Powernaps: ஆராய்ச்சியின்படி சிறந்த நேர கணக்கீடு

ஒரு சிறிய தூக்கம் கவனம் மற்றும் மனநிலையை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உயர்த்தும் – நேரம் சரியாக இருந்தால். ஒரு Powernap எவ்வளவு நேரம் நீடிக்க வேண்டும், எப்போது அதை தவிர்ப்பது நல்லது.

மதியம் உன்னை ஏன் சோர்வடையச் செய்கிறது

பெரும்பாலான மனிதர்களில் பிற்பகல் 1 முதல் 3 மணி வரை விழிப்புணர்வு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது. இது மதிய உணவால் அல்ல, உள் கடிகாரத்தால்: பெரிய இரவு தாழ்விற்கு கூடுதலாக அதற்கு ஒரு சிறிய இரண்டாவது தாழ்வு பகல் முற்பகலில் இருக்கிறது. சாப்பிடாதவர்களும் இதை உணர்கிறார்கள் – நன்றாக தூங்கியவர்கள் குறைவாக உணர்கிறார்கள்.

அதோடு தூக்க அழுத்தமும் சேர்கிறது. நீ எவ்வளவு நேரம் விழிப்பாக இருக்கிறாயோ அவ்வளவு அடினோசின் மூளையில் குவிகிறது – சோர்வை சமிக்கை செய்யும் பொருள். உள் கடிகாரம் மற்றும் அடினோசின் இரண்டும் சேர்ந்து மதிய சோர்வை உருவாக்குகின்றன. ஒரு சிறிய தூக்கம் அடினோசின் அளவை குறைக்கிறது, அதுவே பவர்நேப்பின் விளைவின் அடிப்படை.

பத்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் – மிகவும் நிரூபிக்கப்பட்ட நீளம்

Brooks மற்றும் Lack 2006 இல் தூக்க ஆய்வகத்தில் ஐந்து, பத்து, இருபது மற்றும் முப்பது நிமிட தூக்கங்களை ஒப்பிட்டனர். பத்து நிமிடங்கள் சிறந்தது: விழிப்புணர்வு, சோர்வு உணர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறன் விழித்தவுடனே மேம்பட்டன, 155 நிமிடங்கள் வரை நீடித்தன. ஐந்து நிமிடங்கள் ஏதும் கொண்டுவரவில்லை.

இருபது மற்றும் முப்பது நிமிடங்கள் கூட பயனுள்ளதாக இருந்தன, ஆனால் ஒரு பிடிப்புடன்: பங்கேற்பாளர்களுக்கு நன்மை தொடங்குவதற்கு சிறிது நேரம் தேவைப்பட்டது. காரணம் ஆழ்தூக்கத்திற்கு நுழைவது. அதிலிருந்து எழுப்பப்படுபவர் முதலில் மயக்கமாக உணர்கிறார் – இந்த உணர்வுக்கு தூக்க மந்தம் என்று பெயர், முப்பது நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கலாம்.

நீண்ட தூக்கம் எப்போது பயனுள்ளது

நீ மிகவும் குறைவான தூக்கத்துடன் ஒரு இரவை கடந்திருந்தால், 40 நிமிடங்களை விட சுமார் 90 நிமிட முழு தூக்க சுழற்சி சிறந்த தேர்வு. ஒரு சுழற்சியின் முடிவில் நீ மீண்டும் இலகு தூக்கத்தில் இருக்கிறாய், எழுவது எளிதாக இருக்கும், மேலும் நீ ஆழ்தூக்கம் மற்றும் கனவு தூக்கத்தை நிரப்புகிறாய் – ஒரு குறுகிய இரவுக்குப் பிறகு இரண்டும் உனக்கு தேவை.

இடை நீளம் மோசமான தேர்வு: 40 முதல் 60 நிமிடங்களில் நீ ஆழ்தூக்கத்தின் நடுவிலிருந்து எழுவாய். Milner மற்றும் Côté 2009 இல் தங்கள் கண்ணோட்டத்தில் காட்டினார்கள், தொடர்ந்து தூக்கம் தவிர்க்கும் பயிற்சியற்றவர்கள் வழக்கமாக தூங்குபவர்களை விட தூக்க மந்தத்தால் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள் – பயிற்சி நேப்பை வசதியாக்குகிறது.

சரியான நேரம் – மற்றும் அதற்கு முன் காபி

நேப்பை பகல் 1 மற்றும் 3 மணிக்கு இடையிலான இயற்கை தாழ்வில் வை. நாளின் பிற்பகுதியில் ஒரு தூக்கம் மாலையில் உனக்கு தேவையான தூக்க அழுத்தத்தை குறைக்கிறது; இதன் விளைவு இரவில் நீண்ட தூக்கமின்மை நேரம். பொது வழிகாட்டியாக: திட்டமிட்ட தூங்கும் நேரத்திற்கு குறைந்தது ஆறு மணி நேர இடைவெளி.

நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட ஒரு தந்திரம் கபி நேப் என்று அழைக்கப்படுகிறது: தூங்குவதற்கு முன்னர் நேரடியாக ஒரு எஸ்பிரஸ்ஸோ குடிக்கவும். காஃபைன் மூளையில் செயலாற்ற சுமார் இருபது நிமிடங்கள் தேவை – சரியாக விழிக்கும்போது வரை. Hayashi மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டனர், குறுகிய தூக்கம் மற்றும் காஃபைனின் கலவை தனித்தனியாக விட அதிகமாக விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது.

ஒரு தூக்கம் எப்போது எச்சரிக்கை அறிகுறி

பவர்நேப் ஒரு கருவி, மாற்றீடு அல்ல. தொடர்ந்து பகலில் கண்களை திறக்க போராடுபவர்கள், அமர்ந்திருக்கும்போது தூங்குபவர்கள் அல்லது எட்டு மணி நேர தூக்கத்திற்குப் பிறகும் புத்துணர்வின்றி எழுபவர்களுக்கு வேறு சிக்கல் இருக்கிறது – பெரும்பாலும் கண்டறியப்படாத தூக்கத்தடை, இரும்புச் சத்துக்குறை இரத்தசோகை அல்லது தைராய்டு குறைசெயல்.

தூக்கமின்மை மற்றும் நடுத்தர இரவு விழிப்பு போன்ற பிரச்சினைகளிலும் வழக்கமான தூக்கம் சாதகமற்றது: இது மாலையிலிருந்து தூக்க அழுத்தத்தை எடுத்து இரவு விழிப்பை மோசமாக்குகிறது. தூக்கமின்மைக்கான நடத்தை சிகிச்சையில் பகல் தூக்கம் தவிர்ப்பது முதல் பரிந்துரைகளில் ஒன்று. தொடர்ந்து பகல் சோர்வு இருந்தால் காரணத்தை மருத்துவர் கண்டறிய வேண்டும்.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

App இல் நீ தூக்கங்களை நேரம் மற்றும் நீளத்துடன் பதிவிட்டு வார படத்தில் அவை உன் தூக்கமாகும் நேரம் மற்றும் இரவு தூக்க காலத்துடன் எப்படி தொடர்புடையது என்று பார்க்கலாம். பெரும்பாலும் இரண்டு, மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு தெளிவான முறை தெரிகிறது: பிற்பகல் 4 மணிக்கு பிறகு நேப் எடுக்கும் நாட்களில் மாலை தூக்கமாவது நீண்ட நேரம் ஆகிறது.

Vito மற்றும் Vita உன்னை எண்களுடன் தனியே விடாமல் மதிப்புகளை வரிசைப்படுத்துகின்றன. உன் தூக்கம் வழக்கமாக அரை மணி நேரத்திற்கும் அதிகமாகி அல்லது தினமும் தேவைப்பட்டால், அவர்கள் இதை சுட்டிக்காட்டுகிறார்கள் – மற்றும் மதியத்திற்கு பதிலாக முதலில் இரவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
• Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.