Stretching: prima, dopo o per niente?
Lo stretching prima dello sport protegge dagli infortuni e dall'indolenzimento muscolare — questa era la regola nelle lezioni di educazione fisica per decenni. Entrambe le cose non sono state confermate. Ecco cosa può fare davvero lo stretching e quando ha senso.
Due tipi spesso confusi tra loro
Lo stretching statico significa: assumere una posizione e tenerla dai trenta ai sessanta secondi finché si sente una tensione. Lo stretching dinamico significa: percorrere il range di movimento in modo controllato — oscillazioni delle gambe, rotazioni delle braccia, affondi con rotazione del tronco. Entrambi vengono chiamati nella vita quotidiana "stretching", ma agiscono in modo diverso.
Questa differenza spiega gran parte della confusione sull'argomento. I risultati critici degli studi degli ultimi vent'anni riguardano quasi esclusivamente lo stretching statico prolungato immediatamente prima di uno sforzo sportivo. Per lo stretching dinamico nel riscaldamento vale il contrario — prepara il corpo.
Cosa provoca uno stretching lungo prima dello sport
Behm e colleghi hanno riassunto i dati nel 2016. Il loro risultato: lo stretching statico per oltre sessanta secondi per gruppo muscolare riduce misurabilmente la forza massima, la forza esplosiva e le prestazioni in sprint subito dopo — nell'ordine di alcuni punti percentuali. L'effetto dura circa dieci-venti minuti ed è tanto maggiore quanto più a lungo si è allungato.
La spiegazione risiede nella tensione muscolo-tendine. Lo stretching riduce temporaneamente la rigidità di questa unità, e precisamente questa rigidità serve al corpo per trasferire forza rapidamente. Per trenta secondi o meno, tuttavia, lo svantaggio è piccolo o non dimostrabile — chi ama allungarsi brevemente non deve smettere.
Protezione dagli infortuni e indolenzimento muscolare
La grande revisione di Lauersen e colleghi del 2014 ha confrontato quali misure riducano effettivamente gli infortuni sportivi. L'allenamento di forza ha ridotto il rischio in modo significativo, così come i programmi multicomponente. Lo stretching non ha mostrato alcuna protezione dimostrabile. Il risultato era abbastanza chiaro da rendere insostenibile la vecchia regola dell'educazione fisica.
Per l'indolenzimento muscolare il risultato è ancora più chiaro. Una revisione Cochrane di Herbert e colleghi ha analizzato studi sullo stretching prima e dopo lo sport: i disturbi erano il giorno successivo di circa un punto su una scala a cento punti più bassi — una differenza che nessuno percepisce. Chi si allunga per prevenire l'indolenzimento muscolare lo fa per il motivo sbagliato.
Cosa può fare davvero lo stretching
Aumentare la mobilità — e in modo affidabile. Lo stretching statico regolare amplia misurabilmente il range di movimento se praticato per settimane. Non è un effetto collaterale, ma lo scopo principale, ed è prezioso per molti sport e per la vita quotidiana.
Degno di nota è un secondo risultato: Afonso e colleghi hanno confrontato direttamente allenamento di forza e stretching nel 2021. L'allenamento di forza su tutto il range di movimento ha migliorato la mobilità tanto quanto lo stretching. Chi quindi esegue correttamente squat profondi, stacchi da terra e press sopra la testa, sta già lavorando sulla propria mobilità — e al tempo stesso sviluppa forza.
La suddivisione pratica
Prima dell'allenamento: riscaldarsi invece di allungarsi. Da cinque a dieci minuti di bici, camminata o corsa leggera, poi movimenti dinamici per i gruppi muscolari che lavoreranno subito. Questo aumenta la temperatura muscolare, migliora l'attivazione e prepara le articolazioni — senza smorzare la forza.
Dopo l'allenamento o nei giorni di riposo: stretching statico se vuoi lavorare sulla mobilità. Due-tre volte a settimana, per ogni gruppo muscolare due-tre serie da trenta secondi, fino a una tensione ben percepibile, non fino al dolore. In caso di infortuni acuti, strappi muscolari recenti o problemi articolari, la questione va affidata alla fisioterapia — questi contenuti non sostituiscono un trattamento.
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La mobilità cambia lentamente, ed è proprio per questo che senza misurazione i progressi si percepiscono a malapena. Nell'app registri le sessioni di stretching come sessione a sé e tieni traccia di valori misurabili — quanto arrivi in avanti nella flessione, quanto in profondità va lo squat, quanto ruota la spalla all'indietro. Dopo otto settimane vedi una curva, non una sensazione.
Vito e Vita contestualizzano, invece di consigliare genericamente lo stretching. Se ti allenchi a lungo in modo statico prima di un allenamento di forza, ti segnalano la perdita di prestazione. E se il tuo obiettivo è la mobilità, ti mostrano che un allenamento di forza eseguito correttamente su tutto il range di movimento svolge lo stesso servizio.
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Fonti
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427.