நெகிழ்வு பயிற்சி: முன்பா, பின்பா அல்லது வேண்டவே வேண்டாமா?

விளையாட்டுக்கு முன் நெகிழ்வு பயிற்சி காயங்களையும் தசை வலியையும் தடுக்கும் — இது பல தசாப்தங்களாக பள்ளி விளையாட்டு நடைமுறையில் இருந்த விதி. இரண்டும் உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. நெகிழ்வு பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்யும், எப்போது பயனுள்லதாக இருக்கும் என்பதை இங்கே பார்க்கலாம்.

அடிக்கடி குழப்பிக்கொள்ளும் இரண்டு வகைகள்

நிலையான நெகிழ்வு பயிற்சி என்றால்: ஒரு நிலையை எடுத்து முப்பது முதல் அறுபது வினாடிகள் வரை வலி உணர்வு வரும் வரை பிடித்திருப்பது. இயக்க நெகிழ்வு பயிற்சி என்றால்: இயக்க வரம்பை கட்டுப்படுத்தி கடந்து செல்வது — கால் அலைத்தல், கை வட்டம், உடல் சுழற்சியுடன் முன்னோக்கி அடிவைத்தல். இரண்டும் அன்றாட வாழ்வில் "நெகிழ்வு பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன.

இந்த வித்தியாசம் இந்த தலைப்பைச் சுற்றியுள்ள பெரும்பாலான குழப்பத்தை விளக்குகிறது. கடந்த இருபது ஆண்டுகளின் விமர்சன ஆய்வு முடிவுகள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் விளையாட்டு செயல்பாட்டிற்கு உடனடியாக முன் நீண்ட நேரம் நிலையான நெகிழ்வு பயிற்சி செய்வதை மட்டுமே பாதிக்கின்றன. வார்மப்பில் இயக்க நெகிழ்வு பயிற்சிக்கு இதற்கு நேர்மாறான ஒன்று உண்டு — அது தயார்படுத்துகிறது.

விளையாட்டுக்கு முன் நீண்ட நெகிழ்வு பயிற்சி என்ன செய்கிறது

Behm மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 2016ல் தரவுகளை தொகுத்தனர். அவர்களின் கண்டுபிடிப்பு: ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அறுபது வினாடிகளுக்கும் மேல் நிலையான நெகிழ்வு பயிற்சி உடனடியாக அதன் பின் அதிகபட்ச வலிமை, தாவும் திறன் மற்றும் ஓட்ட செயல்திறனை சில சதவீதங்கள் அளவில் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. இந்த விளைவு சுமார் பத்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் நீடிக்கும், எவ்வளவு நேரம் நெகிழ்வு பயிற்சி செய்யப்பட்டதோ அவ்வளவு அதிகமாக இருக்கும்.

விளக்கம் தசை-தசைநார் இழுவிசையில் உள்ளது. நெகிழ்வு பயிற்சி இந்த அலகின் விறைப்பை குறுகிய காலத்திற்கு குறைக்கிறது, மேலும் வலிமையை விரைவாக மாற்ற உடலுக்கு இந்த விறைப்பு தேவை. முப்பது வினாடிகள் அல்லது குறைவாக செய்தால் தீமை சிறியது அல்லது அளவிட முடியாதது — சிறிது நேரம் நெகிழ்வு பயிற்சி செய்வதை விரும்புபவர்கள் அதை விட வேண்டியதில்லை.

காய இழப்பு பாதுகாப்பு மற்றும் தசை வலி

Lauersen மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் 2014 ஆம் ஆண்டு பெரிய விமர்சன ஆய்வு எந்த நடவடிக்கைகள் உண்மையில் விளையாட்டு காயங்களைக் குறைக்கின்றன என்று ஒப்பிட்டது. வலிமை பயிற்சி அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது, பல கூறு திட்டங்களும் அவ்வாறே. நெகிழ்வு பயிற்சி அளவிடக்கூடிய எந்த பாதுகாப்பையும் காட்டவில்லை. முடிவு போதுமான அளவு தெளிவாக இருந்தது, அதனால் பழைய பள்ளி விளையாட்டு விதி இனி நிலைக்காது.

தசை வலியில் கண்டுபிடிப்பு இன்னும் தெளிவாக உள்ளது. Herbert மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் Cochrane விமர்சனம் விளையாட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நெகிழ்வு பயிற்சி பற்றிய ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்தது: அடுத்த நாள் அசௌகரியம் நூறு புள்ளி அளவில் சுமார் ஒரு புள்ளி குறைவாக இருந்தது — யாரும் உணரமாட்டார்கள் என்ற வித்தியாசம். தசை வலியை தடுக்க நெகிழ்வு பயிற்சி செய்பவர்கள் தவறான காரணத்திற்காக செய்கிறார்கள்.

நெகிழ்வு பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்யும்

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது — நம்பகமான முறையில். வழக்கமான நிலையான நெகிழ்வு பயிற்சி வாரங்களாக செய்யப்படும்போது இயக்க வரம்பை அளவிடக்கூடிய வகையில் விரிவுபடுத்துகிறது. இது ஒரு பக்க விளைவு அல்ல, இதுவே உண்மையான நோக்கம், மேலும் பல விளையாட்டுகளுக்கும் அன்றாட வாழ்விற்கும் அது மதிப்புமிக்கது.

ஒரு இரண்டாவது கண்டுபிடிப்பு கவனிக்கத்தக்கது: Afonso மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 2021ல் வலிமை பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சியை நேரடியாக ஒப்பிட்டனர். முழு இயக்க வரம்பில் செய்யப்படும் வலிமை பயிற்சி நெகிழ்வு பயிற்சியைப் போலவே நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தியது. எனவே ஆழமான squats, deadlifts மற்றும் overhead press சரியாக செய்பவர்கள் ஏற்கனவே நெகிழ்வுத்தன்மையில் வேலை செய்கிறார்கள் — அதே நேரத்தில் வலிமையையும் கட்டுகிறார்கள்.

நடைமுறை வகைப்பாடு

பயிற்சிக்கு முன்: நெகிழ்வு பயிற்சிக்கு பதிலாக வார்மப். ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் மெதுவாக சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடத்தல் அல்லது ஓடுதல், பின்னர் உடனடியாக வேலை செய்யப்போகும் தசைக் குழுக்களுக்கான இயக்க அசைவுகள். இது தசை வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, நரம்பு கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மூட்டுகளை தயார்படுத்துகிறது — வலிமையை குறைக்காமல்.

பயிற்சிக்கு பின் அல்லது பயிற்சி இல்லாத நாட்களில்: நெகிழ்வுத்தன்மையில் வேலை செய்ய விரும்பினால் நிலையான நெகிழ்வு பயிற்சி செய்யலாம். வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் முப்பது வினாடிகள் கொண்ட இரண்டு முதல் மூன்று சுற்றுகள், தெளிவான இழுவிசை வரும் வரை, வலி வரும் வரை அல்ல. கடுமையான காயங்கள், புதிய தசை கிழிசல்கள் அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகளில் இது ஃபிசியோதெரபிஸ்ட் கேள்வி — இந்த உள்ளடக்கம் சிகிச்சையை மாற்றாது.

YUTHI App உங்களுக்கு எப்படி உதவுகிறது

நெகிழ்வுத்தன்மை மெதுவாக மாறுகிறது, அதனால்தான் அளவீடு இல்லாமல் முன்னேற்றம் கவனிக்க முடியாது. App-ல் நீட்டிப்பு பயிற்சி அமர்வுகளை (பயிற்சி அமர்வு) தனி அலகாக பதிவு செய்து அளவிடக்கூடிய மதிப்புகளை பராமரிக்கலாம் — முன்னோக்கி குனியும்போது எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள், squat எவ்வளவு ஆழம் செல்கிறது, தோள் பட்டை எவ்வளவு பின்னோக்கி சுழல்கிறது. எட்டு வாரங்களுக்குப் பின் ஒரு உணர்வுக்கு பதிலாக ஒரு கோடு தெரியும்.

Vito மற்றும் Vita பொதுவாக நெகிழ்வு பயிற்சிக்கு அறிவுரை சொல்வதற்கு பதிலாக சூழலை மதிப்பிடுகிறார்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு முன் நீண்ட நேரம் நிலையான நெகிழ்வு பயிற்சி செய்தால், அவர்கள் செயல்திறன் இழப்பை சுட்டிக்காட்டுவார்கள். உங்கள் இலக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையாக இருந்தால், முழு இயக்க வரம்பில் சரியாக செய்யப்படும் வலிமை பயிற்சி அதே வேலையை செய்கிறது என்று காட்டுவார்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.
• Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427.