Rasa Syukur & Kesejahteraan: Apa yang Benar-benar Ditunjukkan Penelitian

"Hitung berkatmu" terdengar seperti nasihat kuno — tetapi di balik praktik rasa syukur terdapat dasar penelitian yang solid. Apa yang sebenarnya terjadi ketika kamu secara rutin menuliskan hal-hal yang kamu syukuri.

Lebih dari Sekadar Perasaan

Rasa syukur pada dasarnya adalah sebuah emosi — tetapi juga sebuah praktik yang dapat kamu kembangkan secara sengaja. Psikolog seperti Sonja Lyubomirsky membedakan antara perasaan spontan yang muncul begitu saja dan latihan di mana kamu secara aktif mengarahkan perhatian pada hal-hal positif. Yang terakhir dapat dilatih — dan itulah yang membuatnya menarik bagi penelitian kesehatan.

Di otak, rasa syukur dikaitkan dengan aktivasi di korteks prefrontal medial, area yang terlibat dalam empati, perilaku sosial, dan penilaian moral. Rasa syukur hampir selalu muncul dalam kaitannya dengan orang lain atau keadaan eksternal — ia sangat bersifat sosial dan mengaktifkan jaringan yang berperan dalam rasa kasih sayang dan keterhubungan.

Temuan Penelitian

Robert Emmons dan Michael McCullough termasuk di antara para pelopor penelitian rasa syukur. Dalam sebuah studi yang banyak dikutip, para peserta menuliskan setiap minggu hal-hal yang mereka syukuri — dibandingkan dengan kelompok yang mencatat kejadian negatif atau hal-hal sehari-hari yang netral. Setelah sepuluh minggu, kelompok rasa syukur melaporkan kesejahteraan umum yang lebih tinggi, lebih banyak energi, dan lebih sedikit keluhan fisik (Emmons & McCullough, 2003). Efeknya moderat, tetapi konsisten.

Martin Seligman dan timnya menguji beberapa praktik dari psikologi positif dan menemukan bahwa kunjungan rasa syukur satu kali — sebuah surat kepada seseorang yang belum pernah kamu ucapkan terima kasih, dibacakan langsung secara pribadi — menunjukkan salah satu efek terkuat dan paling bertahan pada kesejahteraan. Efeknya masih terasa dalam pengukuran lanjutan beberapa minggu kemudian (Seligman et al., 2005).

Tiga Bentuk yang Didukung Penelitian

Jurnal rasa syukur: Tuliskan tiga hal konkret yang kamu syukuri di malam hari. Yang penting adalah variasi — poin-poin yang sama setiap hari akan melemahkan efeknya karena kebiasaan. Tiga pengalaman yang berbeda dan spesifik bekerja lebih baik daripada lima yang dapat dipertukarkan.

Surat rasa syukur: Tulislah surat kepada seseorang yang telah membentuk hidupmu secara positif. Kamu tidak harus mengirimkannya — tindakan menulis itu sendiri sudah memberikan efek. Membacakannya secara langsung, jika memungkinkan, memperkuat efek untuk kedua belah pihak. Pengurangan mental adalah metode ketiga yang kurang dikenal: bayangkan sebuah pengalaman positif penting tidak pernah terjadi. Eksperimen pikiran ini seringkali mengaktifkan rasa syukur lebih kuat daripada mengingat secara langsung.

Apa yang Tidak Dimaksud dengan Rasa Syukur

Praktik rasa syukur bukan ajakan untuk memperindah kenyataan. Menutupi perasaan sulit tanpa benar-benar memprosesnya disebut Toxic Positivity — dan itu adalah kebalikan dari apa yang ditunjukkan penelitian. Ini bukan tentang menghapus hal-hal yang membebani, melainkan tentang secara sadar juga mengarahkan perhatian pada hal-hal baik yang ada secara bersamaan.

Beberapa orang lebih banyak mendapat manfaat dari titik masuk lain — misalnya latihan welas asih diri — sebelum rasa syukur sebagai praktik mulai bekerja. Terutama saat kritik diri yang kuat, bisa lebih membantu untuk terlebih dahulu melatih welas asih pada diri sendiri, daripada langsung mengandalkan rasa syukur.

Melacak Rasa Syukur dengan Aplikasi YUTHI

Di aplikasi YUTHI, kamu dapat membuat catatan rasa syukur harian dan melacaknya dari waktu ke waktu. Aplikasi ini menunjukkan polamu: pada hari-hari mana rasa syukur lebih mudah muncul — dan bagaimana kaitannya dengan tidur, aktivitas fisik, atau kontak sosial? Bagi yang ingin memulai, bisa memulai dengan latihan tiga hal: setiap hari, di malam hari, dua hingga tiga menit.

Sumber

• Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377–389.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.
• Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):890–905.