Estiramientos: ¿antes, después o nunca?
Estirar antes del deporte protege de lesiones y agujetas — así rezaba la regla durante décadas en la educación física escolar. Ninguna de las dos cosas se ha confirmado. Qué puede hacer el estiramiento en cambio, y cuándo tiene sentido.
Dos tipos que se confunden con frecuencia
El estiramiento estático consiste en adoptar una posición y mantenerla de treinta a sesenta segundos hasta sentir una tensión. El estiramiento dinámico consiste en recorrer el rango de movimiento de forma controlada — balanceos de pierna, círculos con los brazos, zancadas con rotación de tronco. Ambos se llaman "estiramiento" en el lenguaje cotidiano, pero actúan de forma diferente.
Esta diferencia explica gran parte de la confusión sobre el tema. Los resultados críticos de los estudios de los últimos veinte años afectan casi exclusivamente a los estiramientos estáticos prolongados inmediatamente antes de una actividad deportiva. Para el estiramiento dinámico en el calentamiento ocurre lo contrario: prepara el cuerpo.
Lo que hace el estiramiento prolongado antes del deporte
Behm y colaboradores resumieron la evidencia en 2016. Su conclusión: el estiramiento estático de más de sesenta segundos por grupo muscular reduce de forma medible la fuerza máxima, la potencia de salto y el rendimiento en sprint justo después — en el orden de unos pocos puntos porcentuales. El efecto dura unos diez a veinte minutos y es mayor cuanto más tiempo se ha estirado.
La explicación está en la tensión músculo-tendón. Estirar reduce a corto plazo la rigidez de esta unidad, y precisamente esa rigidez necesita el cuerpo para transferir fuerza con rapidez. Para treinta segundos o menos, la desventaja es pequeña o no demostrable — quien prefiere estirar brevemente no tiene por qué dejarlo.
Protección de lesiones y agujetas
La gran revisión de Lauersen y colaboradores de 2014 comparó qué medidas reducen realmente las lesiones deportivas. El entrenamiento de fuerza redujo el riesgo de forma notable, los programas multicomponente también. El estiramiento no mostró ningún efecto protector demostrable. El resultado fue suficientemente claro como para que la antigua regla de la educación física escolar ya no sea sostenible.
En cuanto a las agujetas, el resultado es aún más claro. Una revisión Cochrane de Herbert y colaboradores analizó estudios sobre estiramientos antes y después del deporte: las molestias al día siguiente eran alrededor de un punto más bajas en una escala de cien puntos — una diferencia que nadie nota. Quien estira para prevenir las agujetas lo hace por el motivo equivocado.
Lo que el estiramiento sí puede hacer
Mejorar la movilidad — y de forma fiable. El estiramiento estático regular amplía el rango de movimiento de forma medible cuando se practica durante semanas. No es un efecto secundario, sino el propósito real, y para muchos deportes y para el día a día es valioso.
Destaca un segundo hallazgo: Afonso y colaboradores compararon en 2021 el entrenamiento de fuerza y el estiramiento directamente. El entrenamiento de fuerza en todo el rango de movimiento mejoró la movilidad igual de bien que el estiramiento. Quien realiza sentadillas profundas, peso muerto y press por encima de la cabeza con buena técnica ya trabaja su movilidad — y al mismo tiempo desarrolla fuerza.
La guía práctica
Antes del entrenamiento: calentar en lugar de estirar. De cinco a diez minutos de bicicleta suave, caminata o trote, seguidos de movimientos dinámicos para los grupos musculares que van a trabajar. Eso eleva la temperatura muscular, mejora la activación y prepara las articulaciones — sin reducir la fuerza.
Después del entrenamiento o en días sin entrenamiento: estirar de forma estática si quieres trabajar la movilidad. Dos o tres veces por semana, dos o tres series de treinta segundos por grupo muscular, hasta una tensión clara, no hasta el dolor. En caso de lesiones agudas, desgarros musculares recientes o problemas articulares, la pregunta corresponde a la fisioterapia — estos contenidos no sustituyen un tratamiento.
Cómo te ayuda la app YUTHI
La movilidad cambia despacio, y precisamente por eso apenas se notan los progresos sin medición. En la app registras las sesiones de estiramiento como una sesión propia y anotas valores medibles — hasta dónde llegas en la flexión hacia adelante, qué tan profunda es la sentadilla, cómo rota el hombro hacia atrás. Después de ocho semanas ves una línea en lugar de una sensación.
Vito y Vita lo contextualizan en lugar de recomendar estirar sin más. Si haces estiramientos estáticos prolongados antes de un entrenamiento de fuerza, te señalan la pérdida de rendimiento. Y si tu objetivo es la movilidad, te muestran que el entrenamiento de fuerza bien ejecutado en todo el rango de movimiento cumple la misma función.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
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Fuentes
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427.