ఇంటర్వెల్ ఫాస్టింగ్ 16:8: అధ్యయనాలు నిజంగా ఏం చెప్తున్నాయి

16 గంటలు ఉపవాసం, 8 గంటలు భోజనం – ఇంత ప్రాచుర్యం పొందిన పోషకాహార ట్రెండ్ మరొకటి లేదు. శరీరంలో ఏం జరుగుతుంది, పరిశోధన ఏం నిరూపిస్తుంది మరియు ఎవరికి 16:8 అనుకూలం కాదు.

16:8 అంటే ఏమిటి

16:8 విధానంలో ఎనిమిది గంటల వ్యవధిలో తింటావు, మిగిలిన పదహారు గంటలు తినకుండా ఉంటావు. మధ్యాహ్నం పన్నెండు గంటలకు మొదటి భోజనం, రాత్రి ఇరవై గంటలకు చివరిది తింటే — ఆ వ్యవధి పాటించినట్లే. రాత్రి నిద్ర ఉపవాస సమయంలో ఎక్కువ భాగం కవర్ అవుతుంది. నీళ్లు, తియ్యని టీ, నల్ల కాఫీ తాగవచ్చు.

ఇతర ఉపవాస పద్ధతులతో పోల్చితే ఈ విధానం రోజువారీ జీవితంలో సులభంగా అమలు చేయవచ్చు. 5:2 ఉపవాసంలో వారంలో రెండు రోజులు తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు, ఒకరోజు వదలి ఒకరోజు ఉపవాసంలో ప్రతి రెండో రోజు తగ్గిస్తారు. 16:8 కి కేలరీ లెక్కింపు అక్కరలేదు, మినహాయింపు రోజులూ అక్కరలేదు — ఇది దాని ప్రాచుర్యాన్ని అధ్యయన ఫలితాల కంటే బాగా వివరిస్తుంది.

ఉపవాస సమయంలో శరీరంలో ఏమి జరుగుతుంది

ఆహారం తీసుకోకుండా దాదాపు పన్నెండు గంటల తర్వాత కాలేయంలోని కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలు చాలావరకు తగ్గిపోతాయి. జీవక్రియ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కీటోన్ బాడీలవైపు మారుతుంది — de Cabo మరియు Mattson దీన్ని న్యూ ఇంగ్లండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో 'జీవక్రియ స్విచ్' అని అభివర్ణించారు. అదే సమయంలో ఇన్సులిన్ స్థాయి గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

జంతు ప్రయోగాలలో ఈ దశలో కణాలలో శుభ్రీకరణ ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి, వాటిలో ఆటోఫజీ కూడా ఉంటుంది. పదహారు గంటల ఉపవాసానికి ఈ ప్రభావం మానవులలో ఎంతగా పని చేస్తుందో స్పష్టంగా తెలియదు — చాలా ఆధారాలు చాలా ఎక్కువ కాలం ఉపవాసం ఉన్న వ్యక్తులపై లేదా కణ సంస్కృతులపై నిర్వహించిన అధ్యయనాల నుండి వచ్చాయి. ఈ వాదన తరచూ ఉపయోగించబడుతున్నందున ఇక్కడ జాగ్రత్త అవసరం.

మానవులపై అధ్యయనాలు ఏమి చూపిస్తున్నాయి

Patikorn మరియు సహచరులు 2021లో నూరుకు పైగా మెటా-విశ్లేషణలను సమీక్షించారు. ఫలితం: ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ మితమైన బరువు తగ్గడానికి నమ్మకంగా దారితీస్తుంది మరియు రక్తపోటు, రక్తంలో కొవ్వు పదార్థాలు, ఇన్సులిన్ సంవేదనశీలత మెరుగుపడతాయి. అయితే కేవలం కేలరీలు తగ్గించిన ఆహారంతో పోల్చినప్పుడు తేడా సాధారణంగా స్పష్టంగా కనపడదు.

Lowe మరియు సహచరులు 2020లో చేసిన ప్రసిద్ధ అధ్యయనం 16:8 ని రోజువారీ మూడు పూటల భోజనంతో నేరుగా పోల్చింది. ఉపవాస బృందం కొంచెం ఎక్కువ బరువు తగ్గింది — కానీ అందులో చాలా భాగం కొవ్వు కాకుండా కండరాల ద్రవ్యరాశి. ప్రారంభించే ముందు ఈ విషయం తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

కండరాల నష్టాన్ని ఎలా నివారించాలి

కండరాల నష్టం తప్పనిసరి కాదు — ఇది పరిస్థితుల పరిణామం: ఎనిమిది గంటల్లో తగినంత ప్రొటీన్ తీసుకోవడం కష్టం, మరియు వ్యాయామం చేయకపోతే కేలరీ లోటులో కండరాలు తగ్గిపోతాయి. రెండూ సరిదిద్దవచ్చు.

నిర్దిష్టంగా చెప్పాలంటే: రోజుకు కనీసం 1.6 గ్రాముల ప్రొటీన్ శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు చొప్పున తీసుకోవాలి, వ్యవధిలో రెండు నుండి మూడు పూటలుగా పంచుకోవాలి, వారానికి రెండు సార్లు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయాలి. ఇవి పాటిస్తే ఉపవాసంలో కూడా కండరాలు చాలావరకు నిలబడతాయి. లేకపోతే తప్పుడు చోట బరువు తగ్గుతావు.

ఎవరికి 16:8 సరిపడదు

గతంలో లేదా ప్రస్తుతం తినే రుగ్మత ఉన్నవారికి ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ సరికాదు — భోజన సమయాలపై కఠినమైన నియమాలు ఆహారంతో సంబంధాన్ని మరింత క్లిష్టంగా మార్చవచ్చు. అంతేకాకుండా గర్భం మరియు తల్లిపాల దశ, తక్కువ బరువున్నవారు, పెరుగుతున్న పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారికి కూడా ఇది తగదు.

రక్తంలో చక్కెర తగ్గించే మందులతో చికిత్స పొందుతున్న మధుమేహం, ముఖ్యంగా ఇన్సులిన్ లేదా సల్ఫోనిలురియాలు తీసుకుంటున్నవారికి హైపోగ్లైసీమియా ప్రమాదం ఉంది — వైద్య పర్యవేక్షణలో చేయాలి, స్వంతంగా ప్రయత్నించకూడదు. నిర్దిష్ట సమయానికి మందులు తీసుకునేవారు కూడా ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఇక్కడి సమాచారం వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

YUTHI App నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

App లో నీ భోజనాలను సమయంతో నమోదు చేస్తావు, తద్వారా తినే వ్యవధి స్వయంగా కనిపిస్తుంది — ఇది ఎంత ఉండాలో కాకుండా, వాస్తవంగా ఎంత ఉందో చూస్తావు. చాలామందికి అప్పుడే తెలుస్తుంది — రాత్రి పది స్నాక్ వ్యవధిని క్రమం తప్పకుండా పదకొండు గంటలకు పెంచుతుందని.

Vito మరియు Vita ప్రొటీన్ మోతాదుపై నిశితంగా గమనిస్తారు, ఎందుకంటే 16:8 ఎక్కువగా అక్కడే వేగుచుక్కకు ఆగిపోతుంది. కిలోగ్రాముకు 1.6 గ్రాముల కంటే తక్కువగా వారాలు కొనసాగితే, నీ బరువు మరియు వ్యాయామ డేటాతో కలిపి వారు దానిపై నీకు తెలియజేస్తారు.

మూలాలు

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.