పవర్‌నాప్‌లు: పరిశోధన ప్రకారం అనువైన వ్యవధి

ఒక చిన్న కునుకు ఏకాగ్రత మరియు మూడ్‌ను గుర్తుగా పెంచగలదు – వ్యవధి సరిగ్గా ఉంటే. పవర్‌నాప్ ఆదర్శంగా ఎంత కాలం ఉండాలి మరియు దాన్ని వదిలేయడం ఎప్పుడు మంచిది.

మధ్యాహ్నం నిన్ను అలసిపోయేలా ఎందుకు చేస్తుంది

13 నుండి 15 గంటల మధ్య చాలా మంది వ్యక్తులలో మెలకువ గణనీయంగా తగ్గుతుంది. ఇది మధ్యాహ్న భోజనం వల్ల కాదు, బయోలాజికల్ క్లాక్ వల్ల: రాత్రి ముఖ్యమైన తగ్గుదలతో పాటు, ప్రారంభ మధ్యాహ్నంలో రెండో, చిన్న తగ్గుదల ఉంటుంది. ఏమీ తినకపోయినా అనుభవమవుతుంది — మరియు బాగా నిద్రపోయినవారికి తక్కువగా అనుభవమవుతుంది.

దానికి తోడు నిద్ర ఒత్తిడి. నువ్వు ఎంత ఎక్కువ సేపు మెలకువగా ఉంటే, మెదడులో అడెనోసిన్ అంత ఎక్కువ చేరుకుంటుంది — అలసటను సూచించే పదార్థం. ఇవి రెండూ కలిసి, బయోలాజికల్ క్లాక్ మరియు అడెనోసిన్, మధ్యాహ్న తగ్గుదలను సృష్టిస్తాయి. ఒక చిన్న నిద్ర అడెనోసిన్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, మరియు పవర్‌నాప్ ప్రభావం దీనిపైనే ఆధారపడి ఉంది.

పది నుండి ఇరవై నిమిషాలు — అత్యంత బాగా రుజువైన వ్యవధి

Brooks మరియు Lack 2006లో నిద్ర ప్రయోగశాలలో ఐదు, పది, ఇరవై మరియు ముప్పై నిమిషాల చిన్న నిద్రలను పోల్చారు. పది నిమిషాలు అత్యుత్తమంగా ఫలించాయి: మెలకువ, అలసట అనుభవం మరియు అభిజ్ఞా సామర్థ్యం లేవటం వెంటనే మెరుగుపడ్డాయి మరియు 155 నిమిషాల వరకు కొనసాగాయి. ఐదు నిమిషాలు చాలా తక్కువ ఉపయోగపడ్డాయి.

ఇరవై మరియు ముప్పై నిమిషాలు కూడా పనిచేశాయి, కానీ ఒక పట్టుగా: పాల్గొనేవారికి ప్రయోజనం మొదలు కావడానికి కొంత సమయం పట్టింది. కారణం లోతైన నిద్రలోకి మారడం. అందు నుండి లేపబడేవారు మొదట తూలినట్టుగా అనిపిస్తుంది — ఈ అనుభవాన్ని నిద్ర జాడ్యం అంటారు మరియు ముప్పై నిమిషాల వరకు కొనసాగవచ్చు.

ఎప్పుడు ఒక పొడవైన చిన్న నిద్ర అర్థవంతంగా ఉంటుంది

నువ్వు చాలా తక్కువ నిద్రతో ఒక రాత్రి గడిపితే, 40 నిమిషాల కంటే సుమారు 90 నిమిషాల పూర్తి నిద్ర చక్రం మంచి ఎంపిక. ఒక చక్రం చివర్లో నువ్వు తేలికపాటి నిద్రలో తిరిగి ఉంటావు, లేవడం సులభంగా ఉంటుంది, మరియు నువ్వు లోతైన నిద్ర మరియు REM నిద్రను పూర్తి చేస్తావు — చిన్న రాత్రి తర్వాత రెండూ అవసరం.

మధ్యవర్తి వ్యవధి అత్యంత అనుకూలం కాదు: 40 నుండి 60 నిమిషాలలో నువ్వు మిమ్మల్ని మీరు బహుశా లోతైన నిద్ర మధ్యలో నుండి లేపుకుంటావు. Milner మరియు Côté 2009లో వారి సమీక్షలో అభ్యాసం లేని వ్యక్తులు నిద్రకు అలవాటుపడిన వ్యక్తుల కంటే నిద్ర జాడ్యంతో ఎక్కువగా బాధపడతారని చూపించారు — అభ్యాసం పవర్‌నాప్ ను సహనీయంగా చేస్తుంది.

సరైన సమయం — మరియు ముందు కాఫీ

నాప్ ని 13 నుండి 15 గంటల మధ్య సహజ తగ్గుదలలో పెట్టు. ఆ రోజు తర్వాత చిన్న నిద్ర సాయంత్రం అవసరమైన నిద్ర ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది; పర్యవసానంగా రాత్రి నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. సాధారణ నిబంధనగా: ప్రణాళికాబద్ధమైన నిద్ర సమయానికి కనీసం ఆరు గంటల అంతరం.

బాగా పరిశోధించిన ఒక గమ్మత్తు అంటే Coffee Nap: చిన్న నిద్రకు ముందే ఒక ఎస్ప్రెసో తాగడం. కెఫీన్ మెదడులో పనిచేయడానికి సుమారు ఇరవై నిమిషాలు పడుతుంది — అంటే మెలకువ రావడానికి సరిగ్గా. Hayashi మరియు సహోద్యోగులు చిన్న నిద్ర మరియు కెఫీన్ కలయిక రెండింటిని విడివిడిగా వాడడం కంటే ఎక్కువగా మెలకువను పెంచుతుందని కనుగొన్నారు.

చిన్న నిద్ర ఎప్పుడు హెచ్చరిక సంకేతం

పవర్‌నాప్ ఒక సాధనం, ప్రత్యామ్నాయం కాదు. తరచుగా పగటిపూట కళ్ళతో పోరాటం చేసేవారు, కూర్చొనే నిద్రపోయేవారు లేదా ఎనిమిది గంటల నిద్ర తర్వాత అలసిపోయి లేచేవారికి వేరే సమస్య ఉంది — తరచుగా గుర్తించబడని స్లీప్ అప్నియా, ఇనుము లోపానేమియా లేదా థైరాయిడ్ పనిచేయకపోవడం.

నిద్రపోవడంలో మరియు నిద్ర కొనసాగించడంలో ఇబ్బందులు ఉన్నప్పుడు కూడా క్రమం తప్పకుండా చిన్న నిద్ర అనుకూలం కాదు: ఇది సాయంత్రం నుండి నిద్ర ఒత్తిడిని తగ్గించి రాత్రి మేలుకోవడాన్ని మరింత తీవ్రం చేస్తుంది. నిద్రలేమి వర్తన చికిత్సలో పగటి నిద్రను విడిచిపెట్టడం మొదటి సిఫార్సులలో ఒకటి. నిరంతర పగటి అలసట విషయంలో కారణాన్ని వైద్యపరంగా తేల్చుకోవాలి.

YUTHI App నిన్ను ఎలా సహాయపడుతుంది

App లో నువ్వు చిన్న నిద్రలను సమయం మరియు వ్యవధితో నమోదు చేసి, వారపు చిత్రంలో అవి నీ నిద్రపోయే సమయం మరియు రాత్రి నిద్ర వ్యవధితో ఎలా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయో చూడవచ్చు. తరచుగా రెండు, మూడు వారాల తర్వాత ఒక స్పష్టమైన నమూనా కనిపిస్తుంది: 16 గంటల తర్వాత నాప్ ఉన్న రోజులలో సాయంత్రం నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

Vito మరియు Vita విలువలను వ్యాఖ్యానిస్తాయి, నిన్ను ఒంటరిగా సంఖ్యలతో వదిలిపెట్టవు. నీ చిన్న నిద్ర క్రమంగా అర గంట కంటే ఎక్కువ అవుతున్నప్పుడు లేదా రోజూ అవసరమైనప్పుడు అవి సూచిస్తాయి — మరియు మొదట మధ్యాహ్నానికి బదులు రాత్రిని చూడమని సిఫారసు చేస్తాయి.

మూలాలు

• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
• Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.