পেশির ব্যথা (DOMS): এর পেছনে কী আছে এবং তুমি কী করতে পারো

পেশির ব্যথা ব্যর্থতার লক্ষণ নয় এবং ভালো প্রশিক্ষণের প্রমাণও নয় — এটি অপরিচিত চাপে শরীরের একটি প্রদাহ প্রতিক্রিয়া। কী সত্যিই সাহায্য করে, কী করে না, এবং কেন তোমার অগ্রগতির মাপকাঠি হিসেবে ব্যথার উপর নির্ভর করা উচিত নয়।

পেশির ব্যথা আসলে কী

পেশির ব্যথা — ইংরেজিতে Delayed Onset Muscle Soreness, সংক্ষেপে DOMS — সাধারণত অপরিচিত বা এক্সেন্ট্রিক পরিশ্রমের ২৪ থেকে ৭২ ঘণ্টা পরে দেখা দেয়। এক্সেন্ট্রিক মানে: পেশি প্রসারিত হওয়ার সময় একটি নড়াচড়াকে ধীর করে — যেমন নিচের দিকে হাঁটার সময় বা লাফের পরে থামার সময়।

দীর্ঘদিন ধরে প্রচলিত মিথ যে পেশির ব্যথা ল্যাকটেট জমার কারণে হয়, তা খণ্ডিত হয়েছে। ব্যায়ামের এক ঘণ্টার মধ্যেই ল্যাকটেট ভেঙে যায়। DOMS হয় পেশি তন্তুতে আণুবীক্ষণিক ছোট ছোট ফাটলের কারণে, যা একটি প্রদাহ প্রতিক্রিয়া তৈরি করে। এই প্রদাহ মেরামত ও অভিযোজন প্রক্রিয়ার অংশ — এটি মৌলিকভাবে ক্ষতিকর নয়, তবে প্রশিক্ষণের মানের নির্ভরযোগ্য সংকেতও নয়।

DOMS নেই = অগ্রগতি নেই? একটি ভুল ধারণা

অনেক খেলোয়াড় মনে করে: পেশির ব্যথা না হলে প্রশিক্ষণ ভালো হয়নি। এটি ঠিক নয়। প্রশিক্ষণের অভিযোজন হয় পর্যাপ্ত যান্ত্রিক উদ্দীপনার মাধ্যমে — প্রদাহ বা ব্যথার মাধ্যমে নয়। যে ব্যক্তি নিয়মিত ব্যায়াম করে, সে লক্ষ্য করে যে কয়েক সপ্তাহ পরে একই ব্যায়াম আর পেশির ব্যথা করে না, যদিও পেশি বাড়তে ও শক্তিশালী হতে থাকে।

শরীর তার প্রতিরক্ষা প্রতিক্রিয়া অভিযোজিত করে: তথাকথিত Repeated Bout Effect ব্যাখ্যা করে কেন একই ব্যায়ামের দ্বিতীয় সেশনে প্রথমটির তুলনায় অনেক কম DOMS হয়। এটি প্রশিক্ষণের দুর্বলতা নয় — এটি শারীরবৃত্তীয় দক্ষতা। যে ব্যক্তি সবসময় পেশির ব্যথা চায়, সে স্থায়ী অতিরিক্ত চাপের ঝুঁকি নেয়, কারণ সে প্রশিক্ষণকে ক্রমাগত পরিচিতের সীমার বাইরে নিয়ে যায়।

কী সত্যিই সাহায্য করে

Dupuy এবং সহকর্মীদের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা (Front Physiol, 2018) তীব্র প্রশিক্ষণের পরে বিভিন্ন পুনরুদ্ধার ব্যবস্থা পরীক্ষা করেছে। পেশির ব্যথা কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যবস্থাগুলি ছিল সক্রিয় পুনরুদ্ধার (পরের দিন হালকা নড়াচড়া), ম্যাসাজ এবং কম্প্রেশন পোশাক। ঠান্ডা স্নান মাঝারি প্রভাব দেখিয়েছে, বিশেষত পেশাদার ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে।

আকর্ষণীয়ভাবে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং DOMS-এর তীব্রতায় প্রায় কোনো প্রভাব দেখায়নি — প্রতিরোধমূলকভাবেও না, পরবর্তীভাবেও না। এটি স্বজ্ঞাবিরোধী, কিন্তু ভালো প্রমাণিত। DOMS-এর ব্যথা ইবুপ্রোফেন দিয়ে কমানো যায়, তবে প্রদাহরোধী ওষুধ পেশির অভিযোজনকেও প্রভাবিত করতে পারে বলে স্পোর্টস মেডিসিন বিশেষজ্ঞরা এই হস্তক্ষেপ নিয়মিত সুপারিশ করেন না।

পেশির ব্যথা কখন সতর্কতার সংকেত

স্বাভাবিক DOMS বিস্তৃত, উভয় পাশে সমানভাবে দেখা দেয় এবং তিন থেকে পাঁচ দিনের মধ্যে কমে যায়। ব্যথা যদি একদিকে হয়, তীক্ষ্ণ বা একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে হয়, ফোলা বা ক্ষত নিয়ে আসে, অথবা তিন দিনের পরে ভালো না হয়ে আরও তীব্র হয়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

একটি বিরল কিন্তু গুরুতর অবস্থা হলো র‍্যাবডোমায়োলাইসিস: অত্যধিক চাপে পেশির প্রোটিন রক্তে প্রবেশ করে, যা কিডনির উপর চাপ ফেলতে পারে। সতর্কতার লক্ষণ হলো অত্যন্ত তীব্র পেশির ব্যথা, বাদামি রঙের প্রস্রাব এবং চরম প্রশিক্ষণের পরে সামগ্রিক অসুস্থতার অনুভূতি। এই অবস্থায় অবিলম্বে চিকিৎসা মূল্যায়ন প্রয়োজন।

YUTHI App-এ পুনরুদ্ধার ট্র্যাক করো

পেশির ব্যথা একটি সংকেত যা তোমাকে পর্যবেক্ষণ করতে হবে, কিন্তু সর্বাধিক করা উচিত নয়। যদি তোমার নিয়মিত তীব্র DOMS হয়, এটি খুব দ্রুত চাপ বাড়ানো বা অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার নির্দেশ করে। যদি তোমার আর কখনও পেশির ব্যথা না হয়, তাহলে হয়তো তুমি সবসময় একই উদ্দীপনার মধ্যে প্রশিক্ষণ করছো।

YUTHI App-এ তুমি সেশনের পরে তোমার চাপের অনুভূতি এবং পুনরুদ্ধারের মান লিখতে পারো এবং সপ্তাহ ধরে দেখতে পারো কীভাবে তোমার শরীর মানিয়ে নিচ্ছে। এভাবে তুমি বুঝতে পারবে সঠিক উদ্দীপনা দিচ্ছো কিনা — শুধু ব্যথাকে একমাত্র মাপকাঠি না বানিয়ে।

সূত্র

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnosis. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250.