Giãn cơ: trước, sau hay không cần?

Giãn cơ trước khi tập thể thao giúp phòng tránh chấn thương và đau nhức cơ — đó là quy tắc trong thể dục học đường suốt nhiều thập kỷ. Cả hai điều này đều không được xác nhận. Vậy giãn cơ thực sự có tác dụng gì, và khi nào thì có ích.

Hai loại thường bị nhầm lẫn

Giãn cơ tĩnh có nghĩa là: giữ một tư thế trong ba mươi đến sáu mươi giây cho đến khi cảm thấy căng. Giãn cơ động có nghĩa là: di chuyển có kiểm soát qua toàn bộ tầm vận động — lắc chân, xoay tay, bước lunges kết hợp xoay thân. Cả hai đều được gọi là "giãn cơ" trong cuộc sống hàng ngày, nhưng tác động khác nhau.

Sự khác biệt này giải thích phần lớn sự nhầm lẫn xung quanh chủ đề này. Các kết quả nghiên cứu phê phán trong hai mươi năm qua hầu như chỉ liên quan đến giãn cơ tĩnh kéo dài ngay trước khi vận động thể thao. Đối với giãn cơ động trong khởi động, điều ngược lại mới đúng — nó giúp chuẩn bị tốt.

Giãn cơ kéo dài trước khi tập gây ra điều gì

Behm và các đồng nghiệp đã tổng hợp dữ liệu vào năm 2016. Kết luận của họ: Giãn cơ tĩnh trên sáu mươi giây mỗi nhóm cơ làm giảm đáng kể sức mạnh tối đa, sức bật và hiệu suất chạy nước rút ngay sau đó — khoảng vài phần trăm. Hiệu ứng kéo dài khoảng mười đến hai mươi phút và càng lớn khi giãn cơ càng lâu.

Lý giải nằm ở độ căng của cơ-gân. Giãn cơ làm giảm tạm thời độ cứng của đơn vị này, và chính độ cứng này mà cơ thể cần để truyền lực nhanh. Tuy nhiên đối với ba mươi giây trở xuống, tác hại rất nhỏ hoặc không đáng kể — ai thích giãn cơ ngắn không cần phải bỏ thói quen đó.

Bảo vệ khỏi chấn thương và đau nhức cơ

Công trình tổng quan lớn của Lauersen và các đồng nghiệp năm 2014 so sánh các biện pháp thực sự giúp giảm chấn thương thể thao. Tập luyện sức mạnh làm giảm đáng kể nguy cơ, các chương trình đa thành phần cũng vậy. Giãn cơ không cho thấy bất kỳ tác dụng bảo vệ nào có thể đo lường được. Kết quả đủ rõ ràng để quy tắc thể dục học đường cũ không còn có thể bảo vệ được nữa.

Với đau nhức cơ, kết quả còn rõ ràng hơn. Một tổng quan Cochrane của Herbert và các đồng nghiệp đã phân tích các nghiên cứu về giãn cơ trước và sau khi tập: Mức độ khó chịu vào ngày hôm sau thấp hơn khoảng một điểm trên thang một trăm điểm — một sự khác biệt mà không ai cảm nhận được. Ai giãn cơ để ngăn đau nhức cơ đang giãn cơ vì lý do sai.

Giãn cơ thực sự có thể làm gì

Tăng tầm vận động — và đáng tin cậy. Giãn cơ tĩnh đều đặn mở rộng tầm vận động một cách đáng kể khi thực hiện trong nhiều tuần. Đây không phải là tác dụng phụ mà là mục đích thực sự, và đối với nhiều môn thể thao và cuộc sống hàng ngày, điều đó rất có giá trị.

Đáng chú ý là một kết quả thứ hai: Afonso và các đồng nghiệp năm 2021 so sánh trực tiếp tập luyện sức mạnh và giãn cơ. Tập luyện sức mạnh qua toàn bộ tầm vận động cải thiện tính linh hoạt tốt như giãn cơ. Vì vậy ai thực hiện squat sâu, deadlift và ép overhead đúng kỹ thuật đã đang cải thiện tính linh hoạt của mình — đồng thời cũng xây dựng sức mạnh.

Cách phân chia thực tế

Trước khi tập: khởi động thay vì giãn cơ. Năm đến mười phút đạp xe nhẹ nhàng, đi bộ hoặc chạy, sau đó là các chuyển động linh hoạt cho các nhóm cơ sắp làm việc. Điều này làm tăng nhiệt độ cơ, cải thiện khả năng phối hợp thần kinh cơ và chuẩn bị các khớp — mà không làm giảm sức mạnh.

Sau khi tập hoặc vào ngày không tập: giãn cơ tĩnh nếu bạn muốn cải thiện tính linh hoạt. Hai đến ba lần mỗi tuần, mỗi nhóm cơ hai đến ba hiệp khoảng ba mươi giây, đến mức căng rõ rệt, không đến mức đau. Với chấn thương cấp tính, rách cơ mới hoặc vấn đề về khớp, câu hỏi thuộc về vật lý trị liệu — nội dung này không thay thế điều trị.

App YUTHI giúp bạn như thế nào

Tính linh hoạt thay đổi chậm, và chính vì vậy bạn hầu như không nhận ra tiến bộ nếu không đo lường. Trong app bạn ghi lại các buổi tập giãn cơ như một buổi tập riêng và lưu các giá trị có thể đo — bạn cúi người được bao xa, squat sâu đến đâu, vai xoay ra sau như thế nào. Sau tám tuần bạn thấy một đường biểu đồ thay vì một cảm giác.

Vito và Vita đánh giá điều đó thay vì khuyên bạn giãn cơ một cách chung chung. Nếu bạn giãn cơ tĩnh kéo dài trước khi tập sức mạnh, họ sẽ chỉ ra sự sụt giảm hiệu suất. Và nếu mục tiêu của bạn là tính linh hoạt, họ cho bạn thấy rằng tập sức mạnh đúng kỹ thuật qua toàn bộ tầm vận động mang lại tác dụng tương tự.

Nguồn tham khảo

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.
• Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427.