मांसपेशियों में दर्द: इसके पीछे क्या है और तुम क्या कर सकते हो

मांसपेशियों में दर्द न कोई असफलता है, न अच्छे ट्रेनिंग का संकेत — यह अनजान बोझ पर शरीर की एक इन्फ्लेमेटरी प्रतिक्रिया है। क्या वाकई मदद करता है, क्या नहीं, और दर्द को प्रगति का पैमाना क्यों नहीं बनाना चाहिए।

मांसपेशियों में दर्द असल में क्या है

मांसपेशियों में दर्द — अंग्रेज़ी में Delayed Onset Muscle Soreness, संक्षेप में DOMS — आमतौर पर अनजान या एक्सेंट्रिक लोड के 24 से 72 घंटे बाद होता है। एक्सेंट्रिक का मतलब है: मांसपेशियाँ किसी हरकत को रोकती हैं जब वे खिंचती हैं — जैसे ढलान उतरते समय या कूदने के बाद रुकते समय।

यह लंबे समय से फैला मिथक कि मांसपेशियों में दर्द लैक्टेट जमा होने से होता है, गलत साबित हो चुका है। लैक्टेट ट्रेनिंग के एक घंटे के भीतर फिर टूट जाता है। DOMS मांसपेशी तंतुओं में सूक्ष्म दरारों से होता है, जो एक इन्फ्लेमेटरी प्रतिक्रिया पैदा करती हैं। यह सूजन मरम्मत और अनुकूलन प्रक्रिया का हिस्सा है — यह मूल रूप से हानिकारक नहीं है, लेकिन ट्रेनिंग की गुणवत्ता का भरोसेमंद संकेत भी नहीं।

कोई DOMS नहीं = कोई प्रगति नहीं? एक गलतफहमी

कई खिलाड़ी मानते हैं: अगर मांसपेशियों में दर्द नहीं हुआ, तो ट्रेनिंग अच्छी नहीं थी। यह सही नहीं है। ट्रेनिंग अनुकूलन पर्याप्त मैकेनिकल उत्तेजना से होता है — इन्फ्लेमेशन या दर्द से नहीं। जो नियमित ट्रेनिंग करते हैं, वे देखते हैं कि कुछ हफ्तों बाद वही एक्सरसाइज़ DOMS नहीं देती, हालांकि मांसपेशी बढ़ती और मज़बूत होती रहती है।

शरीर अपनी सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया को अनुकूलित करता है: तथाकथित Repeated Bout Effect बताता है कि किसी एक्सरसाइज़ का दूसरा सत्र पहले की तुलना में काफ़ी कम DOMS क्यों देता है। यह ट्रेनिंग का कमज़ोर होना नहीं — यह शारीरिक दक्षता है। जो हमेशा DOMS चाहते हैं, वे स्थायी ओवरलोड का जोखिम उठाते हैं, क्योंकि वे ट्रेनिंग को हमेशा आदत की सीमा से परे धकेलते हैं।

क्या वाकई मदद करता है

Dupuy और उनकी टीम (Front Physiol, 2018) की एक सिस्टमेटिक समीक्षा ने तीव्र ट्रेनिंग के बाद विभिन्न रिकवरी उपायों की जाँच की। मांसपेशियों के दर्द को कम करने के सबसे असरदार उपाय थे: एक्टिव रिकवरी (अगले दिन हल्की हरकत), मसाज और कम्प्रेशन कपड़े। कोल्ड बाथ ने मध्यम असर दिखाया, खासकर प्रतिस्पर्धी खिलाड़ियों में।

दिलचस्प बात यह है कि स्टेटिक स्ट्रेचिंग ने DOMS की तीव्रता पर बहुत कम असर दिखाया — न रोकथाम में, न बाद में। यह उल्टा लगता है, लेकिन अच्छी तरह प्रमाणित है। DOMS का दर्द Ibuprofen से कम किया जा सकता है, लेकिन चूँकि एंटी-इन्फ्लेमेटरी दवाएँ मांसपेशी अनुकूलन को प्रभावित कर सकती हैं, खेल चिकित्सक इस उपाय की नियमित सिफारिश नहीं करते।

मांसपेशियों का दर्द कब चेतावनी संकेत है

सामान्य DOMS फैला हुआ होता है, दोनों तरफ सममित रूप से आता है और तीन से पाँच दिनों में ठीक हो जाता है। दर्द जो एकतरफा, तीखा या एक बिंदु पर हो, सूजन या हेमेटोमा के साथ हो, या तीन दिनों के बाद बेहतर होने की बजाय तेज़ हो जाए — उसकी डॉक्टर से जाँच करानी चाहिए।

एक दुर्लभ लेकिन गंभीर स्थिति है Rhabdomyolyse: अत्यधिक ओवरलोड पर मांसपेशी प्रोटीन रक्त में आ जाते हैं, जिससे किडनी पर दबाव पड़ सकता है। चेतावनी संकेत हैं बहुत तेज़ मांसपेशियों का दर्द, भूरा पेशाब और एक्सट्रीम ट्रेनिंग के बाद सामान्य बीमारी का एहसास। इस स्थिति में तुरंत चिकित्सीय जाँच ज़रूरी है।

YUTHI App में रिकवरी ट्रैक करना

मांसपेशियों का दर्द एक संकेत है जिसे तुम देख सकते हो, लेकिन अधिकतम नहीं बनाना चाहिए। अगर तुम्हें नियमित रूप से तेज़ DOMS होता है, तो यह बहुत तेज़ लोड बढ़ाने या अपर्याप्त रिकवरी का संकेत है। अगर तुम्हें कभी DOMS नहीं होता, तो हो सकता है तुम हमेशा एक ही उत्तेजना क्षेत्र में ट्रेनिंग कर रहे हो।

YUTHI App में तुम सत्रों के बाद अपना लोड का एहसास और रिकवरी की गुणवत्ता दर्ज कर सकते हो और हफ्तों में देख सकते हो कि तुम्हारा शरीर कैसे अनुकूलित होता है। इस तरह तुम जान सकते हो कि सही उत्तेजना दे रहे हो — बिना दर्द को एकमात्र पैमाना बनाए।

स्रोत

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnosis. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250.