खेल · लचीलापन

स्ट्रेचिंग: पहले, बाद में या बिल्कुल नहीं?

8 मिनट पढ़ने का समय YUTHI Redaktion

खेल से पहले स्ट्रेचिंग करने से चोट और मांसपेशियों का दर्द कम होता है — दशकों तक स्कूल के खेल में यही नियम था। दोनों बातें सही साबित नहीं हुईं। स्ट्रेचिंग असल में क्या कर सकती है, और कब इसका उपयोग करना समझदारी है।

दो प्रकार जो अक्सर एक-दूसरे से गड्डमड्ड हो जाते हैं

स्टैटिक स्ट्रेचिंग का मतलब है: एक स्थिति में आकर तीस से साठ सेकंड तक रुकना, जब तक खिंचाव महसूस हो। डायनेमिक स्ट्रेचिंग का मतलब है: गति की पूरी सीमा को नियंत्रित तरीके से पार करना — पैर का झूलना, बाहों का घेरा बनाना, धड़ के मुड़ाव के साथ लंज। दोनों को रोज़मर्रा में "स्ट्रेचिंग" कहते हैं, लेकिन दोनों अलग तरह से काम करती हैं।

यही अंतर इस विषय की अधिकांश भ्रम को स्पष्ट करता है। पिछले बीस वर्षों के आलोचनात्मक अध्ययन के परिणाम लगभग पूरी तरह शारीरिक गतिविधि से तुरंत पहले लंबे समय तक स्टैटिक स्ट्रेचिंग से संबंधित हैं। वार्मअप में डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए इसका उल्टा लागू होता है — यह तैयार करती है।

खेल से पहले लंबी स्ट्रेचिंग क्या नुकसान करती है

Behm और साथियों ने 2016 में डेटा का सारांश निकाला। उनका निष्कर्ष: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए साठ सेकंड से अधिक की स्टैटिक स्ट्रेचिंग तुरंत बाद अधिकतम ताकत, जंप पावर और स्प्रिंट प्रदर्शन को मापनीय रूप से कुछ प्रतिशत तक कम कर देती है। यह प्रभाव लगभग दस से बीस मिनट तक रहता है और जितनी देर स्ट्रेचिंग की गई, उतना ही अधिक होता है।

इसकी वजह मांसपेशी-टेंडन की तनाव में है। स्ट्रेचिंग इस इकाई की कठोरता को अस्थायी रूप से कम कर देती है, और यही कठोरता शरीर को ताकत तेजी से स्थानांतरित करने के लिए चाहिए। हालांकि तीस सेकंड या उससे कम के लिए नुकसान बहुत कम या न के बराबर है — जिन्हें थोड़ा खींचना पसंद है, उन्हें यह छोड़ने की जरूरत नहीं।

चोट से बचाव और मांसपेशियों का दर्द

Lauersen और साथियों की 2014 की बड़ी समीक्षा ने तुलना की कि कौन से उपाय वास्तव में खेल की चोटें कम करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण ने जोखिम को उल्लेखनीय रूप से कम किया, बहु-घटक कार्यक्रमों ने भी। स्ट्रेचिंग ने कोई मापनीय सुरक्षा नहीं दिखाई। यह परिणाम इतना स्पष्ट था कि पुराना स्कूल खेल का नियम तब से टिकाऊ नहीं रहा।

मांसपेशियों के दर्द के मामले में निष्कर्ष और भी स्पष्ट है। Herbert और साथियों की एक Cochrane समीक्षा ने खेल से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग पर अध्ययनों का विश्लेषण किया: अगले दिन तकलीफ सौ-अंकीय पैमाने पर लगभग एक अंक कम थी — एक ऐसा अंतर जो कोई महसूस नहीं कर सकता। जो मांसपेशियों के दर्द को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग करता है, वह गलत कारण से स्ट्रेचिंग करता है।

स्ट्रेचिंग असल में क्या कर सकती है

लचीलापन बढ़ाना — और वह भी विश्वसनीय रूप से। नियमित स्टैटिक स्ट्रेचिंग से गति की सीमा मापनीय रूप से बढ़ती है, जब इसे हफ्तों तक किया जाए। यह कोई साइड इफेक्ट नहीं, बल्कि इसका असली उद्देश्य है, और कई खेलों के लिए और रोज़मर्रा की जिंदगी के लिए यह मूल्यवान है।

एक दूसरा उल्लेखनीय निष्कर्ष भी है: Afonso और साथियों ने 2021 में सीधे शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग की तुलना की। पूरी गति की सीमा में शक्ति प्रशिक्षण ने लचीलेपन को उतनी ही अच्छी तरह से बेहतर किया जितना स्ट्रेचिंग ने। तो जो गहरी स्क्वाट, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस सही तरीके से करता है, वह पहले से ही अपने लचीलेपन पर काम कर रहा है — और साथ ही ताकत भी बना रहा है।

व्यावहारिक वर्गीकरण

ट्रेनिंग से पहले: स्ट्रेचिंग की जगह वार्मअप करो। पांच से दस मिनट हल्की साइकिलिंग, चलना या दौड़ना, फिर उन मांसपेशी समूहों के लिए डायनेमिक मूवमेंट जो अभी काम करेंगे। इससे मांसपेशियों का तापमान बढ़ता है, नियंत्रण बेहतर होता है और जोड़ तैयार होते हैं — बिना ताकत को कम किए।

ट्रेनिंग के बाद या ट्रेनिंग-मुक्त दिनों में: स्टैटिक स्ट्रेचिंग, अगर तुम लचीलेपन पर काम करना चाहते हो। हफ्ते में दो-तीन बार, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो से तीन राउंड तीस सेकंड के, एक स्पष्ट खिंचाव तक, दर्द तक नहीं। तीव्र चोटों, ताजे मांसपेशी फाइबर के टूटने या जोड़ की समस्याओं के लिए यह प्रश्न फिजियोथेरेपी के लिए है — ये सामग्री किसी उपचार की जगह नहीं लेती।

YUTHI App तुम्हारी कैसे मदद करती है

लचीलापन धीरे-धीरे बदलता है, और इसीलिए बिना माप के प्रगति मुश्किल से दिखती है। App में तुम स्ट्रेचिंग के सेशन को अपनी इकाई के रूप में दर्ज करते हो और मापने योग्य मान नोट करते हो — आगे झुकने पर कितना पहुंच पाते हो, स्क्वाट कितनी गहरी जाती है, कंधा पीछे कितना घूमता है। आठ हफ्तों बाद तुम एक भावना की जगह एक रेखा देखते हो।

Vito और Vita इसे संदर्भ में रखते हैं, बजाय बेतरतीब तरीके से स्ट्रेचिंग की सलाह देने के। अगर तुम शक्ति प्रशिक्षण से पहले लंबे समय तक स्टैटिक खींचते हो, तो वे प्रदर्शन के नुकसान पर ध्यान दिलाते हैं। और अगर तुम्हारा लक्ष्य लचीलापन है, तो वे दिखाते हैं कि पूरी गति की सीमा में सही तरीके से किया गया शक्ति प्रशिक्षण वही काम करता है।

App में आगे बढ़ो

यह तो बस एक झलक थी। App इसे एक साथी बना देती है।

एक बार गणना नहीं, हर दिन माप: Vito या Vita तुम्हारे मूल्यों को समझाता है, एक साप्ताहिक योजना बनाता है और जब कुछ असामान्य हो तो सूचित करता है।

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