நன்றியுணர்வு & நலன்: ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது

"உன் ஆசீர்வாதங்களை எண்ணு" என்பது பழைய அறிவுரையாக தோன்றும் — ஆனால் நன்றி நடைமுறைகளின் பின்னால் ஒரு திடமான ஆராய்ச்சி அடிப்படை உள்ளது. நீ எதற்கு நன்றியுள்ளாய் என்று தொடர்ந்து எழுதும்போது சரியாக என்ன நடக்கிறது.

ஒரு உணர்வுக்கும் அப்பால்

நன்றியுணர்வு முதலில் ஒரு உணர்வு — ஆனால் நீ திட்டமிட்டு வளர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு நடைமுறையும்கூட. Sonja Lyubomirsky போன்ற உளவியலாளர்கள் தானாக எழும் தன்னிச்சையான உணர்வுக்கும், நேர்மறையான விஷயங்களில் கவனத்தை செலுத்தும் தீவிர பயிற்சிக்கும் இடையில் வேறுபாடு காட்டுகிறார்கள். பிந்தையது பயிற்சியால் வளர்க்கக்கூடியது — அதனால்தான் அது உடல்நலன் ஆராய்ச்சிக்கு சுவாரஸ்யமானது.

மூளையில் நன்றியுணர்வு மீடியல் ப்ரீஃப்ரொண்டல் கார்டெக்ஸில் செயல்பாட்டோடு தொடர்புடையது — இது பச்சாதாபம், சமூக நடத்தை மற்றும் நெறிசார் தீர்ப்புகளில் ஈடுபடும் பகுதி. நன்றியுணர்வு கிட்டத்தட்ட எப்போதும் மற்ற மனிதர்கள் அல்லது வெளிப்புற சூழ்நிலைகளின் தொடர்பில் எழுகிறது — அது ஆழமாக சமூகமயமானது மற்றும் கருணை, இணைப்பு ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கும் நெட்வொர்க்குகளை செயல்படுத்துகிறது.

ஆய்வு நிலை

Robert Emmons மற்றும் Michael McCullough நன்றியுணர்வு ஆராய்ச்சியின் முன்னோடிகளில் ஒருவர்கள். அதிகமாக மேற்கோள் காட்டப்படும் ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் வாரம் ஒருமுறை தாங்கள் நன்றியுடன் இருந்த விஷயங்களை எழுதினார்கள் — எதிர்மறை நிகழ்வுகளையோ அல்லது நடுநிலையான அன்றாட விஷயங்களையோ குறித்த குழுக்களோடு ஒப்பிடும்போது. பத்து வாரங்களுக்குப் பிறகு நன்றியுணர்வு குழுக்கள் அதிக பொது நலனுணர்வு, அதிக ஆற்றல் மற்றும் குறைவான உடல் அசௌகரியங்களை அறிவித்தன (Emmons & McCullough, 2003). விளைவு மிதமானதாக இருந்தது, ஆனால் தொடர்ச்சியானதாக இருந்தது.

Martin Seligman மற்றும் அவரது குழு நேர்மறை உளவியலில் இருந்து பல நடைமுறைகளை சோதித்தது, ஒரே ஒரு முறை மேற்கொள்ளும் நன்றியுணர்வு வருகை — யாரிடம் ஒருபோதும் நன்றி கூறவில்லையோ அவருக்கு எழுதிய கடிதத்தை நேரில் படிக்கும் — நலனுணர்வில் மிக வலிமையான மற்றும் நீடித்த விளைவுகளில் ஒன்றை வெளிப்படுத்தியது என்று கண்டறிந்தது. இந்த விளைவு பின்தொடர்ச்சி அளவீடுகளிலும் வாரங்கள் கழித்தும் நீடித்தது (Seligman et al., 2005).

ஆய்வு நிலை ஆதரிக்கும் மூன்று வடிவங்கள்

நன்றியுணர்வு நாட்குறிப்பு: மாலையில் நீ நன்றியுடன் இருக்கும் மூன்று குறிப்பிட்ட விஷயங்களை எழுது. முக்கியமான விஷயம் மாறுபாடு — தினமும் அதே புள்ளிகள் பழக்கத்தின் மூலம் விளைவை குறைக்கும். மூன்று வேறுபட்ட, குறிப்பிட்ட அனுபவங்கள் ஐந்து மாற்றத்தக்கவற்றை விட வலிமையாக செயல்படுகின்றன.

நன்றியுணர்வு கடிதம்: உன் வாழ்வை நேர்மறையாக வடிவமைத்த ஒருவருக்கு கடிதம் எழுது. அனுப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை — எழுதுவதே விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. முடிந்தால் நேரில் படிப்பது இரு தரப்புக்கும் விளைவை அதிகரிக்கிறது. மனரீதியான கழித்தல் என்பது மூன்றாவது, குறைவாக அறியப்பட்ட முறை: ஒரு முக்கியமான நேர்மறை அனுபவம் ஒருபோதும் நடக்கவில்லை என்று கற்பனை செய்து பார். இந்த சிந்தனை பரிசோதனை நேரடியாக நினைவுகூர்வதை விட பெரும்பாலும் வலிமையாக நன்றியுணர்வை செயல்படுத்துகிறது.

நன்றியுணர்வு என்பது என்னவல்ல

நன்றியுணர்வு நடைமுறைகள் விஷயங்களை அழகாக காட்டுவதற்கான அழைப்பு அல்ல. கடினமான உணர்வுகளை உண்மையில் செயலாக்காமல் மேலோட்டமாக போர்த்துவது Toxic Positivity என்று அழைக்கப்படுகிறது — அது ஆராய்ச்சி காட்டுவதற்கு நேர்எதிரானது. சிரமப்படுத்துவதை மறைப்பதல்ல, இணையாக இருக்கும் நல்லதிலும் கவனத்தை திட்டமிட்டு செலுத்துவதே குறிக்கோள்.

சிலர் நன்றியுணர்வு நடைமுறையாக வேலை செய்வதற்கு முன்பு மற்ற தொடக்கப் புள்ளிகளில் — உதாரணமாக தன்னிரக்க பயிற்சிகளில் — அதிக நன்மை பெறுகிறார்கள். குறிப்பாக அதிக சுய-விமர்சனம் இருக்கும்போது, நேரடியாக நன்றியுணர்வை நோக்கி செல்வதை விட முதலில் தன்னோடு கருணையை பயிற்சி செய்வது அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

YUTHI-App மூலம் நன்றியுணர்வை கண்காணிக்கவும்

YUTHI-App-இல் நீ தினசரி நன்றியுணர்வு உள்ளீடுகளை உருவாக்கி காலப்போக்கில் கண்காணிக்கலாம். App உனக்கு முறைகளை காட்டுகிறது: எந்த நாட்களில் நன்றியுணர்வு எளிதாக வருகிறது — அது தூக்கம், உடற்பயிற்சி அல்லது சமூக தொடர்புகளோடு எவ்வாறு தொடர்புடையது? தொடங்க விரும்புவோர் மூன்று விஷயங்கள் பயிற்சியோடு தொடங்கலாம்: தினமும், மாலையில், இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377–389.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.
• Wood AM, Froh JJ, Geraghty AWA. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):890–905.