स्नायू दुखणे: यामागे काय कारण आहे आणि तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता

स्नायू दुखणे म्हणजे अपयश नाही किंवा चांगल्या व्यायामाचे लक्षण नाही — हे शरीराची असामान्य ताणावर दाहप्रतिक्रिया आहे. खरोखर काय मदत करते, काय करत नाही, आणि वेदनेला प्रगतीचे माप का मानू नये, हे सांगतो.

स्नायू दुखणे म्हणजे नक्की काय

स्नायू दुखणे — इंग्रजीत Delayed Onset Muscle Soreness, थोडक्यात DOMS — असामान्य किंवा एक्सेन्ट्रिक ताणानंतर साधारणतः २४ ते ७२ तासांनी होते. एक्सेन्ट्रिक म्हणजे: स्नायू ताणले जाताना हालचाल मंद करतात — उदाहरणार्थ उतारावरून चालताना किंवा उडी मारल्यानंतर थांबताना.

स्नायू दुखणे लॅक्टेट जमा झाल्यामुळे होते हा जुना समज खोडून काढला गेला आहे. व्यायामानंतर एका तासात लॅक्टेट निघून जाते. DOMS हे स्नायूतंतूंमधील सूक्ष्म फाटण्यांमुळे होते, ज्यामुळे दाहप्रतिक्रिया निर्माण होते. ही दाहप्रतिक्रिया दुरुस्ती आणि अनुकूलन प्रक्रियेचा भाग आहे — ती मूलभूतपणे हानिकारक नाही, पण व्यायामाच्या गुणवत्तेचे विश्वासार्ह संकेत देखील नाही.

DOMS नाही = प्रगती नाही? हा एक गैरसमज आहे

अनेक खेळाडूंना वाटते: स्नायू नाही दुखले तर व्यायाम चांगला झाला नाही. हे चुकीचे आहे. व्यायामातील बदल पुरेशा यांत्रिक उत्तेजनामुळे होतात — दाह किंवा वेदनेमुळे नाही. नियमित व्यायाम करणाऱ्यांच्या लक्षात येते की काही आठवड्यांनंतर त्याच व्यायामाने स्नायू दुखत नाहीत, तरीही स्नायू वाढत आणि बळकट होत राहतात.

शरीर आपली संरक्षणप्रतिक्रिया अनुकूल करते: तथाकथित Repeated Bout Effect हे स्पष्ट करते की त्याच व्यायामाचा दुसरा सत्र पहिल्यापेक्षा खूपच कमी DOMS निर्माण करतो. हे व्यायाम कमकुवत होण्याचे लक्षण नाही — हे शारीरिक कार्यक्षमता आहे. जे नेहमी स्नायू दुखवण्याच्या प्रयत्नात असतात, ते सतत ओळखीच्या मर्यादेबाहेर जाऊन व्यायाम करतात आणि कायमस्वरूपी अतिताणाचा धोका पत्करतात.

खरोखर काय मदत करते

Dupuy आणि सहकाऱ्यांनी (Front Physiol, 2018) तीव्र व्यायामानंतरच्या विविध पुनर्प्राप्ती उपायांचा एक पद्धतशीर आढावा घेतला. स्नायू दुखणे कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी उपाय होते: सक्रिय पुनर्प्राप्ती (दुसऱ्या दिवशी हलकी हालचाल), मसाज आणि कॉम्प्रेशन कपडे. थंड पाण्याच्या आंघोळीचे मध्यम परिणाम दिसले, विशेषतः उच्च-स्तरीय खेळाडूंमध्ये.

विशेष म्हणजे, स्थिर ताणण्याचा DOMS तीव्रतेवर फारसा परिणाम दिसला नाही — ना प्रतिबंधात्मक ना उपचारात्मक दृष्टीने. हे अनपेक्षित आहे, परंतु चांगले सिद्ध झाले आहे. DOMS मुळे होणारी वेदना Ibuprofen ने कमी होऊ शकते, परंतु दाहविरोधी औषधे स्नायूंच्या अनुकूलनावर परिणाम करू शकत असल्याने, क्रीडाचिकित्सक हा उपाय नित्यक्रमाने सुचवत नाहीत.

स्नायू दुखणे कधी धोक्याचे संकेत असते

सामान्य DOMS पसरलेले असते, दोन्ही बाजूंनी सारखे असते आणि तीन ते पाच दिवसांत कमी होते. एकाच बाजूला, तीव्र किंवा एका ठिकाणी दुखत असेल, सूज किंवा जखमेसह असेल, किंवा तीन दिवसांनंतर बरे होण्याऐवजी जास्त होत असेल, तर वैद्यकीय तपासणी करून घ्या.

एक दुर्मिळ पण गंभीर स्थिती म्हणजे Rhabdomyolysis: अत्यंत अतिताणामुळे स्नायूंचे प्रथिने रक्तप्रवाहात सोडले जातात, ज्यामुळे मूत्रपिंडावर ताण येऊ शकतो. धोक्याची चिन्हे आहेत: अत्यंत तीव्र स्नायू दुखणे, तपकिरी लघवी आणि अत्यंत व्यायामानंतर सामान्य आजारपणाची भावना. या स्थितीत तातडीने वैद्यकीय तपासणी आवश्यक आहे.

YUTHI App मध्ये पुनर्प्राप्ती ट्रॅक करा

स्नायू दुखणे हे एक संकेत आहे जे तुम्ही पाहावे, परंतु जास्तीत जास्त करण्याचा प्रयत्न करू नये. जर तुम्हाला नेहमी तीव्र DOMS होत असेल, तर हे खूप जलद ताण वाढवणे किंवा अपुरी विश्रांती दर्शवते. जर तुम्हाला कधीच स्नायू दुखत नसतील, तर तुम्ही कदाचित नेहमी त्याच उत्तेजना क्षेत्रात व्यायाम करत असाल.

YUTHI App मध्ये तुम्ही व्यायामानंतर तुमची ताणाची भावना आणि पुनर्प्राप्तीची गुणवत्ता नोंदवू शकता आणि आठवडे-महिन्यांत तुमचे शरीर कसे अनुकूल होते ते ट्रॅक करू शकता. अशा प्रकारे तुम्हाला कळेल की तुम्ही योग्य उत्तेजना देत आहात की नाही — वेदनेला एकमात्र माप न मानता.

संदर्भ

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnosis. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250.