Powernaps: a duração ideal segundo a investigação

Uma curta soneca pode melhorar visivelmente a concentração e o humor – se a duração for certa. Quanto tempo deve durar idealmente um powernap e quando é melhor evitá-lo.

Por que a tarde te deixa com sono

Entre as 13 e as 15 horas, o estado de alerta da maioria das pessoas diminui visivelmente. Não é culpa do almoço, mas do relógio interno: para além da grande quebra noturna, ele tem uma segunda quebra mais pequena no início da tarde. Mesmo quem não come nada sente-a – e quem está bem descansado sente-a menos.

A isso junta-se a pressão do sono. Quanto mais tempo estás acordado, mais adenosina se acumula no cérebro – a substância que sinaliza o cansaço. Ambos em conjunto, relógio interno e adenosina, geram a quebra da tarde. Um curto sono reduz o nível de adenosina, e é exatamente nisso que se baseia o efeito do powernap.

Dez a vinte minutos – a duração com mais evidências

Brooks e Lack compararam em 2006 num laboratório do sono sestas de cinco, dez, vinte e trinta minutos. Dez minutos foram os melhores: o estado de alerta, a sensação de cansaço e o desempenho cognitivo melhoraram imediatamente após o despertar e mantiveram-se até 155 minutos. Cinco minutos não trouxeram quase nada.

Vinte e trinta minutos também surtiram efeito, mas com uma ressalva: os participantes precisaram de algum tempo até os benefícios se manifestarem. A razão é a transição para o sono profundo. Quem é acordado durante esse sono sente-se inicialmente atordoado – esta sensação chama-se inércia do sono e pode durar até trinta minutos.

Quando uma sesta mais longa faz sentido

Se passaste uma noite com muito menos sono do que precisas, um ciclo de sono completo de cerca de 90 minutos é a melhor opção em vez de 40 minutos. No final de um ciclo estás novamente em sono leve, acordar é mais fácil, e recuperas sono profundo e sono REM – ambos são necessários após uma noite curta.

Uma duração intermédia é a pior escolha: entre 40 a 60 minutos provavelmente acordas a meio do sono profundo. Milner e Côté mostraram em 2009 na sua revisão que quem não tem o hábito de dormir sestas sofre mais com a inércia do sono do que quem o faz regularmente – a prática torna a sesta mais tolerável.

A hora certa – e o café antes

Faz o nap durante a quebra natural entre as 13 e as 15 horas. Mais tarde no dia, uma sesta reduz a pressão do sono que precisas à noite; o resultado é um maior tempo para adormecer à noite. Como regra geral: pelo menos seis horas de intervalo em relação à hora de dormir planeada.

Um truque bem estudado é o chamado Coffee Nap: beber um espresso imediatamente antes da sesta. A cafeína demora cerca de vinte minutos a fazer efeito no cérebro – ou seja, exatamente até ao momento de acordar. Hayashi e colegas descobriram que a combinação de sono curto e cafeína aumenta o estado de alerta mais do que cada um separadamente.

Quando uma sesta é um sinal de aviso

Um powernap é uma ferramenta, não um substituto. Quem regularmente luta para manter os olhos abertos durante o dia, adormece sentado ou acorda sem disposição após oito horas de sono tem um problema diferente – muitas vezes uma apneia do sono não diagnosticada, uma anemia por deficiência de ferro ou hipotiroidismo.

Em caso de dificuldade em adormecer ou manter o sono, dormir sestas regularmente também é desfavorável: retira a pressão do sono à noite e agrava o estado de vigília noturno. Na terapia comportamental para a insónia, abster-se de dormir durante o dia é por isso uma das primeiras recomendações. Em caso de sonolência diurna persistente, a causa deve ser investigada por um médico.

Como a YUTHI App te ajuda

Na App podes registar sestas com hora e duração e veres no panorama semanal como se relacionam com o teu tempo para adormecer e a duração do teu sono noturno. Muitas vezes, ao fim de duas ou três semanas, surge um padrão claro: nos dias com uma sesta depois das 16 horas, adormecer à noite demora mais.

Vito e Vita contextualizam os valores em vez de te deixarem sozinho com números. Se a tua sesta durar regularmente mais de meia hora ou se precisares dela todos os dias, eles chamam a atenção – e sugerem olhar primeiro para a noite em vez de para a tarde.

Fontes

• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
• Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.