స్పోర్ట్ · వశ్యత

స్ట్రెచింగ్: ముందు, తర్వాత లేదా అసలు వద్దా?

9 నిమి. చదివే సమయం YUTHI Redaktion

స్పోర్ట్‌కు ముందు స్ట్రెచింగ్ చేస్తే గాయాలు మరియు కండరాల నొప్పి రావు — ఇది దశాబ్దాలుగా పాఠశాల స్పోర్ట్‌లో నియమంగా ఉండేది. రెండూ నిరూపించబడలేదు. స్ట్రెచింగ్ బదులు ఏమి చేయగలదు మరియు ఎప్పుడు అర్థవంతంగా ఉంటుందో తెలుసుకోండి.

తరచు గందరగోళపడే రెండు రకాలు

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ అంటే: ఒక స్థితిలో ముప్పై నుండి అరవై సెకన్లు పట్టుకోవడం, లాగుడు అనుభవమయ్యే వరకు. డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ అంటే: కదలిక పరిధిని నియంత్రితంగా పూర్తిచేయడం — కాలు ఊపడం, చేతులు చుట్టూ తిప్పడం, మొండెాన్ని తిప్పుతూ లంజ్ స్టెప్స్. రెండింటినీ రోజువారీ జీవితంలో "స్ట్రెచింగ్" అని పిలుస్తారు, కానీ వాటి ప్రభావాలు వేర్వేరుగా ఉంటాయి.

ఈ తేడా ఈ విషయంలోని అత్యధిక గందరగోళాన్ని వివరిస్తుంది. గత ఇరవై సంవత్సరాల విమర్శనాత్మక అధ్యయన ఫలితాలు దాదాపు పూర్తిగా స్పోర్ట్ భారానికి ముందు చేసే సుదీర్ఘ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌కు సంబంధించినవి. వార్మప్‌లో డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌కు దీనికి వ్యతిరేకంగా వర్తిస్తుంది — అది సన్నద్ధపరుస్తుంది.

స్పోర్ట్‌కు ముందు సుదీర్ఘ స్ట్రెచింగ్ వల్ల కలిగే నష్టాలు

Behm మరియు సహచరులు 2016లో డేటా స్థితిని సంగ్రహించారు. వారి నిర్ణయం: ప్రతి కండర సమూహానికి అరవై సెకన్ల కంటే ఎక్కువ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వెంటనే తర్వాత గరిష్ట బలం, జంప్ సామర్థ్యం మరియు స్ప్రింట్ పనితీరును కొద్ది శాతాలలో కొలవగలిగే విధంగా తగ్గిస్తుంది. ఈ ప్రభావం పది నుండి ఇరవై నిమిషాలు కొనసాగుతుంది మరియు ఎంత ఎక్కువసేపు స్ట్రెచ్ చేస్తే అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

వివరణ కండర-కండరాల బిగుతులో ఉంది. స్ట్రెచింగ్ తాత్కాలికంగా ఈ యూనిట్ యొక్క దృఢత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది, మరియు శక్తిని వేగంగా బదిలీ చేయడానికి శరీరానికి ఈ దృఢత్వమే అవసరం. అయితే ముప్పై సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువకు నష్టం చిన్నది నుండి గుర్తించలేని స్థాయిలో ఉంటుంది — చిన్నగా స్ట్రెచ్ చేయడం ఇష్టపడేవారు దాన్ని వదులుకోనవసరం లేదు.

గాయాల నుండి రక్షణ మరియు కండరాల నొప్పి

Lauersen మరియు సహచరుల 2014 నాటి పెద్ద సమీక్షా పని ఏ చర్యలు నిజంగా స్పోర్ట్ గాయాలను తగ్గిస్తాయో పోల్చింది. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ప్రమాదాన్ని స్పష్టంగా తగ్గించింది, మల్టీ-కాంపోనెంట్ ప్రోగ్రామ్‌లు కూడా అలాగే. స్ట్రెచింగ్ గుర్తించదగిన రక్షణ చూపలేదు. ఫలితం అంత స్పష్టంగా ఉంది కాబట్టి పాత పాఠశాల స్పోర్ట్ నియమం అప్పటి నుండి సమర్థించబడదు.

కండరాల నొప్పి విషయంలో నిర్ణయం మరింత స్పష్టంగా ఉంది. Herbert మరియు సహచరుల Cochrane సమీక్ష స్పోర్ట్‌కు ముందు మరియు తర్వాత స్ట్రెచింగ్‌పై అధ్యయనాలను విశ్లేషించింది: మరుసటి రోజు నొప్పులు వంద-పాయింట్ స్కేల్‌పై సుమారు ఒక పాయింట్ తక్కువగా ఉన్నాయి — ఎవరూ గుర్తించలేని తేడా. కండరాల నొప్పిని నివారించడానికి స్ట్రెచ్ చేసేవారు తప్పు కారణంతో స్ట్రెచ్ చేస్తున్నారు.

స్ట్రెచింగ్ నిజంగా ఏమి చేయగలదు

వశ్యతను పెంచడం — మరియు అది నమ్మదగినది. వారాల పాటు క్రమం తప్పకుండా స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేస్తే కదలిక పరిధిని కొలవగలిగే విధంగా విస్తరిస్తుంది. ఇది దుష్ఫలితం కాదు, అసలు ప్రయోజనమే, మరియు అనేక స్పోర్ట్‌లకు మరియు రోజువారీ జీవితానికి ఇది విలువైనది.

రెండవ నిర్ణయం గమనార్హం: Afonso మరియు సహచరులు 2021లో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌ను నేరుగా పోల్చారు. పూర్తి కదలిక పరిధి అంతటా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ స్ట్రెచింగ్ అంతే మంచిగా వశ్యతను మెరుగుపరిచింది. అంటే లోతైన స్క్వాట్లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు సక్రమంగా చేసేవారు ఇప్పటికే తమ వశ్యతపై పని చేస్తున్నారు — మరియు అదే సమయంలో శక్తిని పెంచుకుంటున్నారు.

ఆచరణాత్మక విభజన

శిక్షణకు ముందు: స్ట్రెచ్ చేయడానికి బదులు వార్మప్ చేయండి. ఐదు నుండి పది నిమిషాలు తేలికగా సైక్లింగ్, నడక లేదా జాగింగ్, ఆ తర్వాత పని చేయాల్సిన కండర సమూహాలకు డైనమిక్ కదలికలు. ఇది కండర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, నరాల నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కీళ్లను సన్నద్ధం చేస్తుంది — శక్తిని తగ్గించకుండా.

శిక్షణ తర్వాత లేదా శిక్షణ లేని రోజులలో: వశ్యతపై పని చేయాలనుకుంటే స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ చేయండి. వారానికి రెండు నుండి మూడుసార్లు, ప్రతి కండర సమూహానికి రెండు నుండి మూడు సెట్లు ముప్పై సెకన్లు, స్పష్టమైన లాగుడు వరకు కానీ నొప్పి వరకు కాదు. తీవ్రమైన గాయాలు, తాజా కండరాల చీలికలు లేదా కీలు సమస్యల విషయంలో ప్రశ్న ఫిజియోథెరపీకి సంబంధించినది — ఈ విషయాలు చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

YUTHI App ఎలా సహాయపడుతుంది

వశ్యత నెమ్మదిగా మారుతుంది, మరియు అందుకే కొలత లేకుండా పురోగతి దాదాపు గుర్తించబడదు. App లో మీరు స్ట్రెచింగ్ సెషన్‌లను స్వతంత్ర సెషన్‌గా నమోదు చేసి కొలవగలిగే విలువలను నమోదు చేయవచ్చు — ముందుకు వంగడంలో ఎంత దూరం చేరుకుంటున్నారు, స్క్వాట్ ఎంత లోతుగా వెళ్తుందో, భుజం వెనుకకు ఎంత తిరుగుతుందో. ఎనిమిది వారాల తర్వాత మీరు అనుభూతి కాదు, రేఖను చూస్తారు.

Vito మరియు Vita విచక్షణ లేకుండా స్ట్రెచింగ్ సలహా ఇవ్వడానికి బదులు సందర్భం చూసి అర్థం చేసుకుంటారు. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌కు ముందు మీరు సుదీర్ఘ స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ చేస్తే, వారు పనితీరు నష్టాన్ని గుర్తు చేస్తారు. మీ లక్ష్యం వశ్యత అయితే, పూర్తి కదలిక పరిధి అంతటా సక్రమంగా చేసే స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ అదే పని చేస్తుందని చూపిస్తారు.

యాప్‌లో మరింత

ఇది ఒక స్నాప్‌షాట్ మాత్రమే. యాప్ దీన్ని నిరంతర సాయంగా మారుస్తుంది.

ఒకసారి లెక్కించడం కాదు — రోజూ కొలవడం: Vito లేదా Vita నీ విలువలను అర్థం చేసుకుంటుంది, వారపు ప్లాన్ తయారు చేస్తుంది, ఏదైనా ఆందోళనకరంగా ఉంటే తెలియజేస్తుంది.

త్వరలోApp Store త్వరలోGoogle Play

2026 చివరిలో లాంచ్ — ముందు iPhone కి, తర్వాత Android కి. ప్రారంభమైనప్పుడు నాకు తెలియజేయండి ↓