Olahraga · Fleksibilitas

Peregangan: sebelum, sesudah, atau tidak sama sekali?

3 mnt baca YUTHI Redaktion

Peregangan sebelum olahraga melindungi dari cedera dan nyeri otot — begitulah aturan yang berlaku selama puluhan tahun di pelajaran olahraga sekolah. Keduanya tidak terbukti benar. Apa yang sebenarnya bisa dilakukan peregangan, dan kapan itu bermanfaat.

Dua jenis yang sering tertukar

Peregangan statis artinya: mengambil satu posisi dan menahannya selama tiga puluh hingga enam puluh detik hingga terasa tarikan. Peregangan dinamis artinya: melewati rentang gerak secara terkontrol — ayunan kaki, putaran lengan, lunges dengan rotasi tubuh. Keduanya sehari-hari disebut "peregangan", namun bekerja secara berbeda.

Perbedaan inilah yang menjelaskan sebagian besar kebingungan seputar topik ini. Temuan studi kritis dua puluh tahun terakhir hampir seluruhnya menyangkut peregangan statis lama tepat sebelum aktivitas olahraga. Untuk peregangan dinamis dalam pemanasan, hasilnya justru sebaliknya — itu mempersiapkan tubuh.

Efek peregangan lama sebelum olahraga

Behm dan rekan-rekan merangkum data pada tahun 2016. Temuan mereka: peregangan statis lebih dari enam puluh detik per kelompok otot langsung setelahnya menurunkan kekuatan maksimal, kekuatan lompat, dan performa sprint secara terukur — dalam kisaran beberapa persen. Efek ini bertahan sekitar sepuluh hingga dua puluh menit dan semakin besar semakin lama peregangan dilakukan.

Penjelasannya terletak pada tegangan otot-tendon. Peregangan sementara menurunkan kekakuan unit ini, dan justru kekakuan itulah yang dibutuhkan tubuh untuk mentransfer kekuatan dengan cepat. Namun untuk tiga puluh detik atau kurang, kerugiannya kecil hingga tidak terdeteksi — siapa yang suka meregangkan sebentar tidak perlu berhenti.

Perlindungan dari cedera dan nyeri otot

Tinjauan besar dari Lauersen dan rekan-rekan tahun 2014 membandingkan tindakan mana yang benar-benar mengurangi cedera olahraga. Latihan kekuatan menurunkan risiko secara signifikan, demikian pula program multi-komponen. Peregangan tidak menunjukkan perlindungan yang dapat dibuktikan. Hasilnya cukup jelas sehingga aturan pelajaran olahraga sekolah yang lama tidak lagi bisa dipertahankan sejak saat itu.

Untuk nyeri otot, temuannya bahkan lebih jelas. Tinjauan Cochrane dari Herbert dan rekan-rekan menganalisis studi tentang peregangan sebelum dan sesudah olahraga: keluhan pada hari berikutnya lebih rendah sekitar satu poin pada skala seratus poin — perbedaan yang tidak dirasakan siapa pun. Siapa yang meregangkan untuk mencegah nyeri otot, melakukannya dengan alasan yang salah.

Apa yang sebenarnya bisa dilakukan peregangan

Meningkatkan fleksibilitas — dan itu secara andal. Peregangan statis yang rutin memperluas rentang gerak secara terukur jika dilakukan selama berminggu-minggu. Ini bukan efek sampingan, melainkan tujuan utamanya, dan untuk banyak cabang olahraga serta kehidupan sehari-hari hal itu sangat berharga.

Temuan kedua yang menarik: Afonso dan rekan-rekan membandingkan langsung latihan kekuatan dan peregangan pada tahun 2021. Latihan kekuatan melalui rentang gerak penuh meningkatkan fleksibilitas sama baiknya dengan peregangan. Siapa yang melakukan squat dalam, deadlift, dan overhead press dengan benar sudah mengerjakan fleksibilitasnya — sekaligus membangun kekuatan.

Pembagian praktis

Sebelum latihan: pemanasan, bukan peregangan. Lima hingga sepuluh menit bersepeda santai, berjalan, atau berlari, kemudian gerakan dinamis untuk kelompok otot yang akan bekerja. Ini meningkatkan suhu otot, memperbaiki koordinasi, dan mempersiapkan sendi — tanpa mengurangi kekuatan.

Setelah latihan atau di hari tanpa latihan: peregangan statis, jika kamu ingin mengerjakan fleksibilitas. Dua hingga tiga kali seminggu, per kelompok otot dua hingga tiga set masing-masing tiga puluh detik, hingga tarikan yang jelas, bukan sampai nyeri. Untuk cedera akut, robekan serat otot baru, atau masalah sendi, pertanyaan ini termasuk domain fisioterapi — konten ini tidak menggantikan perawatan medis.

Cara YUTHI App membantumu

Fleksibilitas berubah perlahan, dan itulah mengapa kemajuan hampir tidak terasa tanpa pengukuran. Di dalam app kamu mencatat sesi latihan peregangan sebagai sesi tersendiri dan menyimpan nilai terukur — seberapa jauh kamu bisa membungkuk, seberapa dalam squat-mu, bagaimana bahu berotasi ke belakang. Setelah delapan minggu kamu melihat sebuah garis, bukan sekadar perasaan.

Vito dan Vita memberikan konteks, bukan sekadar menyarankan peregangan secara umum. Jika kamu meregangkan secara statis lama sebelum latihan kekuatan, mereka mengingatkan tentang penurunan performa. Dan jika tujuanmu adalah fleksibilitas, mereka menunjukkan bahwa latihan kekuatan yang dilakukan dengan benar melalui rentang gerak penuh memberikan manfaat yang sama.

Lanjut di App

Ini baru gambaran sesaatnya. App mengubahnya menjadi pendampingan nyata.

Ukur setiap hari, bukan sekadar menghitung sekali: Vito atau Vita menafsirkan angkamu, membuatkan rencana mingguan, dan memberi tahu kamu jika ada yang perlu diperhatikan.

Segera diApp Store Segera diGoogle Play

Diluncurkan akhir 2026 — pertama untuk iPhone, Android menyusul. Beri tahu aku saat mulai ↓