మాంసపేశీ నొప్పి: దానివెనక ఏముందో, నువ్వు ఏమి చేయవచ్చో

మాంసపేశీ నొప్పి వైఫల్యం కాదు, మంచి శిక్షణ సంకేతం కాదు — అలవాటు లేని శ్రమకు శరీరం ఇచ్చే మంట స్పందన ఇది. నిజంగా ఏమి సహాయపడుతుంది, ఏమి సహాయపడదు, మరియు నొప్పిని పురోగతి కొలతగా ఎందుకు నమ్మకూడదు — ఇక్కడ చదువు.

మాంసపేశీ నొప్పి నిజంగా అంటే ఏమిటి

మాంసపేశీ నొప్పి — ఆంగ్లంలో Delayed Onset Muscle Soreness, సంక్షిప్తంగా DOMS — సాధారణంగా అలవాటు లేని లేదా ఎక్సెంట్రిక్ శ్రమ తర్వాత 24 నుంచి 72 గంటల్లో వస్తుంది. ఎక్సెంట్రిక్ అంటే: కండరాలు సాగుతూ ఒక కదలికను నిరోధిస్తాయి — ఉదాహరణకు కొండ దిగుతున్నప్పుడు లేదా దూకిన తర్వాత ఆగుతున్నప్పుడు.

లాక్టేట్ పేరుకుపోవడం వల్ల మాంసపేశీ నొప్పి వస్తుందని చాలాకాలంగా ప్రచారంలో ఉన్న అపోహ తప్పుగా నిరూపించబడింది. వ్యాయామం తర్వాత ఒక గంటలోపే లాక్టేట్ తొలగిపోతుంది. DOMS కండర తంతువులలో సూక్ష్మమైన పగుళ్ల వల్ల కలిగే మంట స్పందన వల్ల వస్తుంది. ఈ మంట మరమ్మతు మరియు అనుకూలన ప్రక్రియలో భాగం — ఇది ప్రాథమికంగా హానికారమైనది కాదు, కానీ శిక్షణ నాణ్యతకు విశ్వసనీయ సంకేతం కాదు.

DOMS లేదు = పురోగతి లేదు? ఇది పొరపాటు

చాలామంది వ్యాయామం చేసేవారు అనుకుంటారు: మాంసపేశీ నొప్పి లేకపోతే శిక్షణ సరిగ్గా జరగలేదని. ఇది నిజం కాదు. శిక్షణ అనుకూలనలు తగిన యాంత్రిక ఉద్దీపన వల్ల వస్తాయి — మంట లేదా నొప్పి వల్ల కాదు. క్రమంగా శిక్షణ పొందే వ్యక్తి కొన్ని వారాల తర్వాత అదే వ్యాయామం మాంసపేశీ నొప్పి కలిగించకపోయినా కండర అభివృద్ధి మరియు బలం పెరగడం కొనసాగుతుందని గమనిస్తారు.

శరీరం తన రక్షణ స్పందనను సర్దుబాటు చేసుకుంటుంది: Repeated Bout Effect అని పిలువబడే దృగ్విషయం వివరిస్తుంది, అదే వ్యాయామం రెండోసారి చేస్తే మొదటిసారి కంటే చాలా తక్కువ DOMS ఎందుకు కలుగుతుందో. ఇది శిక్షణ బలహీనపడటం కాదు — ఇది శారీరక సామర్థ్యం. ఎప్పుడూ మాంసపేశీ నొప్పి కోసం అన్వేషించేవారు నిరంతర అధిక భారం వల్ల నష్టపోవచ్చు, ఎందుకంటే వారు శిక్షణను అలవాటు పరిధికి అవతల నిరంతరం నెట్టివేస్తారు.

నిజంగా ఏమి సహాయపడుతుంది

Dupuy మరియు సహచరుల క్రమబద్ధమైన సమీక్ష (Front Physiol, 2018) తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత వివిధ పునరుద్ధరణ చర్యలను పరిశీలించింది. మాంసపేశీ నొప్పి తగ్గించడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి: చురుకైన రికవరీ (మర్నాడు తేలికపాటి కదలిక), మసాజ్ మరియు కంప్రెషన్ దుస్తులు. శీతల స్నానాలు మితమైన ప్రభావాలు చూపాయి, ముఖ్యంగా అధిక పనితీరు స్పోర్ట్స్ లో.

ఆసక్తికరంగా, స్థిర సాగదీయడం DOMS తీవ్రతపై తక్కువ ప్రభావం చూపింది — ముందస్తుగా కానీ తర్వాత కానీ. ఇది అనూహ్యంగా ఉంటుంది, కానీ బాగా నిరూపించబడింది. DOMS నొప్పిని Ibuprofen తో తగ్గించవచ్చు, కానీ వ్యాతిమంత్రన మందులు కండర అనుకూలనను ప్రభావితం చేయగలవు కాబట్టి, స్పోర్ట్స్ వైద్యులు ఈ చికిత్సను రొటీన్‌గా సిఫార్సు చేయరు.

మాంసపేశీ నొప్పి హెచ్చరిక సంకేతంగా ఉన్నప్పుడు

సాధారణ DOMS విస్తృతంగా ఉంటుంది, రెండువైపులా సమానంగా వస్తుంది మరియు మూడు నుంచి అయిదు రోజుల్లో తగ్గుతుంది. ఒకవైపు మాత్రమే ఉండే, తీక్షణమైన లేదా నిర్దిష్ట చుక్కలాగా ఉండే నొప్పులు, వాపు లేదా గాయంతో కలిసి వచ్చేవి, లేదా మూడు రోజుల తర్వాత తీవ్రమయ్యేవి — వాటిని వైద్యుడితో తనిఖీ చేయించుకోవాలి.

అరుదైన కానీ తీవ్రమైన స్థితి రాబ్డోమయోలిసిస్: అత్యంత అధిక భారంతో కండర ప్రోటీన్లు రక్తంలోకి విడుదలవుతాయి, ఇది మూత్రపిండాలపై ఒత్తిడికి దారితీయవచ్చు. హెచ్చరిక సంకేతాలు: చాలా తీవ్రమైన మాంసపేశీ నొప్పి, గోధుమ రంగు మూత్రం మరియు అతి తీవ్ర శిక్షణ తర్వాత సాధారణ అనారోగ్య అనుభవం. ఈ స్థితికి వెంటనే వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి.

YUTHI యాప్ లో పునరుద్ధరణను ట్రాక్ చేయడం

మాంసపేశీ నొప్పి ఒక సంకేతం, దాన్ని గమనించాలి కానీ గరిష్టం చేయకూడదు. నీకు తరచూ తీవ్రమైన DOMS వస్తే, అది చాలా వేగంగా భారం పెంచడం లేదా తగినంత రికవరీ లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది. నీకు ఎప్పుడూ మాంసపేశీ నొప్పి రాకపోతే, నువ్వు ఎల్లప్పుడూ అదే ఉద్దీపన పరిధిలోనే శిక్షణ పొందుతున్నావు.

YUTHI యాప్ లో నువ్వు నీ శ్రమ అనుభవాన్ని మరియు సెషన్ తర్వాత పునరుద్ధరణ నాణ్యతను నమోదు చేసి, వారాల పాటు నీ శరీరం ఎలా అనుకూలపడుతుందో గమనించవచ్చు. నొప్పిని ఒకే కొలతగా ఉపయోగించకుండా సరైన ఉద్దీపన సెట్ చేస్తున్నావో లేదో తెలుసుకోవచ్చు.

మూలాలు

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnosis. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250.