Powernap: Durasi Optimal Menurut Penelitian

Tidur siang singkat bisa meningkatkan konsentrasi dan suasana hati secara nyata – asalkan durasinya tepat. Berapa lama powernap yang ideal dan kapan sebaiknya kamu menghindarinya.

Mengapa sore hari membuatmu mengantuk

Antara pukul 13 dan 15, kebanyakan orang merasakan penurunan kewaspadaan yang nyata. Ini bukan karena makan siang, melainkan karena jam internal tubuh: selain titik terendah besar di malam hari, ada titik terendah kedua yang lebih kecil di awal sore. Bahkan orang yang tidak makan pun merasakannya — dan mereka yang cukup tidur merasakannya lebih lemah.

Ditambah lagi tekanan tidur. Semakin lama kamu terjaga, semakin banyak adenosin yang terkumpul di otak — zat yang memberi sinyal kantuk. Keduanya bersama-sama, jam internal dan adenosin, menciptakan penurunan di sore hari. Tidur singkat menurunkan kadar adenosin, dan itulah dasar efektivitas powernap.

Sepuluh hingga dua puluh menit — durasi yang paling banyak didukung bukti

Brooks dan Lack membandingkan pada 2006 dalam laboratorium tidur tidur siang berdurasi lima, sepuluh, dua puluh, dan tiga puluh menit. Sepuluh menit memberikan hasil terbaik: kewaspadaan, perasaan lelah, dan kinerja kognitif meningkat segera setelah bangun dan bertahan hingga 155 menit. Lima menit hampir tidak memberikan efek apa pun.

Dua puluh dan tiga puluh menit juga efektif, namun dengan satu catatan: para peserta membutuhkan waktu sebelum manfaatnya mulai terasa. Alasannya adalah transisi ke tidur nyenyak. Siapa pun yang dibangunkan dari tidur nyenyak akan merasa linglung terlebih dahulu — perasaan ini disebut inersia tidur dan bisa berlangsung hingga tiga puluh menit.

Kapan tidur siang yang lebih lama masuk akal

Jika kamu baru melewati malam dengan tidur yang jauh kurang cukup, satu siklus tidur penuh sekitar 90 menit adalah pilihan yang lebih baik daripada 40 menit. Di akhir satu siklus, kamu kembali berada di tahap tidur ringan, bangun terasa lebih mudah, dan kamu memulihkan tidur nyenyak dan tidur REM — keduanya kamu butuhkan setelah malam yang singkat.

Durasi tengah adalah pilihan yang paling tidak menguntungkan: pada 40 hingga 60 menit, kamu kemungkinan besar terbangun di tengah tidur nyenyak. Milner dan Côté menunjukkan pada 2009 dalam tinjauan mereka bahwa orang yang tidak terbiasa tidur siang lebih menderita inersia tidur dibandingkan mereka yang rutin tidur siang — latihan membuat tidur siang lebih mudah ditoleransi.

Waktu yang tepat — dan kopi sebelumnya

Tempatkan tidur siang di titik terendah alami antara pukul 13 dan 15. Tidur siang yang terlalu larut mengurangi tekanan tidur yang kamu butuhkan di malam hari; akibatnya waktu yang dibutuhkan untuk tertidur di malam hari menjadi lebih lama. Sebagai aturan praktis: minimal enam jam jarak dari waktu tidur yang direncanakan.

Trik yang sudah diteliti dengan baik adalah apa yang disebut Coffee Nap: minum espresso langsung sebelum tidur siang. Kafein membutuhkan sekitar dua puluh menit untuk bekerja di otak — tepat hingga saat bangun. Hayashi dan rekan-rekannya menemukan bahwa kombinasi tidur singkat dan kafein meningkatkan kewaspadaan lebih baik daripada masing-masing secara terpisah.

Kapan tidur siang adalah tanda peringatan

Powernap adalah alat, bukan pengganti. Siapa pun yang secara teratur berjuang melawan kantuk di siang hari, tertidur saat duduk, atau bangun tidak segar setelah delapan jam tidur memiliki masalah yang berbeda — seringkali sleep apnea yang tidak terdeteksi, anemia defisiensi besi, atau hipotiroidisme.

Tidur siang yang rutin juga tidak baik bagi mereka yang mengalami gangguan tidur atau sulit tidur nyenyak: ia mengurangi tekanan tidur di malam hari dan memperparah terjaga di malam hari. Dalam terapi perilaku untuk insomnia, menghindari tidur siang adalah salah satu rekomendasi pertama. Untuk rasa kantuk di siang hari yang terus-menerus, penyebabnya perlu dikonsultasikan ke dokter.

Bagaimana YUTHI membantu kamu

Di app, kamu bisa mencatat tidur siang dengan waktu dan durasinya, lalu melihat dalam gambaran mingguan bagaimana kaitannya dengan waktu tertidur dan durasi tidur malam kamu. Seringkali setelah dua, tiga minggu, pola yang jelas terlihat: pada hari-hari dengan tidur siang setelah pukul 16, waktu tertidur di malam hari lebih lama.

Vito dan Vita menginterpretasikan angka-angkanya, alih-alih membiarkan kamu sendirian dengan data. Jika tidur siangmu secara teratur lebih lama dari setengah jam atau kamu membutuhkannya setiap hari, mereka akan mengingatkan — dan menyarankan untuk melihat malam terlebih dahulu, bukan sore harinya.

Sumber

• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
• Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.