Powernap: la durata ottimale secondo la ricerca

Un breve sonnellino può migliorare sensibilmente concentrazione e umore – se la durata è giusta. Quanto deve durare idealmente un Powernap e quando è meglio evitarlo.

Perché il pomeriggio ti stanca

Tra le 13 e le 15 la vigilanza cala in modo percettibile per la maggior parte delle persone. Non è colpa del pranzo, ma dell'orologio biologico: oltre al grande calo notturno, ha un secondo calo più piccolo nel primo pomeriggio. Anche chi non mangia lo avverte — e chi ha dormito bene lo sente meno.

A questo si aggiunge la pressione del sonno. Più a lungo sei sveglio, più adenosina si accumula nel cervello — la sostanza che segnala la stanchezza. Questi due fattori insieme, orologio biologico e adenosina, generano il calo pomeridiano. Un breve sonno abbassa il livello di adenosina, ed è proprio su questo che si basa l'effetto del power nap.

Da dieci a venti minuti — la durata più supportata dalle prove

Brooks e Lack hanno confrontato nel 2006 in laboratorio del sonno pisolini di cinque, dieci, venti e trenta minuti. Dieci minuti hanno ottenuto i risultati migliori: vigilanza, sensazione di stanchezza e prestazioni cognitive sono migliorate subito dopo il risveglio e si sono mantenute fino a 155 minuti. Cinque minuti hanno portato a malapena benefici.

Venti e trenta minuti hanno funzionato anch'essi, ma con un inconveniente: i partecipanti avevano bisogno di un po' di tempo prima che i benefici si manifestassero. Il motivo è il passaggio al sonno profondo. Chi viene svegliato da esso si sente inizialmente intontito — questa sensazione si chiama inerzia del sonno e può durare fino a trenta minuti.

Quando un pisolino più lungo ha senso

Se hai avuto una notte con molto meno sonno del solito, un ciclo completo di sonno di circa 90 minuti è la scelta migliore rispetto a 40 minuti. Alla fine di un ciclo ti trovi di nuovo nel sonno leggero, il risveglio è più facile e recuperi sonno profondo e sonno REM — entrambi necessari dopo una notte breve.

Una durata intermedia è la scelta peggiore: con 40-60 minuti ti sveglieresti probabilmente nel mezzo del sonno profondo. Milner e Côté hanno mostrato nel 2009 nella loro rassegna che i dormienti non abituati soffrono di maggiore inerzia del sonno rispetto a chi fa un pisolino regolarmente — la pratica rende il nap più tollerabile.

Il momento giusto — e il caffè prima

Fai il nap nel calo naturale tra le 13 e le 15. Più tardi nel corso della giornata un pisolino riduce la pressione del sonno di cui hai bisogno la sera; il risultato è un tempo di addormentamento più lungo di notte. Come regola pratica: almeno sei ore di distanza dall'ora in cui vuoi andare a dormire.

Un trucco ben studiato è il cosiddetto coffee nap: bere un espresso subito prima del pisolino. La caffeina impiega circa venti minuti per fare effetto nel cervello — esattamente fino al risveglio. Hayashi e colleghi hanno scoperto che la combinazione di breve sonno e caffeina aumenta la vigilanza più di entrambi i metodi separati.

Quando un pisolino è un segnale d'allarme

Il power nap è uno strumento, non un sostituto. Chi lotta regolarmente contro la sonnolenza durante il giorno, si addormenta seduto o si sveglia stanco dopo otto ore di sonno ha un altro problema — spesso un'apnea notturna non diagnosticata, un'anemia da carenza di ferro o un ipotiroidismo.

Anche in caso di difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, il pisolino regolare è controindicato: riduce la pressione del sonno serale e aggrava il rimanere svegli di notte. Nella terapia comportamentale per l'insonnia, evitare il sonno diurno è tra le prime raccomandazioni. In caso di sonnolenza diurna persistente, la causa va accertata dal medico.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Nell'app puoi registrare i pisolini con orario e durata e vedere nel quadro settimanale come si correlano con il tuo tempo di addormentamento e la durata del sonno notturno. Spesso dopo due o tre settimane emerge uno schema chiaro: nei giorni con un nap dopo le 16 l'addormentamento serale dura più a lungo.

Vito e Vita contestualizzano i valori invece di lasciarti solo con i numeri. Se il tuo pisolino supera regolarmente la mezz'ora o ne hai bisogno ogni giorno, te lo segnalano — e suggeriscono di esaminare prima la notte anziché il pomeriggio.

Fonti

• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
• Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.