Pasasalamat at Kagalingan: Kung Ano Talaga ang Ipinakita ng Pananaliksik

Ang "bilangin ang iyong mga pagpapala" ay parang lumang payo — ngunit ang mga gawi sa pasasalamat ay may solidong scientific na batayan. Kung ano talaga ang nangyayari kapag regular kang nagsusulat ng kung wala kang ipasasalamat.

Higit pa sa isang damdamin

Ang pasasalamat ay una sa lahat ay isang emosyon — ngunit pati na rin isang gawi na maaari mong kultibain. Ang mga psychologist tulad ni Sonja Lyubomirsky ay nagtatangi sa pagitan ng spontaneous na damdaming dumating lamang at ng pagsasanay kung saan aktibong itinuturo ang atensyon sa mga positibo. Ang huli ay nagsasanay — at iyon ang ginagawa nitong kawili-wili para sa health research.

Sa utak, ang pasasalamat ay nauugnay sa mga activation sa medial prefrontal cortex, isang lugar na kasali sa empathy, social behavior, at moral judgment. Ang pasasalamat ay halos palaging lumilitaw kaugnay sa ibang mga tao o panlabas na mga pangyayari — ito ay malalim na panlipunan at nag-a-activate ng mga network na gumaganap ng papel sa compassion at koneksyon.

Ang katayuan ng pananaliksik

Sina Robert Emmons at Michael McCullough ay kabilang sa mga pioneer ng pananaliksik sa pasasalamat. Sa isang malawak na binanggit na pag-aaral, lingguhang isinulat ng mga kalahok kung ano ang kanilang ipinasasalamat — kumpara sa mga grupo na nagtala ng mga negatibong kaganapan o neutral na pang-araw-araw na bagay. Pagkatapos ng sampung linggo, ang mga grupo ng pasasalamat ay nag-ulat ng mas mataas na pangkalahatang kagalingan, mas maraming enerhiya, at mas kaunting pisikal na reklamo (Emmons & McCullough, 2003). Ang epekto ay katamtaman, ngunit pare-pareho.

Sinubukan ni Martin Seligman at ng kanyang koponan ang ilang mga gawi mula sa positive psychology at natuklasan na ang isang beses na pagbisita ng pasasalamat — isang liham sa isang taong hindi mo pa nasasalamatan, personal na binabasa nang malakas — ay nagpakita ng isa sa pinakamalakas at pinaka-pangmatagalang epekto sa kagalingan. Ang epekto ay nanatili sa mga follow-up na pagsukat pa mga ilang linggo pa (Seligman et al., 2005).

Tatlong anyo na sinusuportahan ng katayuan ng pananaliksik

Ang gratitude journal: Isulat sa gabi ang tatlong tiyak na bagay na ikaw ay nagpapasalamat. Ang susi ay pagkakaiba-iba — ang parehong mga punto araw-araw ay nagpapahina ng epekto sa pamamagitan ng pagsanay. Tatlong magkakaibang, tiyak na karanasan ay mas epektibo kaysa limang mapagpalit.

Ang liham ng pasasalamat: Sumulat ng liham sa isang tao na positibong nagpabago ng iyong buhay. Hindi mo kailangang ipadala ito — ang pagsusulat mismo ay nagdudulot ng epekto. Ang personal na pagbabasa nang malakas, kung posible, ay nagpapalaki ng epekto para sa magkabilang panig. Ang mental subtraction ay isang pangatlong, mas hindi kilalang pamamaraan: Isipin na ang isang mahalagang positibong karanasan ay hindi nangyari kailanman. Ang thought experiment na ito ay madalas na nag-a-activate ng pagpapahalaga nang mas malakas kaysa sa direktang pag-alala.

Kung ano ang hindi ibig sabihin ng pasasalamat

Ang mga gawi sa pasasalamat ay hindi isang panawagan para sa pag-aayos ng mga bagay. Ang pagpatong ng mga mahirap na damdamin nang hindi talaga pinoproseso ang mga ito ay tinatawag na Toxic Positivity — at iyon ang kabaligtaran ng ipinakita ng pananaliksik. Hindi ito tungkol sa pag-alis ng mga pasanin, kundi sa sadyang pagdidirekta ng atensyon sa mabuti na kasabay na umiiral.

Ang ilang tao ay mas nakikinabang mula sa iba pang mga panimulang punto — halimbawa, mula sa mga ehersisyo ng self-compassion — bago ang pasasalamat bilang isang gawi ay gumawa ng epekto. Lalo na sa matinding self-criticism, maaaring mas kapaki-pakinabang na magsanay muna ng compassion sa sarili, sa halip na direktang pumunta sa pasasalamat.

Pagsubaybay ng pasasalamat gamit ang YUTHI App

Sa YUTHI app, maaari kang lumikha ng pang-araw-araw na mga entry ng pasasalamat at subaybayan ang mga ito sa paglipas ng panahon. Ipinapakita sa iyo ng app ang mga pattern: Sa anong mga araw ang pasasalamat ay mas madali para sa iyo — at paano ito nauugnay sa tulog, paggalaw, o mga social na pakikipag-ugnayan? Ang gustong magsimula ay maaaring magsimula sa Three-Things exercise: araw-araw, sa gabi, dalawa hanggang tatlong minuto.

Mga Sanggunian

• Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377–389.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.
• Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):890–905.