Powernaps: Độ dài tối ưu theo nghiên cứu

Một giấc ngủ ngắn có thể cải thiện rõ rệt sự tập trung và tâm trạng – nếu thời lượng phù hợp. Powernap lý tưởng nên kéo dài bao lâu và khi nào nên bỏ qua.

Tại sao buổi chiều khiến bạn buồn ngủ

Từ 13 đến 15 giờ, hầu hết mọi người đều cảm thấy tỉnh táo giảm rõ rệt. Đó không phải do bữa trưa, mà do đồng hồ sinh học: ngoài đợt buồn ngủ lớn vào ban đêm, nó còn có một đợt nhỏ hơn vào đầu buổi chiều. Ngay cả khi không ăn gì, bạn vẫn cảm nhận được — và ai đã ngủ đủ giấc sẽ cảm thấy nhẹ hơn.

Thêm vào đó là áp lực ngủ. Bạn thức càng lâu, adenosine tích tụ trong não càng nhiều — chất này phát tín hiệu buồn ngủ. Cả hai yếu tố, đồng hồ sinh học và adenosine, tạo ra hiện tượng buồn ngủ buổi chiều. Một giấc ngủ ngắn làm giảm nồng độ adenosine, và đó chính xác là cơ chế hoạt động của powernap.

Mười đến hai mươi phút — độ dài được chứng minh tốt nhất

Brooks và Lack đã so sánh trong phòng thí nghiệm giấc ngủ năm 2006 các giấc ngủ ngắn năm, mười, hai mươi và ba mươi phút. Mười phút cho kết quả tốt nhất: độ tỉnh táo, cảm giác mệt mỏi và hiệu suất nhận thức đều cải thiện ngay sau khi thức dậy và duy trì đến 155 phút. Năm phút gần như không có tác dụng gì.

Hai mươi và ba mươi phút cũng có tác dụng, nhưng có một điểm đáng chú ý: người tham gia cần một lúc trước khi lợi ích bắt đầu phát huy. Nguyên nhân là việc bước vào giấc ngủ sâu. Ai bị đánh thức từ đó sẽ cảm thấy choáng váng ban đầu — cảm giác này gọi là quán tính giấc ngủ và có thể kéo dài đến ba mươi phút.

Khi nào một giấc ngủ dài hơn là hợp lý

Nếu bạn vừa trải qua một đêm ngủ quá ít, một chu kỳ ngủ đầy đủ khoảng 90 phút là lựa chọn tốt hơn so với 40 phút. Ở cuối một chu kỳ, bạn đang ở giai đoạn ngủ nhẹ trở lại, thức dậy dễ hơn, và bạn bù đắp được cả giấc ngủ sâu lẫn giấc ngủ mơ — cả hai đều cần thiết sau một đêm ngắn.

Độ dài ở giữa là lựa chọn kém nhất: với 40 đến 60 phút, bạn có khả năng thức dậy ngay giữa giấc ngủ sâu. Milner và Côté đã chỉ ra trong bài tổng quan năm 2009 rằng người chưa quen ngủ ngắn bị ảnh hưởng bởi quán tính giấc ngủ nhiều hơn những người ngủ ngắn thường xuyên — luyện tập giúp powernap dễ chịu hơn.

Thời điểm phù hợp — và ly cà phê trước đó

Hãy nghỉ ngơi vào đúng thời điểm buồn ngủ tự nhiên từ 13 đến 15 giờ. Ngủ ngắn muộn hơn trong ngày sẽ làm giảm áp lực ngủ mà bạn cần vào buổi tối; kết quả là mất nhiều thời gian hơn để ngủ vào ban đêm. Quy tắc chung: ít nhất sáu tiếng trước giờ ngủ dự kiến.

Một mẹo được nghiên cứu kỹ là Coffee Nap: uống một ly espresso ngay trước khi ngủ ngắn. Caffeine cần khoảng hai mươi phút mới phát huy tác dụng trong não — tức là đúng lúc bạn thức dậy. Hayashi và các cộng sự nhận thấy rằng sự kết hợp giữa giấc ngủ ngắn và caffeine giúp tăng độ tỉnh táo hiệu quả hơn từng yếu tố riêng lẻ.

Khi nào một giấc ngủ ngắn là dấu hiệu cảnh báo

Powernap là một công cụ, không phải giải pháp thay thế. Ai thường xuyên phải gắng sức để mở mắt ban ngày, gật ngủ khi đang ngồi, hoặc thức dậy sau tám tiếng ngủ mà vẫn không thấy nghỉ ngơi đủ, thì có vấn đề khác — thường là ngưng thở khi ngủ chưa được phát hiện, thiếu máu do thiếu sắt, hoặc suy giáp.

Với chứng khó ngủ hoặc ngủ không sâu, việc ngủ ngắn thường xuyên cũng không có lợi: nó làm giảm áp lực ngủ vào buổi tối và làm trầm trọng thêm tình trạng trằn trọc ban đêm. Trong liệu pháp hành vi điều trị mất ngủ, việc bỏ giấc ngủ ban ngày là một trong những khuyến nghị đầu tiên. Khi buồn ngủ ban ngày kéo dài, cần tìm nguyên nhân thông qua bác sĩ.

App YUTHI giúp bạn như thế nào

Trong app, bạn có thể ghi lại giấc ngủ ngắn với giờ giấc và độ dài, rồi xem trong bức tranh tổng quan hàng tuần chúng liên quan thế nào đến thời gian bạn ngủ vào buổi tối và tổng thời gian ngủ đêm. Thường sau hai ba tuần, một mô hình rõ ràng xuất hiện: những ngày ngủ ngắn sau 16 giờ, buổi tối mất nhiều thời gian hơn để ngủ.

Vito và Vita giải thích các con số thay vì để bạn một mình với chúng. Nếu giấc ngủ ngắn của bạn thường xuyên dài hơn nửa tiếng hoặc bạn cần nó mỗi ngày, họ sẽ chỉ ra điều đó — và gợi ý nhìn vào giấc ngủ ban đêm trước, chứ không phải buổi chiều.

Nguồn

• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
• Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.