근육통: 원인과 대처법

근육통은 운동 실패의 증거도, 좋은 자극의 신호도 아닙니다 — 익숙하지 않은 부하에 대한 신체의 염증 반응이에요. 실제로 효과 있는 것과 없는 것, 그리고 통증을 진전의 척도로 삼으면 안 되는 이유를 알아봅니다.

근육통의 실제 정체

근육통 — 영어로 Delayed Onset Muscle Soreness, 줄여서 DOMS — 은 보통 익숙하지 않거나 신장성 수축이 포함된 운동 후 24~72시간에 나타납니다. 신장성 수축이란 근육이 늘어나면서 움직임을 제동하는 것으로, 예를 들어 내리막길을 걷거나 점프 후 착지할 때 발생합니다.

오랫동안 퍼져 있던 '근육통은 젖산 축적 때문'이라는 통설은 반증되었습니다. 젖산은 운동 후 1시간 이내에 분해됩니다. DOMS는 근육 섬유의 미세 손상이 유발하는 염증 반응입니다. 이 염증은 회복·적응 과정의 일부이며, 근본적으로 해롭지는 않지만 트레이닝 품질을 신뢰할 수 있는 지표도 아닙니다.

근육통이 없으면 발전도 없다? 그건 오해예요

많은 운동인들이 '근육통이 없으면 트레이닝이 좋지 않았던 것'이라고 생각합니다. 하지만 그렇지 않아요. 트레이닝 적응은 충분한 기계적 자극에 의해 일어나는 것이지, 염증이나 통증이 필요한 게 아닙니다. 규칙적으로 운동하는 사람은 같은 동작이 몇 주 후에는 더 이상 근육통을 일으키지 않아도 근육이 계속 성장하고 강해지는 것을 경험할 거예요.

신체는 방어 반응을 적응시킵니다: 이른바 'Repeated Bout Effect(반복 운동 효과)'는 같은 동작의 두 번째 세션이 첫 번째보다 근육통이 훨씬 적은 이유를 설명합니다. 이는 트레이닝 효과의 약화가 아니라 생리적 효율화입니다. 항상 근육통을 추구하면 계속해서 익숙한 범위를 넘어서게 되어 과부하 위험이 높아집니다.

실제로 효과 있는 것

Dupuy 외(Front Physiol, 2018)의 체계적 고찰은 고강도 훈련 후 다양한 회복 방법을 검토했습니다. 근육통 완화에 가장 효과적이었던 방법은 액티브 리커버리(다음 날 가벼운 움직임), 마사지, 압박 의류였습니다. 냉수욕은 특히 운동선수에게서 중간 정도의 효과를 보였습니다.

흥미롭게도 정적 스트레칭은 DOMS 강도에 거의 효과가 없었습니다 — 예방 효과도 사후 효과도 거의 없어요. 직관에 반하지만 잘 뒷받침된 결과입니다. 이부프로펜은 DOMS 통증을 완화할 수 있지만, 항염증제는 근육 적응에도 영향을 줄 수 있기 때문에 스포츠 의학 전문가들은 이 방법을 일상적으로 권장하지 않습니다.

근육통이 경고 신호가 될 때

정상적인 DOMS는 광범위하게 퍼지며, 양쪽 대칭으로 나타나고, 3~5일 이내에 사라집니다. 통증이 한쪽에만 나타나거나, 날카롭거나, 국소적이거나, 부종이나 혈종을 동반하거나, 3일 후에도 나아지지 않고 심해진다면 의사의 진찰을 받아야 합니다.

드물지만 심각한 상태로 횡문근융해증이 있습니다: 극도의 과부하로 근육 단백질이 혈류로 방출되어 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 경고 신호는 매우 심한 근육통, 갈색 소변, 극한 훈련 후 전신 피로감입니다. 이 상태는 즉시 의료 기관의 진찰이 필요합니다.

YUTHI 앱에서 회복 상태 기록하기

근육통은 관찰해야 할 신호이지, 극대화해야 할 목표가 아닙니다. DOMS가 지속적으로 강하다면 부하를 너무 빨리 늘리거나 회복이 불충분하다는 신호예요. 근육통이 전혀 없다면 항상 같은 자극 범위 안에서만 운동하고 있을 가능성이 있습니다.

YUTHI 앱에서는 운동 세션 후 부하 느낌과 회복 품질을 기록하고, 수 주에 걸쳐 신체가 어떻게 적응하는지 추적할 수 있습니다. 통증만을 척도로 삼지 않고 올바른 자극을 주고 있는지 파악할 수 있어요.

출처

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnosis. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250.