Intermittent fasting 16:8: Ano talaga ang ipinapakita ng mga pag-aaral

16 oras na pag-aayuno, 8 oras na pagkain – kaunting trend sa nutrisyon ang ganito kasikát. Ano ang nangyayari sa katawan, ano ang sinusuportahan ng pananaliksik, at para kanino hindi angkop ang 16:8.

Ano ang eksaktong ibig sabihin ng 16:8

Sa 16:8, kumakain ka sa loob ng walong oras at pinipigilan ang pagkain sa natitirang labing-anim. Ang kumain ng una sa alas-dose at huli sa alas-otso ng gabi ay nakakatugon sa window — ang tulog sa gabi ang sumasaklaw sa pinakamalaking bahagi ng panahon ng pag-aayuno. Maaaring uminom ng tubig, unsweetened na tsaa, at itim na kape.

Ang paraan na ito ay naiiba sa ibang uri ng pag-aayuno lalo na dahil sa pagiging angkop sa pang-araw-araw na buhay. Sa 5:2 fasting, lubos na binabawasan ang pagkain sa dalawang araw; sa alternating fasting, bawat ikalawang araw. Hindi kailangang magbilang ng calorie o mag-iskedyul ng espesyal na araw sa 16:8 — iyon ang nagpapaliwanag sa pagkalat nito nang higit pa sa mga resulta ng pag-aaral.

Ano ang nangyayari sa katawan sa panahon ng pag-aayuno

Pagkatapos ng halos labindalawang oras na walang pagkain, halos naubos na ang mga imbakan ng carbohydrate ng atay. Lumilipat ang metabolismo nang mas malaki sa mga fatty acid at ketone body — tinatawag ito ni de Cabo at Mattson sa New England Journal of Medicine na metabolic switch. Kasabay nito, bumababa nang malaki ang antas ng insulin.

Sa mga eksperimento sa hayop, nagsisimula ang mga proseso ng paglilinis sa mga selula sa puntong ito, kasama na ang autophagy. Gaano kalakas ang epektong ito sa tao pagkatapos ng labing-anim na oras ay hindi pa malinaw — karamihan sa mga patunay ay nagmumula sa mas matagal na pag-aayuno o sa mga cell culture. Dapat maging maingat dito, lalo na dahil madalas ginagamit ang argumento.

Ano ang ipinapakita ng mga pag-aaral sa tao

Pinagbuod ni Patikorn at mga kasamahan noong 2021 ang mahigit isang daang meta-analysis. Ang resulta: ang intermittent fasting ay nagdudulot nang maaasahan ng katamtamang pagbaba ng timbang at nagpapabuti ng presyon ng dugo, taba sa dugo, at sensitivity sa insulin. Ang pagkukumpara sa simpleng pagbabawas ng calorie ay kadalasang walang malinaw na nananaig.

Isang madalas na sinitatng pag-aaral ni Lowe at mga kasamahan mula 2020 ay direktang inihambing ang 16:8 sa tatlong normal na pagkain. Ang grupong nag-aayuno ay bumaba ng kaunti pa sa timbang — ngunit ang malaking bahagi nito ay lean mass, kaya ang kalamnan ang pangunahing nawala. Ito ay isang resulta na dapat malaman bago magsimula.

Paano mo maiiwasan ang pagkawala ng kalamnan

Ang pagkawala ng kalamnan ay hindi natural na mangyayari — ito ay bunga ng mga pangyayari: mahirap kumain ng sapat na protina sa walong oras, at ang hindi nagsasanay ay talagang nawawalan ng kalamnan kapag may calorie deficit. Ang dalawa ay maaaring ayusin.

Konkretong ibig sabihin nito: hindi bababa sa 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, ibinahagi sa dalawa hanggang tatlong pagkain sa loob ng window, at dalawang beses sa isang linggo ng strength training. Ang sumusunod nito ay mapapanatili ang kalamnan kahit nag-aayuno. Ang hindi nagagawa nito ay nababawasan sa maling lugar.

Para kanino ang 16:8 ay hindi angkop

Hindi angkop ang intermittent fasting para sa mga may kasaysayan o kasalukuyang eating disorder — ang mahigpit na mga patakaran sa oras ng pagkain ay maaaring magpalakas ng masamang relasyon sa pagkain. Hindi rin angkop: pagbubuntis at pagpapasuso, sobrang payat, at mga bata at kabataang lumalaki pa.

Para sa mga diabetiko na gumagamit ng gamot na nagpapababa ng asukal sa dugo, lalo na ang insulin o sulfonylurea, may panganib ng hypoglycemia — ito ay dapat na may gabay ng doktor, hindi subukang mag-isa. Ang mga umiinom din ng gamot kasabay ng pagkain ay kailangang linawin ito bago magsimula. Ang mga nilalamang ito ay hindi kapalit ng medikal na payo.

Paano ka tutulungan ng YUTHI app

Sa app, itinatala mo ang iyong mga pagkain kasama ang oras, at ang eating window ay awtomatikong lilitaw — makikita mo kung gaano ito katagal sa katotohanan kaysa sa kung gaano dapat ito katagal. Para sa marami, mapapansin na ang meryenda sa alas-diyes ng gabi ay regular na nagpapalawak ng window sa labing-isang oras.

Sinusubaybayan nina Vito at Vita ang dami ng protina, dahil doon mismo karaniwang nabibigo ang 16:8. Kung sa loob ng mga linggo ay nananatili kang mas mababa sa 1.6 gramo bawat kilo, ipapaalam nila — kasama ang iyong takbo ng timbang at mga datos ng pagsasanay.

Mga Sanggunian

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.