स्ट्रेचिंग: आधी, नंतर किंवा अजिबात नाही?

खेळाआधी स्ट्रेचिंग केल्याने दुखापती आणि स्नायूदुखी टळते — दशकांपासून शालेय शारीरिक शिक्षणात हा नियम होता. दोन्ही गोष्टी सिद्ध झाल्या नाहीत. स्ट्रेचिंग प्रत्यक्षात काय करू शकते आणि ते केव्हा उपयुक्त आहे, हे जाणून घे.

दोन प्रकार, जे अनेकदा गोंधळले जातात

स्टॅटिक स्ट्रेचिंग म्हणजे: एक स्थिती घेणे आणि तीस ते साठ सेकंद ती धरून ठेवणे, जोपर्यंत ताण जाणवत नाही. डायनामिक स्ट्रेचिंग म्हणजे: हालचालीची श्रेणी नियंत्रितपणे पार करणे — पाय झुलवणे, हात गोल फिरवणे, धडाच्या फिरवणीसह लंज. रोजच्या भाषेत दोन्हींना "स्ट्रेचिंग" म्हटले जाते, परंतु दोन्हींचे परिणाम वेगळे आहेत.

हा फरक या विषयावरील बहुतेक गोंधळाचे स्पष्टीकरण देतो. गेल्या वीस वर्षांचे टीकात्मक अभ्यास-निष्कर्ष जवळजवळ केवळ खेळाच्या तीव्र भाराआधी दीर्घकाळ स्टॅटिक स्ट्रेचिंगशी संबंधित आहेत. वॉर्मअपमधील डायनामिक स्ट्रेचिंगसाठी उलट सत्य आहे — ते तयारी करते.

खेळाआधी दीर्घ स्ट्रेचिंगचे नुकसान

Behm आणि सहकाऱ्यांनी 2016 मध्ये डेटाचा सारांश दिला. त्यांचा निष्कर्ष: प्रत्येक स्नायू गटासाठी साठ सेकंदांपेक्षा जास्त स्टॅटिक स्ट्रेचिंग केल्यानंतर लगेचच कमाल शक्ती, उडी मारण्याची क्षमता आणि स्प्रिंट कामगिरी काही टक्क्यांनी मोजमापाने कमी होते. हा परिणाम सुमारे दहा ते वीस मिनिटे टिकतो आणि जास्त वेळ स्ट्रेच केल्यास तो अधिक प्रमाणात जाणवतो.

याचे स्पष्टीकरण स्नायू-टेंडन-तणावात आहे. स्ट्रेचिंग या घटकाची कडकपणा तात्पुरती कमी करते, आणि शक्ती वेगाने प्रसारित करण्यासाठी शरीराला नेमकी हीच कडकपणा लागते. तथापि, तीस सेकंद किंवा त्यापेक्षा कमी काळासाठी तोटा कमी ते नगण्य आहे — जे थोडे स्ट्रेच करण्यास प्राधान्य देतात त्यांना ते सोडण्याची गरज नाही.

दुखापत संरक्षण आणि स्नायूदुखी

Lauersen आणि सहकाऱ्यांच्या 2014 च्या मोठ्या पुनरावलोकन अभ्यासाने तुलना केली की कोणत्या उपाययोजना खेळाच्या दुखापती खरोखर कमी करतात. शक्ती प्रशिक्षणाने धोका लक्षणीयरीत्या कमी केला, बहु-घटक कार्यक्रमांनीही. स्ट्रेचिंगने कोणताही मोजमापाचा संरक्षण दाखवला नाही. निकाल इतका स्पष्ट होता की जुना शालेय खेळाचा नियम तेव्हापासून टिकणारा राहिला नाही.

स्नायूदुखीच्या बाबतीत निष्कर्ष आणखी स्पष्ट आहे. Herbert आणि सहकाऱ्यांच्या Cochrane पुनरावलोकनाने खेळाआधी आणि नंतर स्ट्रेचिंगवरील अभ्यासांचे मूल्यांकन केले: दुसऱ्या दिवशी तक्रारी शंभर-गुण स्केलवर सुमारे एक गुणाने कमी होत्या — असा फरक जो कोणाला जाणवत नाही. जो स्नायूदुखी टाळण्यासाठी स्ट्रेच करतो, तो चुकीच्या कारणासाठी स्ट्रेच करतो.

स्ट्रेचिंग प्रत्यक्षात काय करू शकते

लवचिकता वाढवणे — आणि ते विश्वासार्हपणे. नियमित स्टॅटिक स्ट्रेचिंग आठवड्यांपर्यंत सातत्याने केल्यास हालचालीची श्रेणी मोजमापाने वाढवते. हा एक दुष्परिणाम नाही, तर तोच खरा उद्देश आहे, आणि अनेक खेळ आणि दैनंदिन जीवनासाठी तो मौल्यवान आहे.

एक दुसरा उल्लेखनीय निष्कर्ष आहे: Afonso आणि सहकाऱ्यांनी 2021 मध्ये शक्ती प्रशिक्षण आणि स्ट्रेचिंगची थेट तुलना केली. पूर्ण हालचाल श्रेणीत शक्ती प्रशिक्षणाने लवचिकता स्ट्रेचिंगइतकीच चांगली सुधारली. जो खोल स्क्वॉट्स, डेडलिफ्ट आणि ओव्हरहेड प्रेस नीट करतो, तो आधीच आपल्या लवचिकतेवर काम करत असतो — आणि त्याच वेळी शक्ती वाढवतो.

व्यावहारिक विभागणी

व्यायामाआधी: स्ट्रेचऐवजी वॉर्मअप कर. पाच ते दहा मिनिटे हलके सायकलिंग, चालणे किंवा धावणे, त्यानंतर ज्या स्नायू गटांना लवकरच काम करायचे आहे त्यांच्यासाठी डायनामिक हालचाली. यामुळे स्नायूंचे तापमान वाढते, नियंत्रण सुधारते आणि सांधे तयार होतात — शक्ती न दाबता.

व्यायामानंतर किंवा व्यायाम-मुक्त दिवशी: जर तुला लवचिकतेवर काम करायचे असेल तर स्टॅटिक स्ट्रेच कर. आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा, प्रत्येक स्नायू गटासाठी दोन ते तीन वेळा तीस सेकंद, स्पष्ट ताणापर्यंत, वेदनेपर्यंत नाही. तीव्र दुखापती, ताज्या स्नायू फाटण्या किंवा सांधेसमस्यांसाठी हा प्रश्न फिजिओथेरपीकडे जातो — हे सामग्री उपचाराची जागा घेत नाही.

YUTHI App तुला कशी मदत करते

लवचिकता हळूहळू बदलते, आणि म्हणूनच मोजमापाशिवाय प्रगती क्वचितच लक्षात येते. App मध्ये तू स्ट्रेचिंग सत्र स्वतंत्र सत्र म्हणून नोंदवतोस आणि मोजता येणारी मूल्ये ठेवतोस — पुढे झुकताना किती पोहोचतोस, स्क्वॉट किती खोल जातो, खांदा मागे किती फिरतो. आठ आठवड्यांनंतर तुला भावनेऐवजी एक रेषा दिसते.

Vito आणि Vita सरसकट स्ट्रेचिंगचा सल्ला देण्याऐवजी संदर्भानुसार मार्गदर्शन करतात. जेव्हा तू शक्ती प्रशिक्षणाआधी दीर्घ स्टॅटिक स्ट्रेचिंग करतोस, तेव्हा ते कामगिरीत होणाऱ्या घटाकडे लक्ष वेधतात. आणि जेव्हा तुझे ध्येय लवचिकता आहे, तेव्हा ते दाखवतात की पूर्ण हालचाल श्रेणीत नीट केलेले शक्ती प्रशिक्षण तेच काम करते.

स्रोत

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.
• Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427.