Sport · Beweglichkeit

Dehnen: vorher, nachher oder gar nicht?

3 Min. Lesezeit YUTHI Redaktion

Dehnen vor dem Sport schützt vor Verletzungen und Muskelkater — so lautete jahrzehntelang die Regel im Schulsport. Beides hat sich nicht bestätigt. Was Dehnen stattdessen kann, und wann es sinnvoll ist.

Zwei Arten, die oft verwechselt werden

Statisches Dehnen heißt: eine Position einnehmen und dreißig bis sechzig Sekunden halten, bis ein Ziehen spürbar wird. Dynamisches Dehnen heißt: den Bewegungsbereich kontrolliert durchlaufen — Beinpendel, Armkreisen, Ausfallschritte mit Rumpfdrehung. Beides wird im Alltag „Dehnen“ genannt, wirkt aber unterschiedlich.

Der Unterschied erklärt den größten Teil der Verwirrung um das Thema. Die kritischen Studienergebnisse der letzten zwanzig Jahre betreffen fast ausschließlich langes statisches Dehnen unmittelbar vor einer sportlichen Belastung. Für dynamisches Dehnen im Aufwärmen gilt das Gegenteil — es bereitet vor.

Was langes Dehnen vor dem Sport anrichtet

Behm und Kollegen fassten 2016 die Datenlage zusammen. Ihr Befund: Statisches Dehnen über sechzig Sekunden pro Muskelgruppe mindert direkt danach Maximalkraft, Sprungkraft und Sprintleistung messbar — in der Größenordnung einiger Prozent. Der Effekt hält etwa zehn bis zwanzig Minuten an und ist umso größer, je länger gedehnt wurde.

Die Erklärung liegt in der Muskel-Sehnen-Spannung. Dehnen senkt kurzfristig die Steifigkeit dieser Einheit, und genau diese Steifigkeit braucht der Körper, um Kraft schnell zu übertragen. Für dreißig Sekunden oder weniger ist der Nachteil allerdings klein bis nicht nachweisbar — wer gern kurz dehnt, muss es nicht lassen.

Verletzungsschutz und Muskelkater

Die große Übersichtsarbeit von Lauersen und Kollegen aus dem Jahr 2014 verglich, welche Maßnahmen Sportverletzungen tatsächlich verringern. Krafttraining senkte das Risiko deutlich, Mehrkomponenten-Programme ebenfalls. Dehnen zeigte keinen nachweisbaren Schutz. Das Ergebnis war eindeutig genug, dass die alte Schulsportregel seither nicht mehr haltbar ist.

Beim Muskelkater ist der Befund noch klarer. Eine Cochrane-Übersicht von Herbert und Kollegen wertete Studien zu Dehnen vor und nach dem Sport aus: Die Beschwerden lagen am Folgetag um etwa einen Punkt auf einer Hundert-Punkte-Skala niedriger — ein Unterschied, den niemand spürt. Wer dehnt, um Muskelkater zu verhindern, dehnt aus dem falschen Grund.

Was Dehnen tatsächlich kann

Beweglichkeit vergrößern — und zwar zuverlässig. Regelmäßiges statisches Dehnen erweitert den Bewegungsbereich messbar, wenn es über Wochen betrieben wird. Das ist kein Nebeneffekt, sondern der eigentliche Zweck, und für viele Sportarten und für den Alltag ist er wertvoll.

Bemerkenswert ist ein zweiter Befund: Afonso und Kollegen verglichen 2021 Krafttraining und Dehnen direkt miteinander. Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang verbesserte die Beweglichkeit genauso gut wie Dehnen. Wer also tiefe Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken sauber ausführt, arbeitet bereits an seiner Beweglichkeit — und baut zugleich Kraft auf.

Die praktische Einteilung

Vor dem Training: aufwärmen statt dehnen. Fünf bis zehn Minuten lockeres Radfahren, Gehen oder Laufen, danach dynamische Bewegungen für die Muskelgruppen, die gleich arbeiten. Das erhöht die Muskeltemperatur, verbessert die Ansteuerung und bereitet die Gelenke vor — ohne die Kraft zu dämpfen.

Nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen: statisch dehnen, wenn du an Beweglichkeit arbeiten willst. Zwei- bis dreimal pro Woche, pro Muskelgruppe zwei bis drei Durchgänge à dreißig Sekunden, bis zu einem deutlichen Ziehen, nicht bis zum Schmerz. Bei akuten Verletzungen, frischen Muskelfaserrissen oder Gelenkproblemen gehört die Frage zur Physiotherapie — diese Inhalte ersetzen keine Behandlung.

So hilft dir die YUTHI-App

Beweglichkeit verändert sich langsam, und genau deshalb merkt man Fortschritte ohne Messung kaum. In der App trägst du Dehneinheiten als eigene Einheit ein und hältst messbare Werte fest — wie weit du im Vorbeugen kommst, wie tief die Kniebeuge geht, wie die Schulter nach hinten rotiert. Nach acht Wochen siehst du eine Linie statt eines Gefühls.

Vito und Vita ordnen das ein, statt pauschal zum Dehnen zu raten. Wenn du vor einem Krafttraining lange statisch dehnst, weisen sie auf den Leistungsverlust hin. Und wenn dein Ziel Beweglichkeit ist, zeigen sie dir, dass sauber ausgeführtes Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang denselben Dienst tut.

Weiter in der App

Das war die Momentaufnahme. Die App macht daraus eine Begleitung.

Täglich messen statt einmal rechnen: Vito oder Vita ordnet deine Werte ein, baut dir einen Wochenplan und meldet sich, wenn etwas auffällt.

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