Powernaps: D optimali Längi lut Forschig

Es churzes Nickerli cha Konzentrations und Stimig spürbar hebe – wenn d Längi stimmt. Wie lang en Powernap idealerwiis daueret und wenn du nen besser lassisch.

Warum dich dr Namittag müed macht

Zwüsche 13 und 15 Uhr nimmt bi de meischte Mänsche d Wachheit spürbar ab. Das lyt nid am Mittagässe, sondern an dr innere Uhr: Si hät nebed em grosse Nacht-Tief es zweits, chliners am früehe Naachmittag. Ou wer nüüt isst, spürt s – und wer usgschlofe isch, spürt s schwächer.

Dazue chunt dr Schlafdruck. Je länger du wach bisch, desto mee Adenosin sammlet sich im Ghirn aa – dr Stoff, wo Müüdigkeit signalisiert. Beids zäme, inneri Uhr und Adenosin, erzügt s Naachmittagstief. Es churzer Schlaf senkt de Adenosinspiegel, und genau dra beruet d Wirkig vom Powernap.

Zäh bis zwänzg Minute – d am beschte belegte Längti

Brooks und Lack hend 2006 im Schlaflabor Nickerli vo füüf, zäh, zwänzg und dryssig Minute vergliche. Zäh Minute hend am beschte abgschnitten: Wachheit, Ermüedigsgfühl und kognitive Leistig hend sich sofort nach em Ufwache verbesseret und hend bis zu 155 Minute aaghaalte. Füüf Minute hend chuum öppis brocht.

Zwänzg und dryssig Minute hend ou gwürkt, aber mit emene Hake: D Teilnehmende hend zersch es Wili bruucht, bis dr Nutze aagsetzt hät. Dr Grund isch dr Übergang in de Tiefschlaf. Wer drus gweckt wird, fühlt sich zlinnschts beneblet – das Gfühl heisst Schlafträgheit und cha bis zu dryssig Minute aahaalte.

Wänn es längeres Nickerli sinnvoll isch

Wänn du e Nacht mit deutlich zu wenig Schlaf hinder dr haasch, isch es voller Schlafzyklus vo rund 90 Minute d beschteri Wahl als 40 Minute. Am Änd vu mene Zyklus lygsch du wieder im Liichtschlaf, s Ufwache falt läichter, und du holsch Tiefschlaf und Traumschlaf nach – beids bruuchsch du nach ere churze Nacht.

E Zwüschelängti isch d ungünstigscht Wahl: Bi 40 bis 60 Minute wecksch du dich wahrschiinlich mitten us em Tiefschlaf. Milner und Côté hend 2009 in ihrer Übersiicht gzeigt, dass ungeüebti Schläfer stärcher under Schlafträgheit lyde als Mänsche, wo regelmässig es Nickerli mache – Übig macht de Nap verträglicher.

Dr richtige Ziitpunkt – und dr Kafi dervor

Leg de Nap is natürlechi Tief zwüsche 13 und 15 Uhr. Spöter am Tag baut es Nickerli Schlafdruck ab, den du am Abe bruuchsch; d Folg isch e lengeri Iischlafziit in dr Nacht. Als Fausrägel gilt: mindeschtens sächs Stunde Abstand zur gplante Schlafenziit.

Es guet untersüechte Tricks isch dr sogenannte Coffee Nap: direkt vor em Nickerli en Espresso trinke. Koffein bruucht öppe zwänzg Minute, bis er im Ghirn würkt – also genau bis zum Ufwache. Hayashi und Kollege hend gfunde, dass d Kombination us churzem Schlaf und Koffein d Wachheit stärcher steigeret als beids einzeln.

Wänn es Nickerli es Warzeichä isch

Es Powernap isch es Werkzüüg, kei Ersatz. Wer regelmässig tagsüber gegä d Auge aachämpft, im Sitze iinickt oder nach acht Stunde Schlaf unusgruet ufwacht, hät es anderes Problem – häufig e unerkannti Schlafapnoe, e Isemanglanämie oder e Schilddrüsenunterfunktion.

Ou bi Ii- und Durchschlafstörige isch regelmässigs Nickerli ungünstig: Es nimmt Schlafdruck us em Abe und verschärft s nächtliche Wachlige. In dr Verhaltenstherapie bi Schlaflosigkeit ghört dr Verzicht uf Tagschlaf deshalb zu de erschte Empfehlige. Bi anhaltender Tagesmüüdigkeit ghört d Ursach ärztlich abgchlärt.

So hilft dir d YUTHI-App

In dr App chasch du Nickerli mit Uhrziit und Längti iitrage und gseisch im Wochebild, wie si mit diner Iischlafziit und dinere nächtliche Schlafduuer zämehenged. Oft zeigt sich nach zweu, drü Wuche es klars Muster: A Täg mit emem Nap nach 16 Uhr duurt s Iischlofe am Abe länger.

Vito und Vita ordne d Wert ii, statt dich mit Zahle allei z laa. Wänn dis Nickerli regelmässig länger als e halbi Stund wird oder du s täglich bruuchsch, wyse si druf hin – und schlage vor, zersch d Nacht azluege statt de Naachmittag.

Quälle

• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
• Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.