Благодарность и благополучие: что на самом деле показывают исследования

«Считай свои благословения» звучит как совет из прошлого — но за практиками благодарности стоит серьёзная исследовательская база. Что именно происходит, когда ты регулярно записываешь, за что ты благодарен.

Больше чем чувство

Благодарность — прежде всего эмоция, но также и практика, которую ты можешь целенаправленно развивать. Такие психологи, как Соня Любомирски, различают спонтанное чувство, которое возникает само по себе, и упражнение, при котором ты активно направляешь внимание на позитивное. Последнее поддаётся тренировке — и именно это делает его интересным для исследований в области здоровья.

В мозге благодарность связана с активацией медиальной префронтальной коры — области, участвующей в эмпатии, социальном поведении и нравственных суждениях. Благодарность почти всегда возникает по отношению к другим людям или внешним обстоятельствам — она глубоко социальна и активирует сети, играющие роль в сострадании и чувстве связи.

Что говорят исследования

Роберт Эммонс и Майкл Маккаллоу — одни из пионеров исследований благодарности. В часто цитируемом исследовании участники еженедельно записывали, за что они благодарны, — в сравнении с группами, которые фиксировали негативные события или нейтральные повседневные дела. После десяти недель группы благодарности сообщали о более высоком общем благополучии, большей энергии и меньшем количестве физических жалоб (Emmons & McCullough, 2003). Эффект был умеренным, но устойчивым.

Мартин Селигман и его команда протестировали несколько практик позитивной психологии и обнаружили, что однократный визит благодарности — письмо человеку, которому никогда не говорили «спасибо», зачитанное вслух лично, — дал один из наиболее сильных и продолжительных эффектов на благополучие. Эффект сохранялся ещё несколько недель при повторных измерениях (Seligman et al., 2005).

Три формы, которые поддерживает доказательная база

Дневник благодарности: записывай вечером три конкретные вещи, за которые ты благодарен. Ключевое — разнообразие: одни и те же пункты каждый день ослабляют эффект через привыкание. Три разных, конкретных переживания работают сильнее, чем пять взаимозаменяемых.

Письмо благодарности: напиши письмо человеку, который оказал положительное влияние на твою жизнь. Отправлять его не обязательно — само написание уже даёт эффект. Если возможно, прочитать вслух лично — это усилит результат для обеих сторон. Ментальная субтракция — третий, менее известный метод: представь, что какое-то важное позитивное событие никогда не произошло. Этот мысленный эксперимент часто пробуждает признательность сильнее, чем прямое воспоминание.

Что благодарность не означает

Практики благодарности — не призыв к приукрашиванию реальности. Перекрывать сложные чувства, не прорабатывая их, называется токсичной позитивностью — и это прямая противоположность тому, что показывают исследования. Речь не о том, чтобы замалчивать тяжёлое, а о том, чтобы сознательно обращать внимание и на хорошее, которое существует рядом.

Некоторым людям больше пользы приносят другие точки входа — например, упражнения на самосострадание — прежде чем практика благодарности начнёт работать. Особенно при сильной самокритике может быть полезнее сначала научиться относиться к себе с состраданием, а уже потом переходить к благодарности.

Отслеживай благодарность с приложением YUTHI

В приложении YUTHI ты можешь создавать ежедневные записи благодарности и отслеживать их со временем. Приложение покажет тебе паттерны: в какие дни благодарность даётся легче — и как это связано со сном, движением или социальными контактами? Кто хочет начать, может попробовать упражнение «три вещи»: каждый день, вечером, две-три минуты.

Источники

• Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377–389.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.
• Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):890–905.