Il digiuno intermittente 16:8: cosa mostra davvero la ricerca

16 ore di digiuno, 8 ore per mangiare – poche tendenze alimentari sono così popolari. Cosa succede nel tuo corpo, cosa dimostra la ricerca e per chi il 16:8 non è adatto.

Cosa significa esattamente 16:8

Con il 16:8 mangi nell'arco di una finestra di otto ore e salti le sedici rimanenti. Chi fa il primo pasto a mezzogiorno e l'ultimo alle venti ha rispettato la finestra – il sonno notturno copre la parte più lunga del digiuno. Si possono bere acqua, tè non zuccherato e caffè nero.

Rispetto ad altre forme di digiuno, questo approccio si distingue soprattutto per la compatibilità con la vita quotidiana. Con il digiuno 5:2 si riduce drasticamente l'apporto calorico per due giorni; con quello alternato, ogni due giorni. Il 16:8 non richiede di contare le calorie né giorni di eccezione – ed è questo a spiegarne la diffusione, più che le evidenze scientifiche.

Cosa succede nel corpo durante il digiuno

Dopo circa dodici ore senza cibo, le riserve di carboidrati del fegato sono in larga parte esaurite. Il metabolismo passa sempre più ad acidi grassi e corpi chetonici – de Cabo e Mattson nel New England Journal of Medicine lo definiscono il «metabolic switch». Allo stesso tempo, i livelli di insulina calano nettamente.

In esperimenti su animali, in questa fase si avviano processi di pulizia cellulare, tra cui l'autofagia. Quanto questo effetto sia già rilevante nell'essere umano dopo sedici ore è ancora aperto – la maggior parte delle evidenze proviene da periodi di digiuno molto più lunghi o da colture cellulari. La cautela è d'obbligo, proprio perché l'argomento viene spesso usato in modo strumentale.

Cosa mostrano gli studi sull'essere umano

Patikorn e colleghi hanno sintetizzato nel 2021 oltre cento meta-analisi. Il risultato: il digiuno intermittente porta in modo affidabile a una moderata perdita di peso e migliora la pressione sanguigna, i lipidi ematici e la sensibilità all'insulina. Il confronto con una dieta semplicemente ipocalorica risulta però per lo più in parità.

Uno studio molto citato di Lowe e colleghi del 2020 ha confrontato direttamente il 16:8 con tre pasti normali al giorno. Il gruppo a digiuno ha perso un po' più di peso – ma una parte considerabile di esso era massa magra, cioè prevalentemente muscoli. È un risultato che vale la pena conoscere prima di iniziare.

Come evitare la perdita di massa muscolare

La perdita muscolare non è inevitabile, ma una conseguenza delle circostanze: in otto ore è difficile assumere abbastanza proteine, e chi non si allena perde inevitabilmente massa muscolare in un deficit calorico. Entrambi i problemi hanno soluzione.

In concreto: almeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti su due o tre pasti nella finestra, e allenamento di forza due volte a settimana. Chi rispetta queste indicazioni mantiene la muscolatura anche durante il digiuno. Chi le trascura dimagrisce nel posto sbagliato.

Per chi il 16:8 non è indicato

Il digiuno intermittente non è indicato in caso di disturbi alimentari pregressi o attuali – regole rigide sugli orari dei pasti possono rafforzare un rapporto disturbato con il cibo. Non è indicato nemmeno in gravidanza e allattamento, in caso di sottopeso, né per bambini e adolescenti in fase di crescita.

Nel diabete trattato con farmaci ipoglicemizzanti, in particolare insulina o sulfoniluree, esiste il rischio di ipoglicemia – questo richiede supervisione medica, non un esperimento fai-da-te. Chi assume farmaci abbinati a pasti fissi deve chiarire la questione prima di iniziare. Questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Nell'app inserisci i tuoi pasti con l'orario, e la finestra alimentare si calcola da sola – vedi quanto è effettivamente lunga, non quanto dovrebbe essere. In molti si accorgono così che lo spuntino delle 22 allunga regolarmente la finestra a undici ore.

Vito e Vita tengono d'occhio anche la quantità di proteine, perché è proprio lì che il 16:8 fallisce più spesso. Se per settimane rimani sotto 1,6 grammi per chilogrammo, te lo segnalano – insieme all'andamento del tuo peso e ai dati di allenamento.

Fonti

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.