ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ১৬:৮ – গবেষণা আসলে কী বলছে

১৬ ঘণ্টা উপবাস, ৮ ঘণ্টা খাওয়া – এটি একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় পুষ্টি প্রবণতা। শরীরে কী ঘটে, গবেষণা কী প্রমাণ করে এবং কাদের জন্য ১৬:৮ উপযুক্ত নয়।

16:8 আসলে কী মানে

16:8-এ তুমি আট ঘণ্টার মধ্যে খাও এবং বাকি ষোলো ঘণ্টা উপবাস থাকো। যে দুপুর বারোটায় প্রথম এবং রাত আটটায় শেষ খাবার খায়, সে এই উইন্ডো মেনে চলেছে – রাতের ঘুম উপবাসের বেশিরভাগ সময় কভার করে। পানি, চিনি ছাড়া চা এবং ব্ল্যাক কফি পান করা যাবে।

এই পদ্ধতি অন্যান্য উপবাস পদ্ধতি থেকে আলাদা প্রধানত দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগযোগ্যতার দিক থেকে। 5:2 উপবাসে সপ্তাহে দুই দিন খাবার অনেক কমানো হয়, পর্যায়ক্রমিক উপবাসে প্রতি দুই দিনে একদিন। 16:8-এ ক্যালোরি গণনা বা ব্যতিক্রমের দিন লাগে না – এটাই গবেষণার চেয়ে বেশি এর ব্যাপকতার কারণ।

উপবাসের সময় শরীরে কী হয়

প্রায় বারো ঘণ্টা খাবার না খেলে লিভারের কার্বোহাইড্রেট মজুত অনেকটাই শেষ হয়ে যায়। বিপাক ক্রমশ ফ্যাটি অ্যাসিড ও কেটোন বডিতে স্থানান্তরিত হয় – de Cabo এবং Mattson এটিকে New England Journal of Medicine-এ মেটাবলিক সুইচ বলেছেন। একই সময়ে ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে।

প্রাণী পরীক্ষায় এই পর্যায়ে কোষে পরিষ্কারের প্রক্রিয়া শুরু হয়, যার মধ্যে অটোফেজিও আছে। মানুষের ক্ষেত্রে ষোলো ঘণ্টায় এই প্রভাব কতটা কাজ করে তা এখনো অনিশ্চিত – বেশিরভাগ প্রমাণ অনেক দীর্ঘ উপবাস বা কোষ সংস্কৃতি থেকে আসে। এখানে সতর্কতা জরুরি, বিশেষত কারণ এই যুক্তি প্রায়ই অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয়।

মানুষের উপর গবেষণা কী দেখায়

Patikorn এবং সহকর্মীরা ২০২১ সালে একশোরও বেশি মেটা-বিশ্লেষণ একত্রিত করেছিলেন। ফলাফল: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং নির্ভরযোগ্যভাবে মাঝারি ওজন হ্রাস করে এবং রক্তচাপ, রক্তের চর্বি ও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। তবে শুধু ক্যালোরি কমানো ডায়েটের সাথে তুলনায় ফলাফল প্রায়ই সমান সমান।

Lowe এবং সহকর্মীদের ২০২০ সালের একটি বহুল উদ্ধৃত গবেষণা সরাসরি 16:8-কে তিনটি স্বাভাবিক খাবারের সাথে তুলনা করেছে। উপবাস গ্রুপ কিছুটা বেশি ওজন হারিয়েছে – কিন্তু এর একটি উল্লেখযোগ্য অংশ ছিল ফ্যাট-মুক্ত ভর, অর্থাৎ মূলত পেশি। শুরু করার আগে এই ফলাফল জানা উচিত।

কীভাবে পেশির ক্ষয় এড়ানো যায়

পেশির ক্ষয় কোনো প্রাকৃতিক নিয়ম নয়, বরং পরিস্থিতির পরিণতি: আট ঘণ্টায় পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা কঠিন হয়, আর যে ট্রেনিং করে না সে ক্যালোরির ঘাটতিতে অনিবার্যভাবে পেশি হারায়। দুটো সমস্যারই সমাধান আছে।

সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে: প্রতিদিন শরীরের প্রতি কিলোগ্রামে কমপক্ষে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন, উইন্ডোর মধ্যে দুই থেকে তিনটি খাবারে ভাগ করা, এবং সপ্তাহে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ। যে এটা মানে সে উপবাসেও মোটামুটি পেশি ধরে রাখে। যে মানে না, সে ভুল জায়গা থেকে ওজন কমায়।

কাদের জন্য 16:8 উপযুক্ত নয়

পূর্বে বা বর্তমানে খাওয়ার ব্যাধি থাকলে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং উপযুক্ত নয় – খাওয়ার সময় নিয়ে কঠোর নিয়ম খাবারের সাথে বিশৃঙ্খল সম্পর্ক আরও গভীর করতে পারে। আরও অনুপযুক্ত: গর্ভাবস্থা ও স্তন্যপান, কম ওজন এবং বৃদ্ধিপ্রাপ্ত শিশু ও কিশোরেরা।

ডায়াবেটিসে রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ, বিশেষত ইনসুলিন বা সালফোনাইলুরিয়া থাকলে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি আছে – এটি চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে হওয়া উচিত, নিজে পরীক্ষা করা নয়। যারা নির্দিষ্ট খাবারের সাথে ওষুধ খায়, তাদেরও আগে থেকে এটি জেনে নিতে হবে। এই তথ্য চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।

YUTHI App কীভাবে তোমাকে সাহায্য করে

অ্যাপে তুমি সময়সহ তোমার খাবার লিপিবদ্ধ করো, আর খাওয়ার সময়সীমা এমনিতেই বেরিয়ে আসে — তুমি দেখতে পাও এটা আসলে কতটা দীর্ঘ, কতটা হওয়া উচিত তা নয়। অনেকে এতে বুঝতে পারে যে রাত ১০টার স্ন্যাক নিয়মিতভাবে উইন্ডোটাকে এগারো ঘণ্টায় টেনে লম্বা করে দিচ্ছে।

Vito আর Vita এই সময় প্রোটিনের পরিমাণের দিকে নজর রাখে, কারণ ঠিক এখানেই ১৬:৮ সাধারণত ব্যর্থ হয়। তুমি যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ প্রতি কিলোগ্রামে ১.৬ গ্রামের নিচে থাকো, তাহলে তারা তোমাকে সতর্ক করে — তোমার ওজনের পরিবর্তন ও ট্রেনিং ডেটার সাথে মিলিয়ে।

সূত্র

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.