Intervallfaste 16:8: Was d Studielage würklich zeigt

16 Stunde faste, 8 Stunde ässe – kaum en Ernährigstrend isch so populär. Was im Körper passiiert, was d Forschig belägt und für wen 16:8 nid geignet isch.

Was 16:8 genau bedütet

Bi 16:8 issisch innerhalb vo emene Fänschter vo acht Stund und laasch d übrige sächzää uus. Wär um zwölfi d erschti und um zwänzgi d letschi Maalziit nimmt, het s Fänschter yghalted – dr Nachtschlaf deckt de grösschte Teil vo dr Faschtziit ab. Trunkä wärdä derfd Wasser, ungesüessti Tee und schwarze Kafi.

Dr Aasatz unterscheidet sich vo anderä Faschteformä vor allem dur d Alltags­tuugligkeit. Bim 5:2-Faschte wird an zwee Täg stark reduziert, bim abwächslete Faschte jede zweite Tag. 16:8 verlangt keis Kalorien­zelle und kei Uusnaahmtäg – das erklärt d Verbreitung besser als d Studiälage.

Was im Körper während dr Faschteziit passiiert

Nach etwa zwölf Stund ohni Nahrig sind d Kohlehydratspeicher vo dr Leber witergehend glärt. Dr Stoffwächsel schaltet mee uf Fettsüüre und Ketonkörper um – de Cabo und Mattson nenned das im New England Journal of Medicine de metabolische Schalter. Gliichzitig sinkt dr Insulinspiegel deutlich.

I Tierversuech setze i däre Phase Uufräumvorgäng i de Zälle ii, under anderem d Autophagie. Wie stark däsä Effekt bim Mänsch bi sächzää Stund scho greift, isch offe – d meischte Nachweis chunnd us deutlich längere Faschteziite oder us Zällkultüre. Vorsicht isch do aabracht, grad well s Argument gärn brücht wird.

Was d Studien am Mänsch zeigend

Patikorn und Kollege hend 2021 über hundert Meta-Analyse zämmegfasst. S Ergebnis: Intervallfaschte führt zuverlässig zu enere moderaate Gwichtsabnahme und verbesseret Bluetdruck, Bluetfett und Insulinempfindlichkeit. Dr Vergleich mit enere schlicht kalorienreduzierte Choscht fallt allerdings meischtens unentschieden uus.

E vielzitierti Untersuechigg vo Lowe und Kollege us 2020 het 16:8 direkt mit drüü normale Mahlziite vergliche. D Faste-Gruppe het etwas mee Gwicht verlore – aber es erheblichs Täil devoo isch fettfreii Masse gsi, also überwiegend Muskulatur. Das isch es Ergebnis, das mer chenne sötti, bevor mer aafangt.

Wie du Muskelverluscht vermidisch

Dr Muskelverluscht isch kei Naturgsetz, sondern e Folg vo de Umständ: I acht Stunde fällt es schwär, gnueg Iiwäiss unterzubringe, und wer nid trainiert, verliert im Kaloriedefizit zwangslöifig Muskulatur. Beides lösst sich behebe.

Konkret häisst das: mindischtens 1,6 Gramm Iiwäiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich, verteilt uf zwäi bis drüü Mahlziite im Fänschter, und zwäimol pro Wuche Chrafttrainiing. Wer das iihalt, behalt sini Muskulatur ou im Faste wiitiggehend. Wer's wägglat, nimmt a dr falschen Stelä ab.

Für wem 16:8 nid geignet isch

Nid geignet isch Intervallfaste bi ere Essstörig i dr Vorgeschicht oder aktuell – starri Rägele um Esseziite chöi es gstöirts Verhältnis zum Ässe verfeschtige. Ebenso ungeeignet: Schwangerschaft und Stillziit, Untergewicht sowie Chind und Jugendlichi im Wachstum.

Bi Diabetes mit blutzuggersänkende Medikamänt, bsunders Insulin oder Sulfonylharnstoffe, bschtoht Unterzuckerungsgfahr – das ghört ärztlich begleitet, nid sälber uusproobiert. Ou wer Medikamänt zu feschte Mahlziite nimmt, mues das vorher chläre. Dä Inhalt ersetze kei medizinischi Beratig.

So hilft dir d YUTHI-App

I dr App trägsch du dini Mahlziite mit Uurziit ii, und s Essensfänschter ergit sich vo säller – du gsiisch, wie lang s würklich isch statt wie lang s sii sötti. Bi viilne fallt derby uuf, dass dr Snack um 22 Uhr s Fänschter regelmässig uf elf Stunde uufzieht.

Vito und Vita behälte derby d Iiwäissmengi im Bligg, will genau dra 16:8 meischtens scheiteret. Wenn du über Wuche under 1,6 Gramm pro Kilogramm blibsch, wiised si druuf ii – zäme mit dim Gwichtsverlauf und dine Trainingsdaten.

Quälle

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.