Şükran ve iyi oluş: araştırmalar gerçekte ne gösteriyor

«Nimetlerini say» geçmişten kalma bir tavsiye gibi geliyor olabilir — ama şükran pratiklerinin arkasında sağlam bir araştırma temeli var. Nelere minnettar olduğunu düzenli olarak not ettiğinde tam olarak ne oluyor.

Bir duyguden fazlası

Minnettarlık öncelikle bir duygudur — ama aynı zamanda bilinçli olarak geliştirebileceğin bir pratiktir. Sonja Lyubomirsky gibi psikologlar, kendiliğinden ortaya çıkan spontan duyguyu, dikkati aktif biçimde olumluya yönelttiğin egzersizden ayırt eder. İkincisi eğitilebilir — ve bu onu sağlık araştırmaları için ilginç kılıyor.

Beyinde minnettarlık, empati, sosyal davranış ve ahlaki yargılamayla ilişkili bir bölge olan medyal prefrontal korteksin aktivasyonuyla bağlantılıdır. Minnettarlık neredeyse her zaman diğer insanlara veya dış koşullara yönelik olarak ortaya çıkar — derinden sosyal bir duygudur ve merhamet ile bağlılık hissinde rol oynayan ağları harekete geçirir.

Araştırmalar ne diyor

Robert Emmons ve Michael McCullough, minnettarlık araştırmalarının öncüleri arasındadır. Sıkça atıfta bulunulan bir çalışmada katılımcılar, negatif olaylar veya tarafsız günlük şeyler kaydeden gruplarla karşılaştırılarak haftalık olarak minnettar oldukları şeyleri yazdı. On haftanın sonunda minnettarlık grubu genel iyilik halinin daha yüksek olduğunu, daha fazla enerji hissettiklerini ve daha az bedensel şikâyetleri olduğunu bildirdi (Emmons & McCullough, 2003). Etki ılımlı ama tutarlıydı.

Martin Seligman ve ekibi pozitif psikolojiden birkaç pratik test etti ve hiç teşekkür edilmemiş birine yazılıp yüz yüze yüksek sesle okunan bir mektuptan oluşan tek seferlik minnettarlık ziyaretinin iyilik hali üzerinde en güçlü ve kalıcı etkilerden birini gösterdiğini buldu. Etki, takip ölçümlerinde haftalar sonra da devam etti (Seligman et al., 2005).

Araştırmaların desteklediği üç form

Minnettarlık günlüğü: Akşamları minnettar olduğun üç somut şeyi yaz. Belirleyici olan çeşitliliktir — aynı maddeleri her gün yazmak alışkanlık yoluyla etkiyi zayıflatır. Üç farklı, spesifik deneyim, birbiriyle değiştirilebilir beşten daha güçlü işe yarar.

Minnettarlık mektubu: Hayatına olumlu katkıda bulunmuş birine bir mektup yaz. Göndermen şart değil — yazmak başlı başına etki yaratır. Mümkünse yüz yüze yüksek sesle okumak her iki taraf için de etkiyi güçlendirir. Zihinsel çıkarma üçüncü, daha az bilinen bir yöntemdir: Önemli bir olumlu deneyimin hiç gerçekleşmediğini hayal et. Bu düşünce deneyi çoğu zaman doğrudan hatırlamaktan daha güçlü biçimde takdir duygusunu harekete geçirir.

Minnettarlığın ne anlama gelmediği

Minnettarlık pratikleri, her şeyi güzel göstermeye çağrı değildir. Zor duyguları gerçekten işlemeden örtmek Toksik Pozitivite olarak adlandırılır — bu da araştırmaların gösterdiğinin tam tersidir. Mesele zorlu olanı görmezden gelmek değil, paralel var olan iyiye de bilinçli olarak dikkat yöneltmektir.

Bazı insanlar, minnettarlık pratiğinin işe yaramaya başlamasından önce farklı giriş noktalarından — örneğin öz-şefkat egzersizlerinden — daha fazla fayda görür. Özellikle güçlü öz-eleştiri söz konusu olduğunda, doğrudan minnettarlığa geçmek yerine önce kendine şefkatle yaklaşmayı pratik etmek daha yararlı olabilir.

YUTHI uygulamasıyla minnettarlığını takip et

YUTHI uygulamasında günlük minnettarlık girişleri oluşturabilir ve bunları zaman içinde takip edebilirsin. Uygulama sana örüntüleri gösterir: Hangi günlerde minnettarlık daha kolay geliyor — ve bu uyku, hareket ya da sosyal temaslarla nasıl ilişkili? Başlamak isteyenler üç şey egzersiziyle başlayabilir: her gün, akşamları, iki-üç dakika.

Kaynaklar

• Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377–389.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.
• Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):890–905.