இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16:8: ஆய்வுகள் உண்மையில் என்ன காட்டுகின்றன

16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம், 8 மணி நேரம் சாப்பிடுதல் – இவ்வளவு பிரபலமான ஊட்டச்சத்து போக்கு வேறொன்றுமில்லை. உடலில் என்ன நடக்கிறது, ஆராய்ச்சி என்ன நிரூபிக்கிறது மற்றும் யாருக்கு 16:8 பொருந்தாது.

16:8 என்றால் சரியாக என்ன அர்த்தம்

16:8-இல், நீ எட்டு மணி நேர சாளரத்திற்குள் சாப்பிட்டு, மீதமுள்ள பதினாறு மணி நேரம் உண்ணாமல் இருக்கிறாய். பன்னிரண்டு மணிக்கு முதல் உணவும் இருபது மணிக்கு கடைசி உணவும் சாப்பிட்டால் சாளரம் கடைப்பிடிக்கப்பட்டது – இரவு தூக்கம் உபவாச நேரத்தின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்குகிறது. தண்ணீர், இனிப்பில்லாத தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி குடிக்கலாம்.

இந்த அணுகுமுறை முக்கியமாக அன்றாட வாழ்க்கையில் பொருந்துவதில் மற்ற உபவாச வடிவங்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது. 5:2 உபவாசத்தில் இரண்டு நாட்கள் கடுமையாக குறைக்கப்படுகிறது, மாற்று நாள் உபவாசத்தில் ஒவ்வொரு இரண்டாம் நாளும். 16:8 கலோரி எண்ணிக்கையோ விதிவிலக்கு நாட்களோ தேவைப்படுவதில்லை – இது ஆய்வு தரவைவிட அதன் பரவல் காரணத்தை நன்றாக விளக்குகிறது.

உபவாச காலத்தில் உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது

சுமார் பன்னிரண்டு மணி நேரம் உணவு உண்ணாத பிறகு, கல்லீரலின் கார்போஹைட்ரேட் சேமிப்பு பெரும்பாலும் காலியாகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாக கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கீட்டோன் உடல்களை நோக்கி மாறுகிறது – de Cabo மற்றும் Mattson இதை New England Journal of Medicine-இல் வளர்சிதை மாற்ற சுவிட்ச் என்று அழைக்கிறார்கள். அதே நேரத்தில் இன்சுலின் அளவு கணிசமாக குறைகிறது.

விலங்கு ஆய்வுகளில், இந்த கட்டத்தில் செல்களில் சுத்திகரிப்பு செயல்முறைகள் தொடங்குகின்றன, அவற்றில் ஆட்டோஃபேஜியும் அடங்கும். மனிதர்களில் பதினாறு மணி நேரத்திலேயே இந்த விளைவு எவ்வளவு வலிமையாக செயல்படுகிறது என்பது திறந்த கேள்வியாக உள்ளது – பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் கணிசமாக நீண்ட உபவாச காலங்களிலிருந்தோ அல்லது செல் வளர்ப்பிலிருந்தோ வருகின்றன. இங்கே எச்சரிக்கை தேவை, ஏனெனில் இந்த வாதம் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மனித ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

Patikorn மற்றும் சகாக்கள் 2021-இல் நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட மெட்டா-பகுப்பாய்வுகளை தொகுத்தனர். முடிவு: இடைப்பட்ட உபவாசம் நம்பகமாக மிதமான எடை குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தம், இரத்த கொழுப்பு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. எனினும், வெறுமனே கலோரி குறைக்கப்பட்ட உணவுடன் ஒப்பிடும்போது பெரும்பாலும் முடிவு சமநிலையாகவே இருக்கிறது.

Lowe மற்றும் சகாக்களின் 2020-இல் அதிகம் மேற்கோள் காட்டப்படும் ஒரு ஆய்வு 16:8-ஐ நேரடியாக மூன்று சாதாரண உணவுகளுடன் ஒப்பிட்டது. உபவாச குழு சற்று அதிக எடை குறைத்தது – ஆனால் அதில் கணிசமான பகுதி கொழுப்பற்ற திசுமானம், அதாவது முக்கியமாக தசை. தொடங்குவதற்கு முன் இதை அறிந்திருக்கவேண்டும்.

தசை இழப்பை எப்படி தவிர்ப்பது

தசை இழப்பு ஒரு இயற்கை விதி அல்ல, சூழ்நிலைகளின் விளைவு: எட்டு மணி நேரத்தில் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது கடினம், மேலும் பயிற்சி செய்யாமல் கலோரி பற்றாக்குறையில் தசை இழப்பு தவிர்க்க முடியாதது. இரண்டையும் சரிசெய்யலாம்.

குறிப்பாக சொன்னால்: தினசரி உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் குறைந்தது 1.6 கிராம் புரதம், சாளரத்திற்குள் இரண்டு முதல் மூன்று உணவுகளாக பரவலாக, மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சி. இதை கடைப்பிடித்தால், உபவாசத்திலும் தசை பெரும்பாலும் அப்படியே இருக்கும். விட்டுவிட்டால், தவறான இடத்தில் குறைப்பாய்.

யாருக்கு 16:8 பொருந்தாது

முன்னர் அல்லது தற்போது உணவு கோளாறு இருப்பவர்களுக்கு இடைப்பட்ட உபவாசம் பொருந்தாது – உணவு நேரங்களைப் பற்றிய கடுமையான விதிகள் உணவுடனான சீர்கேட்ட உறவை வலுப்படுத்தலாம். மேலும் பொருந்தாதவை: கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் காலம், குறைந்த எடை, மற்றும் வளர்ச்சியில் இருக்கும் குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள்.

இன்சுலின் அல்லது சல்ஃபோனிலூரியாஸ் போன்ற இரத்த சர்க்கரை குறைக்கும் மருந்துகளுடன் நீரிழிவு இருந்தால், இரத்தச்சர்க்கரைக் குறைவு அபாயம் உள்ளது – இதை மருத்துவர் கண்காணிப்பில் செய்யவேண்டும், சொந்தமாக சோதிக்கக்கூடாது. குறிப்பிட்ட உணவு நேரங்களில் மருந்துகள் எடுப்பவர்களும் முன்னதாக இதை தெளிவுபடுத்திக்கொள்ளவேண்டும். இந்த உள்ளடக்கம் மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

App-இல் உன் உணவு நேரங்களை சரியான நேரத்துடன் பதிவிடுகிறாய், அதிலிருந்து சாப்பிடும் சாளரம் தானாகவே உருவாகிறது – அது உண்மையில் எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது என்பதை நீ காண்கிறாய், எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் என்பதை அல்ல. பலருக்கு இதன்மூலம் தெரிய வருகிறது: இரவு 22 மணிக்கான சிற்றுண்டி தொடர்ந்து சாளரத்தை பதினொரு மணி நேரமாக நீட்டிக்கிறது.

Vito மற்றும் Vita புரத அளவை கண்காணிக்கின்றன, ஏனென்றால் 16:8 பெரும்பாலும் அங்குதான் தடைப்படுகிறது. பல வாரங்கள் கிலோவிற்கு 1.6 கிராமுக்கும் குறைவாக இருந்தால், அவை உன் எடையின் போக்கு மற்றும் பயிற்சி தரவுகளுடன் சேர்த்து அதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

ஆதாரங்கள்

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.