इंटरमिटेंट फास्टिंग 16:8: शोध वास्तव में क्या बताता है

16 घंटे उपवास, 8 घंटे खाना – शायद ही कोई आहार ट्रेंड इतना लोकप्रिय है। शरीर में क्या होता है, शोध क्या साबित करता है और किसके लिए 16:8 उपयुक्त नहीं है।

16:8 का सटीक मतलब क्या है

16:8 में तुम आठ घंटे की अवधि में खाते हो और बाकी सोलह घंटे उपवास करते हो। जो दोपहर बारह बजे पहला और रात आठ बजे आखिरी भोजन करता है, उसने यह अवधि पूरी कर ली – रात की नींद उपवास का सबसे बड़ा हिस्सा कवर कर लेती है। पानी, बिना मीठे की चाय और काली कॉफी पी जा सकती है।

यह तरीका अन्य उपवास विधियों से मुख्य रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में अपनाने की सुगमता के कारण अलग है। 5:2 उपवास में दो दिन बहुत कम खाया जाता है, वैकल्पिक उपवास में हर दूसरे दिन। 16:8 में कैलोरी गिनने की या विशेष छूट के दिनों की जरूरत नहीं होती – यही इसके प्रचलन को अध्ययन की तुलना में बेहतर समझाता है।

उपवास के दौरान शरीर में क्या होता है

लगभग बारह घंटे बिना भोजन के बाद लिवर के कार्बोहाइड्रेट भंडार काफी हद तक खाली हो जाते हैं। चयापचय अधिक फैटी एसिड और कीटोन बॉडी की ओर स्थानांतरित होता है – de Cabo और Mattson ने इसे New England Journal of Medicine में मेटाबोलिक स्विच कहा है। साथ ही इंसुलिन का स्तर काफी गिर जाता है।

पशु प्रयोगों में इस चरण में कोशिकाओं में सफाई की प्रक्रियाएँ शुरू होती हैं, जिनमें ऑटोफैजी भी शामिल है। मनुष्यों में सोलह घंटे के उपवास में यह प्रभाव कितना मजबूत होता है, यह अभी स्पष्ट नहीं है – अधिकांश प्रमाण काफी लंबे उपवास की अवधि से या कोशिका संवर्धन से आते हैं। यहाँ सावधानी बरतनी चाहिए, खासकर इसलिए क्योंकि इस तर्क का अक्सर दुरुपयोग किया जाता है।

मनुष्यों पर हुए अध्ययन क्या दिखाते हैं

Patikorn और सहयोगियों ने 2021 में सौ से अधिक मेटा-विश्लेषण एकत्र किए। परिणाम: अंतराल उपवास से लगातार मध्यम वजन कम होता है और रक्तचाप, रक्त वसा और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। हालाँकि केवल कैलोरी कम करने की तुलना में परिणाम अक्सर बराबर रहते हैं।

Lowe और सहयोगियों का 2020 का एक बहुचर्चित अध्ययन 16:8 की तुलना सीधे तीन सामान्य भोजन से करता है। उपवास समूह ने थोड़ा अधिक वजन कम किया – लेकिन उसका एक बड़ा हिस्सा वसारहित मास था, यानी मुख्य रूप से मांसपेशियाँ। यह एक ऐसा परिणाम है जिसे शुरुआत करने से पहले जानना चाहिए।

मांसपेशियों का नुकसान कैसे रोकें

मांसपेशियों का नुकसान कोई प्राकृतिक नियम नहीं है, बल्कि परिस्थितियों का परिणाम है: आठ घंटे में पर्याप्त प्रोटीन लेना मुश्किल होता है, और जो व्यायाम नहीं करता, वह कैलोरी की कमी में अनिवार्य रूप से मांसपेशियाँ खोता है। दोनों को ठीक किया जा सकता है।

व्यावहारिक रूप से इसका मतलब है: प्रतिदिन कम से कम 1,6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से, खिड़की में दो से तीन भोजन में बाँटकर, और सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण। जो इसका पालन करता है, वह उपवास में भी अपनी मांसपेशियाँ काफी हद तक बनाए रखता है। जो इसे छोड़ देता है, वह गलत जगह से वजन घटाता है।

16:8 किनके लिए उपयुक्त नहीं है

पुराने या वर्तमान खान-पान संबंधी विकार में अंतराल उपवास उपयुक्त नहीं है – खाने के समय को लेकर कठोर नियम एक अस्वस्थ खान-पान संबंध को और गहरा कर सकते हैं। इसके अलावा अनुपयुक्त है: गर्भावस्था और स्तनपान, कम वजन, और बढ़ते बच्चे एवं किशोर।

मधुमेह में रक्त शर्करा कम करने वाली दवाओं के साथ – खासकर इंसुलिन या सल्फोनाइलयूरिया के साथ – हाइपोग्लाइसीमिया का खतरा रहता है। इसे डॉक्टर की निगरानी में करना चाहिए, न कि खुद आज़माना चाहिए। जो कोई निश्चित भोजन के साथ दवाएँ लेता है, उसे भी पहले यह स्पष्ट कर लेना चाहिए। ये सामग्री किसी चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।

YUTHI-App तुम्हारी कैसे मदद करती है

App में तुम अपने भोजन का समय के साथ रिकॉर्ड करते हो, और खाने की खिड़की अपने आप सामने आ जाती है – तुम देखते हो कि वह वास्तव में कितनी लंबी है, न कि उतनी जितनी होनी चाहिए। कई लोगों को तब पता चलता है कि रात 10 बजे का स्नैक इस खिड़की को नियमित रूप से ग्यारह घंटे तक खींच देता है।

Vito और Vita इसमें प्रोटीन की मात्रा पर नज़र रखते हैं, क्योंकि 16:8 अक्सर यहीं विफल होता है। अगर तुम हफ्तों तक 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम से कम रहते हो, तो वे इस पर ध्यान दिलाते हैं – तुम्हारे वज़न के बदलाव और ट्रेनिंग डेटा के साथ।

स्रोत

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.