Nyeri Otot: Apa Penyebabnya dan Apa yang Bisa Kamu Lakukan

Nyeri otot bukan tanda kegagalan dan bukan indikasi rangsangan latihan yang baik — ini adalah reaksi peradangan tubuh terhadap beban yang tidak biasa. Apa yang benar-benar membantu, apa yang tidak, dan mengapa kamu tidak boleh mengandalkan rasa sakit sebagai tolok ukur kemajuan.

Apa Sebenarnya Nyeri Otot Itu

Nyeri otot — dalam bahasa Inggris disebut Delayed Onset Muscle Soreness, atau singkatnya DOMS — biasanya muncul 24 hingga 72 jam setelah beban yang tidak biasa atau eksentrik. Eksentrik artinya: otot menahan suatu gerakan sambil meregang — misalnya saat berjalan menuruni bukit atau mengerem setelah melompat.

Mitos yang lama beredar bahwa nyeri otot disebabkan oleh penumpukan laktat telah terbantahkan. Laktat dipecah kembali dalam waktu satu jam setelah latihan. DOMS terjadi akibat robekan mikroskopis pada serat otot yang memicu reaksi peradangan. Peradangan ini adalah bagian dari proses perbaikan dan adaptasi — tidak berbahaya pada dasarnya, namun juga bukan sinyal yang andal untuk kualitas latihan.

Tidak Ada DOMS = Tidak Ada Kemajuan? Ini Keliru

Banyak atlet percaya: kalau tidak ada nyeri otot, berarti latihan tidak bagus. Itu tidak benar. Adaptasi latihan terjadi melalui rangsangan mekanis yang cukup — bukan melalui peradangan atau rasa sakit. Siapa yang rutin berlatih akan menyadari bahwa gerakan yang sama setelah beberapa minggu tidak lagi menyebabkan nyeri otot, meski otot terus tumbuh dan semakin kuat.

Tubuh menyesuaikan respons perlindungannya: yang disebut Repeated Bout Effect menjelaskan mengapa sesi latihan kedua dari gerakan yang sama menghasilkan jauh lebih sedikit DOMS dibanding yang pertama. Ini bukan pelemahan latihan — ini adalah efisiensi fisiologis. Siapa yang selalu menginginkan nyeri otot berisiko mengalami kelebihan beban permanen, karena ia terus mendorong latihan melewati batas kebiasaan.

Apa yang Benar-Benar Membantu

Sebuah tinjauan sistematis oleh Dupuy dan rekan-rekan (Front Physiol, 2018) meneliti berbagai langkah pemulihan setelah latihan intensif. Langkah paling efektif untuk mengurangi nyeri otot adalah pemulihan aktif (gerakan ringan di hari berikutnya), pijat, dan pakaian kompresi. Mandi air dingin menunjukkan efek sedang, terutama pada atlet berprestasi.

Menariknya, peregangan statis hampir tidak menunjukkan efek pada intensitas DOMS — baik secara pencegahan maupun setelahnya. Ini kontra-intuitif, tetapi sudah terbukti dengan baik. Rasa sakit akibat DOMS bisa diredakan dengan ibuprofen, namun karena obat anti-inflamasi dapat mempengaruhi adaptasi otot, dokter olahraga tidak merekomendasikan intervensi ini secara rutin.

Kapan Nyeri Otot Menjadi Tanda Peringatan

DOMS normal bersifat menyebar, muncul secara simetris di kedua sisi, dan mereda dalam tiga hingga lima hari. Rasa sakit yang hanya di satu sisi, tajam, atau terlokalisir, disertai pembengkakan atau memar, atau yang semakin intens setelah tiga hari alih-alih membaik, sebaiknya diperiksa oleh dokter.

Kondisi yang jarang namun serius adalah rhabdomyolisis: saat kelebihan beban ekstrem, protein otot dilepaskan ke aliran darah, yang dapat membebani ginjal. Tanda-tanda peringatannya adalah nyeri otot yang sangat intens, urin berwarna cokelat, dan rasa sakit umum setelah latihan ekstrem. Kondisi ini memerlukan pemeriksaan medis segera.

Melacak Pemulihan di Aplikasi YUTHI

Nyeri otot adalah sinyal yang sebaiknya kamu perhatikan, bukan dimaksimalkan. Jika kamu sering mengalami DOMS yang kuat, itu menandakan peningkatan beban yang terlalu cepat atau pemulihan yang kurang memadai. Jika kamu tidak pernah lagi merasakan nyeri otot, kamu mungkin selalu berlatih dalam zona rangsangan yang sama.

Di aplikasi YUTHI, kamu bisa mencatat perasaan beban dan kualitas pemulihan setelah sesi latihan, lalu melacak selama beberapa minggu bagaimana tubuhmu beradaptasi. Dengan begitu kamu bisa mengenali apakah kamu memberikan rangsangan yang tepat — tanpa mengandalkan rasa sakit sebagai satu-satunya tolok ukur.

Sumber

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnosis. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250.