Lòng biết ơn & Sức khỏe tinh thần: Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì

"Hãy đếm những phước lành của bạn" nghe có vẻ như lời khuyên cũ kỹ — nhưng các thực hành lòng biết ơn có một nền tảng nghiên cứu vững chắc. Điều gì thực sự xảy ra khi bạn thường xuyên ghi lại những điều mình biết ơn.

Hơn cả một cảm xúc

Lòng biết ơn trước hết là một cảm xúc — nhưng cũng là một thực hành mà bạn có thể chủ động nuôi dưỡng. Các nhà tâm lý học như Sonja Lyubomirsky phân biệt giữa cảm giác tự nhiên xuất hiện và bài tập mà bạn chủ động hướng sự chú ý đến những điều tích cực. Cái sau có thể rèn luyện được — và điều đó khiến nó trở nên thú vị với nghiên cứu sức khỏe.

Trong não bộ, lòng biết ơn gắn liền với sự kích hoạt ở vỏ não trước trán giữa — vùng liên quan đến sự đồng cảm, hành vi xã hội và phán xét đạo đức. Lòng biết ơn hầu như luôn xuất hiện trong mối quan hệ với người khác hoặc hoàn cảnh bên ngoài — nó mang tính xã hội sâu sắc và kích hoạt các mạng lưới đóng vai trò trong sự đồng cảm và kết nối.

Bằng chứng từ nghiên cứu

Robert Emmons và Michael McCullough là những người tiên phong trong nghiên cứu về lòng biết ơn. Trong một nghiên cứu được trích dẫn nhiều, người tham gia ghi lại hàng tuần những điều họ biết ơn — so sánh với các nhóm ghi lại sự kiện tiêu cực hoặc những việc thường ngày trung tính. Sau mười tuần, nhóm lòng biết ơn báo cáo mức độ hạnh phúc tổng thể cao hơn, năng lượng nhiều hơn và ít phàn nàn về thể chất hơn (Emmons & McCullough, 2003). Hiệu quả ở mức vừa phải nhưng nhất quán.

Martin Seligman và nhóm của ông đã thử nghiệm một số thực hành từ tâm lý học tích cực và nhận thấy rằng một lần ghé thăm lòng biết ơn — một bức thư gửi đến người mà bạn chưa bao giờ cảm ơn, được đọc trực tiếp — cho thấy một trong những hiệu quả mạnh nhất và bền vững nhất đối với sức khỏe tinh thần. Tác dụng vẫn còn trong các đợt đánh giá theo dõi nhiều tuần sau đó (Seligman et al., 2005).

Ba hình thức được nghiên cứu ủng hộ

Nhật ký biết ơn: Buổi tối hãy ghi lại ba điều cụ thể mà bạn biết ơn. Điều quan trọng là sự đa dạng — ghi đi ghi lại những điểm giống nhau mỗi ngày sẽ làm giảm hiệu quả do quen thuộc. Ba trải nghiệm khác nhau và cụ thể có tác dụng mạnh hơn năm điều có thể hoán đổi cho nhau.

Thư biết ơn: Viết thư cho người đã ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn. Bạn không nhất thiết phải gửi nó — bản thân việc viết đã có tác dụng. Đọc trực tiếp nếu có thể sẽ tăng cường hiệu quả cho cả hai bên. Phép trừ tinh thần là phương pháp thứ ba, ít được biết đến hơn: hãy tưởng tượng một trải nghiệm tích cực quan trọng chưa bao giờ xảy ra. Thí nghiệm tư duy này thường kích thích sự trân trọng mạnh hơn so với việc chỉ nhớ lại trực tiếp.

Lòng biết ơn không có nghĩa là gì

Các bài tập lòng biết ơn không phải là lời kêu gọi nhìn đời qua lăng kính màu hồng. Che phủ những cảm xúc khó khăn mà không thực sự xử lý chúng được gọi là Toxic Positivity — và đó là điều ngược lại với những gì nghiên cứu chỉ ra. Vấn đề không phải là gạt bỏ những điều nặng nề, mà là chủ động hướng sự chú ý đến cả những điều tốt đẹp cùng tồn tại song song.

Một số người hưởng lợi nhiều hơn từ các điểm khởi đầu khác — ví dụ như các bài tập lòng trắc ẩn với bản thân — trước khi lòng biết ơn như một thực hành bắt đầu có tác dụng. Đặc biệt khi có xu hướng tự chỉ trích bản thân mạnh, việc trước tiên luyện tập lòng trắc ẩn với chính mình có thể hữu ích hơn là chuyển thẳng sang lòng biết ơn.

Theo dõi lòng biết ơn với ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể tạo các mục biết ơn hàng ngày và theo dõi theo thời gian. Ứng dụng hiển thị cho bạn các mẫu hình: Những ngày nào bạn cảm thấy biết ơn dễ dàng hơn — và điều đó liên quan đến giấc ngủ, vận động hay các mối quan hệ xã hội như thế nào? Ai muốn bắt đầu có thể thử bài tập Ba Điều: hàng ngày, buổi tối, hai đến ba phút.

Nguồn tham khảo

• Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377–389.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.
• Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):890–905.