القيلولة القصيرة: المدة المثلى وفق الأبحاث

يمكن لغفوة قصيرة أن ترفع التركيز والمزاج بشكل ملحوظ — إذا كانت المدة صحيحة. كم يستغرق الـ Powernap في المثال الأمثل ومتى من الأفضل الاستغناء عنه.

لماذا يجعلك بعد الظهر تشعر بالنعاس

بين الساعة الواحدة والثالثة مساءً ينخفض اليقظة لدى معظم الناس بشكل ملحوظ. السبب ليس وجبة الغداء بل الساعة البيولوجية الداخلية: إذ يكون لها إضافة إلى الانخفاض الكبير الليلي انخفاض آخر أصغر في أوائل فترة ما بعد الظهر. حتى من لا يأكل يشعر به — ومن نام جيداً يشعر به بشكل أخف.

يُضاف إلى ذلك ضغط النوم. كلما طال صحوك، تراكم المزيد من الأدينوسين في الدماغ — المادة التي تُشير إلى الإرهاق. كلا الأمرين معاً، الساعة البيولوجية والأدينوسين، يُنتجان فتور ما بعد الظهر. نوم قصير يخفض مستوى الأدينوسين، وعلى هذا بالضبط تستند فعالية القيلولة.

من عشر إلى عشرين دقيقة — المدة الأكثر توثيقاً

قارن Brooks وLack عام 2006 في مختبر النوم قيلولات من خمس وعشر وعشرين وثلاثين دقيقة. حققت العشر دقائق أفضل النتائج: تحسّنت اليقظة والشعور بالتعب والأداء المعرفي فور الاستيقاظ واستمرت حتى 155 دقيقة. بينما أدت الخمس دقائق إلى نتائج ضئيلة بالكاد.

عشرون وثلاثون دقيقة أثّرتا أيضاً لكن مع نقطة ضعف: احتاج المشاركون وقتاً حتى تبدأ الفوائد. السبب هو الانتقال إلى النوم العميق. من يُستيقَظ منه يشعر في البداية بالذهول — ويُسمى هذا الشعور خمول النوم ويمكن أن يستمر حتى ثلاثين دقيقة.

متى تكون قيلولة أطول مفيدة

إذا نمت ليلة أقل بكثير من المعتاد، فإن دورة نوم كاملة من نحو 90 دقيقة هي الخيار الأفضل من 40 دقيقة. في نهاية الدورة تكون في مرحلة النوم الخفيف مجدداً فيكون الاستيقاظ أيسر، وتعوّض نوم الموجات البطيئة ونوم الأحلام — كلاهما تحتاجه بعد ليلة قصيرة.

المدة المتوسطة هي الخيار الأسوأ: بين 40 و60 دقيقة على الأرجح ستستيقظ في منتصف النوم العميق. أوضح Milner وCôté عام 2009 في مراجعتهما أن الأشخاص غير المعتادين على القيلولة يعانون من خمول النوم أكثر من الذين يأخذون قيلولة منتظمة — الممارسة تجعل القيلولة أكثر احتمالاً.

التوقيت المناسب — والقهوة قبلها

ضع القيلولة في الانخفاض الطبيعي بين الساعة الواحدة والثالثة مساءً. قيلولة في وقت متأخر من اليوم تُبدد ضغط النوم الذي تحتاجه مساءً؛ والنتيجة وقت أطول للنوم ليلاً. القاعدة العامة: ستة ساعات على الأقل بين القيلولة ووقت النوم المخطط.

حيلة مدروسة جيداً هي ما يُسمى Coffee Nap: شرب اسبريسو مباشرةً قبل القيلولة. يحتاج الكافيين نحو عشرين دقيقة حتى يؤثر في الدماغ — أي تماماً حتى وقت الاستيقاظ. وجد Hayashi وزملاؤه أن الجمع بين النوم القصير والكافيين يرفع اليقظة أكثر من كل منهما على حدة.

متى تكون القيلولة علامة تحذيرية

القيلولة أداة وليست بديلاً. من يكافح النعاس باستمرار نهاراً، أو يغفو على الكرسي، أو يستيقظ مرهقاً بعد ثماني ساعات نوم، فلديه مشكلة أخرى — في الغالب انقطاع النفس أثناء النوم غير المُشخَّص، أو فقر الدم بسبب نقص الحديد، أو قصور الغدة الدرقية.

عند صعوبات الإقبال على النوم والبقاء نائماً، تكون القيلولة المنتظمة غير ملائمة أيضاً: فهي تأخذ ضغط النوم من المساء وتُفاقم الصحو الليلي. لذلك يُعدّ الامتناع عن النوم النهاري من أولى التوصيات في العلاج السلوكي للأرق. ينبغي التحقق من سبب الإرهاق المستمر نهاراً عند الطبيب.

كيف تساعدك تطبيق YUTHI

في التطبيق يمكنك تسجيل القيلولات بالوقت والمدة وترى في الصورة الأسبوعية كيف ترتبط بوقت نومك ومدة نومك الليلي. في الغالب يتضح نمط واضح بعد أسبوعين أو ثلاثة: في الأيام التي أخذت فيها قيلولة بعد الساعة الرابعة مساءً يستغرق النوم ليلاً وقتاً أطول.

Vito وVita يُفسّران القيم بدلاً من تركك وحيداً مع الأرقام. إذا كانت قيلولتك تمتد بانتظام لأكثر من نصف ساعة أو تحتاجها يومياً، ينبّهانك على ذلك — ويقترحان النظر أولاً في الليل بدلاً من بعد الظهر.

المصادر

• Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840.
• Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009;18(2):272-281.
• Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-166.
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003;114(12):2268-2278.