Étirements : avant, après ou pas du tout ?

S'étirer avant le sport protège des blessures et des courbatures — telle était la règle pendant des décennies dans les cours d'éducation physique. Ni l'un ni l'autre ne s'est confirmé. Ce que les étirements peuvent faire à la place, et quand ils sont utiles.

Deux types souvent confondus

L'étirement statique consiste à adopter une position et à la tenir trente à soixante secondes jusqu'à ressentir une légère traction. L'étirement dynamique consiste à parcourir l'amplitude de mouvement de façon contrôlée — balancements de jambes, rotations de bras, fentes avec rotation du tronc. Les deux sont appelés « étirements » dans le langage courant, mais leurs effets diffèrent.

Cette différence explique la majeure partie de la confusion autour du sujet. Les résultats d'études critiques des vingt dernières années concernent presque exclusivement les étirements statiques prolongés immédiatement avant un effort sportif. Pour les étirements dynamiques intégrés à l'échauffement, c'est l'inverse — ils préparent le corps.

Ce que des étirements prolongés avant le sport peuvent provoquer

Behm et ses collègues ont résumé les données en 2016. Leur conclusion : des étirements statiques de plus de soixante secondes par groupe musculaire réduisent immédiatement après la force maximale, la détente verticale et les performances de sprint de manière mesurable — de l'ordre de quelques pour cent. L'effet dure environ dix à vingt minutes et est d'autant plus important que la durée d'étirement est longue.

L'explication tient à la tension musculo-tendineuse. Les étirements réduisent temporairement la rigidité de cette unité, or c'est précisément cette rigidité dont le corps a besoin pour transmettre la force rapidement. Pour trente secondes ou moins, l'inconvénient est toutefois faible à non mesurable — ceux qui aiment s'étirer brièvement n'ont pas à s'en priver.

Protection contre les blessures et les courbatures

La grande revue de Lauersen et ses collègues de 2014 a comparé quelles mesures réduisent réellement les blessures sportives. L'entraînement en force a clairement réduit le risque, tout comme les programmes multi-composants. Les étirements n'ont montré aucune protection démontrable. Le résultat était suffisamment net pour que l'ancienne règle du sport scolaire ne soit plus défendable depuis lors.

Pour les courbatures, le constat est encore plus clair. Une revue Cochrane de Herbert et ses collègues a analysé des études sur les étirements avant et après le sport : les douleurs le lendemain étaient inférieures d'environ un point sur une échelle de cent points — une différence imperceptible. Ceux qui s'étirent pour éviter les courbatures s'étirent pour la mauvaise raison.

Ce que les étirements font réellement

Améliorer la souplesse — et ce, de façon fiable. Des étirements statiques réguliers augmentent l'amplitude de mouvement de manière mesurable lorsqu'ils sont pratiqués sur plusieurs semaines. Ce n'est pas un effet secondaire, c'est leur véritable but, et pour de nombreuses disciplines sportives comme pour la vie quotidienne, il est précieux.

Une deuxième observation est remarquable : Afonso et ses collègues ont comparé directement en 2021 l'entraînement en force et les étirements. L'entraînement en force sur toute l'amplitude de mouvement améliorait la souplesse tout aussi efficacement que les étirements. Ceux qui effectuent des squats profonds, des soulevés de terre et des développés au-dessus de la tête avec une bonne technique travaillent déjà leur souplesse — tout en développant leur force.

La répartition pratique

Avant l'entraînement : s'échauffer plutôt que s'étirer. Cinq à dix minutes de vélo, de marche ou de course légère, suivies de mouvements dynamiques pour les groupes musculaires qui vont travailler. Cela élève la température musculaire, améliore la coordination neuromusculaire et prépare les articulations — sans atténuer la force.

Après l'entraînement ou les jours sans entraînement : étirements statiques si tu veux travailler ta souplesse. Deux à trois fois par semaine, deux à trois séries de trente secondes par groupe musculaire, jusqu'à une traction nette, pas jusqu'à la douleur. En cas de blessure aiguë, de déchirure musculaire récente ou de problème articulaire, la question relève de la kinésithérapie — ces contenus ne remplacent pas un traitement.

Comment l'appli YUTHI t'aide

La souplesse évolue lentement, et c'est précisément pour cela qu'on perçoit à peine les progrès sans mesure. Dans l'appli, tu enregistres tes séances d'étirements comme une séance à part entière et tu notes des valeurs mesurables — jusqu'où tu arrives en flexion avant, à quelle profondeur ton squat descend, comment l'épaule tourne vers l'arrière. Au bout de huit semaines, tu vois une courbe plutôt qu'une impression.

Vito et Vita replacent cela dans son contexte au lieu de recommander les étirements de façon générale. Si tu t'étires longuement de façon statique avant un entraînement en force, ils te signalent la perte de performance. Et si ton objectif est la souplesse, ils te montrent qu'un entraînement en force bien exécuté sur toute l'amplitude de mouvement rend le même service.

Sources

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.
• Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427.