை என்று காட்டுகிறது. இனி எப்போதும் தசை வலி இல்லாவிட்டால், நீ எப்போதும் அதே தூண்டல் வலயத்திற்குள்ளேயே பயிற்சி செய்கிறாய் என்று பொருளாகலாம்.

YUTHI App-இல் பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு உனது சுமை உணர்வையும் மீட்சி தரத்தையும் பதிவிட்டு, வாரங்கள் முழுவதும் உனது உடல் எவ்வாறு தகவமைக்கிறது என்பதை கண்காணிக்கலாம். இதன் மூலம் வலியை மட்டுமே அளவுகோலாக நம்பாமல் நீ சரியான தூண்டலை அளிக்கிறாயா என்று அறியலாம்.

ஆதாரங்கள்

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnosis. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250.