Powernaps: la duración óptima según la investigación
Una siesta corta puede mejorar notablemente la concentración y el estado de ánimo, siempre que tenga la duración adecuada. Cuánto debe durar un powernap en condiciones ideales y cuándo es mejor evitarlo.
Por qué la tarde te da sueño
Entre las 13 y las 15 horas, la mayoría de las personas siente un descenso notable del estado de alerta. No se debe a la comida del mediodía, sino al reloj interno: además del gran bache nocturno, tiene un segundo bache menor a primera hora de la tarde. Quien no come también lo nota — y quien ha dormido bien lo nota menos.
A eso se suma la presión de sueño. Cuanto más tiempo llevas despierto, más adenosina se acumula en el cerebro — la sustancia que señaliza el cansancio. Los dos factores juntos, el reloj interno y la adenosina, crean el bajón de media tarde. Un sueño breve reduce el nivel de adenosina, y en eso se basa el efecto del powernap.
De diez a veinte minutos — la duración con mejor evidencia
Brooks y Lack compararon en 2006 en un laboratorio del sueño siestas de cinco, diez, veinte y treinta minutos. Las de diez minutos obtuvieron los mejores resultados: el estado de alerta, la sensación de fatiga y el rendimiento cognitivo mejoraron de inmediato al despertar y se mantuvieron hasta 155 minutos. Las de cinco minutos apenas aportaban nada.
Las de veinte y treinta minutos también funcionaban, pero con una pega: los participantes necesitaban un tiempo hasta que el beneficio hacía efecto. El motivo es la entrada en el sueño profundo. Quien se despierta de él se siente al principio aturdido — esa sensación se llama inercia del sueño y puede durar hasta treinta minutos.
Cuándo tiene sentido una siesta más larga
Si has pasado una noche con claramente muy poco sueño, un ciclo completo de unas 90 minutos es mejor opción que 40 minutos. Al final de un ciclo estás de nuevo en sueño ligero, despertar es más fácil, y recuperas el sueño profundo y el sueño REM — ambos los necesitas después de una noche corta.
Una duración intermedia es la peor elección: con 40 a 60 minutos es probable que te despiertes en pleno sueño profundo. Milner y Côté mostraron en 2009 en su revisión que las personas que no tienen costumbre de dormir la siesta sufren más la inercia del sueño que quienes la hacen con regularidad — la práctica hace la siesta más llevadera.
El momento adecuado — y el café antes
Haz el powernap en el bache natural entre las 13 y las 15 horas. Más tarde en el día, una siesta reduce la presión de sueño que necesitarás por la noche; el resultado es que te cuesta más dormirte. Como regla general: al menos seis horas de distancia con la hora prevista de acostarte.
Un truco bien estudiado es el llamado Coffee Nap: tomar un espresso justo antes de la siesta. La cafeína tarda unos veinte minutos en actuar en el cerebro — es decir, justo hasta el momento de despertar. Hayashi y colegas descubrieron que la combinación de sueño breve y cafeína aumenta el estado de alerta más que cada uno por separado.
Cuándo una siesta es una señal de alerta
El powernap es una herramienta, no un sustituto. Quien lucha habitualmente contra el sueño durante el día, se adormila sentado o se despierta sin haber descansado tras ocho horas de sueño tiene otro problema — a menudo una apnea del sueño no diagnosticada, una anemia ferropénica o un hipotiroidismo.
También en los trastornos para conciliar y mantener el sueño, las siestas regulares son perjudiciales: reducen la presión de sueño vespertina y agravan el desvelo nocturno. En la terapia conductual para el insomnio, evitar el sueño diurno es una de las primeras recomendaciones. Si la somnolencia diurna persiste, conviene consultar a un médico para determinar la causa.
Cómo te ayuda la app YUTHI
En la app puedes registrar las siestas con la hora y la duración, y ves en el resumen semanal cómo se relacionan con tu hora de dormirte y tu duración nocturna de sueño. A menudo, después de dos o tres semanas emerge un patrón claro: los días en que haces una siesta después de las 16 horas, te cuesta más dormirte por la noche.
Vito y Vita interpretan los valores en lugar de dejarte solo con los números. Si tu siesta dura regularmente más de media hora o la necesitas cada día, te lo hacen saber — y proponen mirar primero la noche en lugar de la tarde.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
Medir cada día en lugar de calcular una sola vez: Vito o Vita interpreta tus valores, te elabora un plan semanal y te avisa cuando algo llama la atención.
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Fuentes
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
- Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
- Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
- Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.