Nhịn ăn gián đoạn 16:8: Những gì nghiên cứu thực sự cho thấy

Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ – hầu như không có xu hướng dinh dưỡng nào phổ biến hơn thế. Điều gì xảy ra trong cơ thể, nghiên cứu chứng minh gì và 16:8 không phù hợp với ai.

16:8 có nghĩa là gì

Với 16:8, bạn ăn trong khung thời gian tám giờ và nhịn ăn trong mười sáu giờ còn lại. Ai ăn bữa đầu lúc mười hai giờ và bữa cuối lúc hai mươi giờ là đã tuân thủ khung giờ – giấc ngủ ban đêm chiếm phần lớn thời gian nhịn ăn. Trong thời gian nhịn, bạn được uống nước, trà không đường và cà phê đen.

Cách tiếp cận này khác với các hình thức nhịn ăn khác chủ yếu ở tính phù hợp với cuộc sống hàng ngày. Với 5:2, lượng calo bị giảm mạnh trong hai ngày; với nhịn ăn xen kẽ là mỗi ngày thứ hai. 16:8 không yêu cầu đếm calo hay ngày đặc biệt – điều đó giải thích sự phổ biến của nó rõ hơn là bằng chứng khoa học.

Điều gì xảy ra trong cơ thể trong thời gian nhịn ăn

Sau khoảng mười hai giờ không ăn, kho carbohydrate của gan gần như cạn kiệt. Quá trình trao đổi chất chuyển sang sử dụng axit béo và thể ketone nhiều hơn – de Cabo và Mattson gọi đây là "công tắc trao đổi chất" trong tạp chí New England Journal of Medicine. Đồng thời, nồng độ insulin giảm đáng kể.

Trong các thí nghiệm trên động vật, giai đoạn này kích hoạt các quá trình dọn dẹp trong tế bào, trong đó có autophagy. Liệu hiệu ứng này có tác động ở người sau mười sáu giờ nhịn ăn hay không vẫn còn là câu hỏi mở – hầu hết các bằng chứng đến từ thời gian nhịn ăn dài hơn nhiều hoặc từ nuôi cấy tế bào. Cần thận trọng ở đây, đặc biệt vì lập luận này thường được viện dẫn.

Các nghiên cứu trên người cho thấy gì

Patikorn và cộng sự đã tổng hợp hơn một trăm phân tích tổng hợp vào năm 2021. Kết quả: nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân vừa phải một cách đáng tin cậy và cải thiện huyết áp, mỡ máu và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, khi so sánh với chế độ ăn giảm calo đơn thuần, kết quả thường ngang ngửa nhau.

Một nghiên cứu được trích dẫn nhiều của Lowe và cộng sự năm 2020 đã so sánh trực tiếp 16:8 với ba bữa ăn thông thường. Nhóm nhịn ăn giảm cân nhiều hơn một chút – nhưng phần đáng kể trong đó là khối lượng không mỡ, tức chủ yếu là cơ bắp. Đây là kết quả bạn nên biết trước khi bắt đầu.

Cách tránh mất cơ

Mất cơ không phải là điều tất yếu mà là hậu quả của hoàn cảnh: trong tám giờ, thật khó để nạp đủ protein, và ai không luyện tập trong tình trạng thâm hụt calo sẽ không tránh khỏi mất cơ bắp. Cả hai vấn đề đều có thể khắc phục được.

Cụ thể là: ít nhất 1,6 gram protein mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, chia thành hai đến ba bữa trong khung giờ ăn, và tập sức mạnh hai lần mỗi tuần. Ai tuân thủ điều này sẽ giữ được cơ bắp ngay cả khi nhịn ăn. Ai bỏ qua điều này sẽ giảm cân ở những chỗ không mong muốn.

16:8 không phù hợp với ai

Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với người có tiền sử hoặc đang mắc rối loạn ăn uống – các quy tắc cứng nhắc về giờ ăn có thể củng cố thêm mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn. Cũng không phù hợp: mang thai và cho con bú, thiếu cân, cũng như trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển.

Người bị tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết, đặc biệt là insulin hoặc sulfonylurea, có nguy cơ hạ đường huyết – điều này cần được bác sĩ theo dõi, không nên tự thử nghiệm. Ai uống thuốc cùng với bữa ăn cố định cũng cần làm rõ trước. Các nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

Ứng dụng YUTHI hỗ trợ bạn như thế nào

Trong App, bạn nhập các bữa ăn kèm giờ giấc, và khung thời gian ăn sẽ tự hiện ra – bạn thấy nó thực sự dài bao lâu thay vì chỉ biết nó nên là bao lâu. Nhiều người nhận ra rằng bữa ăn vặt lúc 22 giờ thường xuyên kéo dài khung thời gian lên tới mười một tiếng.

Vito và Vita theo dõi lượng protein của bạn, vì đây chính là điểm mà 16:8 thường thất bại nhất. Nếu trong nhiều tuần bạn ở dưới 1,6 gam mỗi kilogram, họ sẽ nhắc bạn – cùng với diễn biến cân nặng và dữ liệu tập luyện của bạn.

Nguồn

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.