आहार आणि Supplements · आहार धोरण

इंटरव्हल फास्टिंग 16:8: अभ्यास खरोखर काय सांगतात

7 मिनिट वाचन 2026-05-29 YUTHI Redaktion

१६ तास उपवास, ८ तास जेवण – इतका लोकप्रिय आहाराचा ट्रेंड क्वचितच दिसतो. शरीरात काय होते, संशोधन काय सिद्ध करते आणि 16:8 कुणाला योग्य नाही.

16:8 म्हणजे नक्की काय

16:8 मध्ये तू आठ तासांच्या खिडकीत जेवतोस आणि उरलेले सोळा तास उपवास करतोस. जो दुपारी बारा वाजता पहिले आणि रात्री वीस वाजता शेवटचे जेवण घेतो, त्याने खिडकी पाळली आहे – रात्रीची झोप उपवासाचा मोठा भाग व्यापते. पाणी, न गोड केलेला चहा आणि काळी कॉफी पिता येते.

हा दृष्टिकोन इतर उपवास प्रकारांपेक्षा मुख्यतः दैनंदिन जीवनातील उपयुक्ततेमुळे वेगळा आहे. 5:2 उपवासात दोन दिवस मोठ्या प्रमाणात कमी केले जाते, पर्यायी उपवासात प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी. 16:8 साठी कॅलरी मोजणे किंवा अपवादाचे दिवस लागत नाहीत – यामुळे त्याचा प्रसार अभ्यासाच्या निकालांपेक्षा अधिक समजतो.

उपवासाच्या काळात शरीरात काय होते

सुमारे बारा तास अन्नाशिवाय राहिल्यानंतर यकृताचे कर्बोदकांचे साठे मोठ्या प्रमाणात रिकामे होतात. चयापचय चरबीयुक्त आम्ल आणि कीटोन बॉडीजकडे अधिक वळते – de Cabo आणि Mattson यांनी New England Journal of Medicine मध्ये याला मेटाबॉलिक स्विच म्हटले आहे. त्याच वेळी इन्सुलिनची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होते.

प्राण्यांवरील प्रयोगांमध्ये या टप्प्यात पेशींमध्ये स्वच्छता प्रक्रिया सुरू होतात, त्यामध्ये ऑटोफॅजी देखील असते. मानवांमध्ये सोळा तासांत हा परिणाम किती प्रमाणात होतो हे अद्याप स्पष्ट नाही – बहुतेक पुरावे खूप जास्त उपवासाच्या काळापासून किंवा पेशी संवर्धनातून आले आहेत. हा युक्तिवाद अनेकदा वापरला जात असल्याने इथे सावधगिरी बाळगणे योग्य आहे.

मानवांवरील अभ्यास काय दाखवतात

Patikorn आणि सहकाऱ्यांनी 2021 मध्ये शंभरपेक्षा जास्त मेटा-विश्लेषणे एकत्रित केली. निष्कर्ष: इंटरव्हल फास्टिंगमुळे मध्यम वजन कमी होते आणि रक्तदाब, रक्तातील चरबी आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते. मात्र केवळ कॅलरी कमी केलेल्या आहाराशी तुलना केल्यास परिणाम बहुतेक वेळा समान असतो.

Lowe आणि सहकाऱ्यांच्या 2020 च्या एका बहुचर्चित संशोधनाने 16:8 ची थेट तीन सामान्य जेवणांशी तुलना केली. उपवास गटाने थोडे जास्त वजन कमी केले – पण त्यातील मोठा भाग चरबीरहित वस्तुमान होता, म्हणजे मुख्यतः स्नायू. सुरू करण्यापूर्वी हा निकाल माहीत असणे आवश्यक आहे.

स्नायूंचे नुकसान कसे टाळावे

स्नायूंचे नुकसान हे नैसर्गिक नियम नाही, तर परिस्थितीचा परिणाम आहे: आठ तासांत पुरेसे प्रथिने घेणे कठीण असते, आणि जो व्यायाम करत नाही तो कॅलरी तुटीत अपरिहार्यपणे स्नायू गमावतो. दोन्ही गोष्टी सुधारता येतात.

व्यावहारिकरीत्या याचा अर्थ: दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो किमान 1.6 ग्रॅम प्रथिने, खिडकीतील दोन ते तीन जेवणांमध्ये विभागून, आणि आठवड्यातून दोनदा शक्ती प्रशिक्षण. हे पाळल्यास उपवासातही स्नायू मोठ्या प्रमाणात राखता येतात. जो हे सोडतो, तो चुकीच्या ठिकाणी वजन कमी करतो.

16:8 कोणासाठी योग्य नाही

पूर्वी किंवा सध्या खाण्याचा विकार असल्यास इंटरव्हल फास्टिंग योग्य नाही – जेवणाच्या वेळांबद्दलचे कठोर नियम खाण्याशी विस्कळीत संबंध आणखी घट्ट करू शकतात. तसेच गर्भावस्था व स्तनपान, कमी वजन आणि वाढत्या वयातील मुले व किशोरवयीन मुलांसाठीही हे योग्य नाही.

रक्तातील साखर कमी करणाऱ्या औषधांसह, विशेषतः इन्सुलिन किंवा सल्फोनिलयुरियासह मधुमेह असल्यास, रक्तातील साखर कमी होण्याचा धोका असतो – हे डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली करावे, स्वतः प्रयत्न करू नये. ठराविक जेवणांसोबत औषधे घेणाऱ्यांनीही आधी हे स्पष्ट करावे. हे मजकूर वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाहीत.

YUTHI App तुम्हाला कशी मदत करते

App मध्ये तू तुझे जेवण वेळासह नोंदवतोस, आणि खाण्याची खिडकी आपोआप दिसते – ती खरोखर किती लांब आहे ते तुला कळते, ती किती असावी हे नाही. बऱ्याच जणांना हे लक्षात येते की रात्री 10 वाजताचा स्नॅक ही खिडकी नियमितपणे अकरा तासांपर्यंत वाढवतो.

Vito आणि Vita प्रथिनांच्या प्रमाणावर लक्ष ठेवतात, कारण 16:8 बहुतेकदा याच मुद्द्यावर अपयशी ठरते. जर तू आठवडे प्रति किलोग्राम 1.6 ग्रॅमपेक्षा कमी राहिलास, तर ते तुला सूचना देतात – तुझ्या वजनाच्या बदलांसह आणि प्रशिक्षण डेटासह.

App मध्ये पुढे

हा होता एक क्षणाचा आढावा. App त्याला सतत साथ देणाऱ्यात रूपांतरित करते.

एकदा हिशोब करण्यापेक्षा दररोज मोजा: Vito किंवा Vita तुमच्या मूल्यांचे विश्लेषण करतो, तुमच्यासाठी साप्ताहिक योजना बनवतो आणि काही असामान्य दिसल्यास सूचित करतो.

लवकरच येत आहेApp Store लवकरच येत आहेGoogle Play

2026 च्या शेवटी सुरुवात — आधी iPhone साठी, Android नंतर येईल. सुरू झाल्यावर मला सांगा ↓