Криотерапия и ледяная ванна: хайп или реальная польза?

Ледяные ванны стали трендом в сфере долголетия. Что происходит в теле от холодной воды, что уже подтверждено исследованиями — и как безопасно начать, не переусердствуя.

Что происходит в организме на холоде

Первый контакт с холодной водой вызывает так называемый холодовой шоковый рефлекс: непроизвольный вдох, учащённое дыхание, повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Он длится около одной-трёх минут и является самой опасной частью всего процесса — а не сам холод.

После этого организм перенаправляет кровь от периферии, чтобы сохранить температуру ядра. Одновременно заметно возрастают уровни норадреналина и адреналина. С этим подъёмом исследователи связывают ощущение бодрости и ясности мышления, которое многие описывают после выхода из воды.

Что подтверждено наукой — а что нет

Espeland и коллеги в 2022 году проанализировали состояние исследований по добровольному воздействию холода. Их вывод осторожен: есть признаки эффектов на бурую жировую ткань, маркеры воспаления и настроение, однако большинство исследований небольшие, краткосрочные и уязвимы методологически. До надёжных долгосрочных данных этой области ещё далеко.

Наиболее подтверждённым считается результат Buijze и коллег 2016 года: в исследовании с участием более трёх тысяч человек те, кто принимал холодный душ в течение тридцати дней, сообщали о двадцати девяти процентах меньше дней нетрудоспособности по болезни. Однако само количество дней болезни не отличалось — с простудой они просто чаще чувствовали себя способными работать.

Подводный камень при силовых тренировках

В энтузиазме часто упускают один момент: холод сразу после силовой тренировки может тормозить рост мышц. Roberts и коллеги показали в 2015 году, что ледяные ванны после тренировки ослабляют сигнальные пути, через которые мышца реагирует на нагрузку, — и за двенадцать недель привели к меньшим прибавкам силы и массы по сравнению с активным восстановлением.

Практический вывод прост: если ты тренируешься для набора мышечной массы, не принимай ледяную ванну сразу после тренировки — отложи её на другой день или хотя бы на несколько часов позже. При соревновательных тренировках на выносливость, где важно быстрое восстановление, расчёт может быть другим.

Как начать безопасно

Начни с холодного душа, а не с ледяной ванны. Тридцати секунд холодной воды в конце тёплого душа достаточно для начала. Если заходишь в воду, поначалу ограничивайся одной-двумя минутами при десяти-пятнадцати градусах — более длительное воздействие или более низкие температуры не дают подтверждённой дополнительной пользы, но несут больше риска.

Дыши спокойно и делай длинный выдох, не задыхайся. И откажись от дыхательных упражнений: гипервентиляция перед погружением, которую практикуют некоторые методики, может привести к потере сознания в воде. На открытой воде — без исключений: никогда в одиночку, никогда после алкоголя, никогда без возможности выбраться.

Кому холод не подходит

Подъём артериального давления при холодовом шоке весьма значителен. При ишемической болезни сердца, нарушениях сердечного ритма, нелечённой гипертонии или после инсульта воздействие холода необходимо предварительно обсудить с врачом — то же касается беременности, синдрома Рейно и холодовой крапивницы.

Смертельные случаи тоже бывают. Почти никогда — от переохлаждения, а в первые минуты — от холодового шока и утопания. Кто спокойно переживает первую минуту, миновал самую опасную часть. Этот материал носит общеинформационный характер и не заменяет медицинской консультации.

Как тебе поможет приложение YUTHI

Холодовые процедуры ты вносишь с указанием продолжительности и температуры и видишь их рядом с данными о настроении, сне и пульсе покоя. Поскольку общая доказательная база здесь невелика, собственная динамика особенно информативна: что работает именно для тебя, твои данные покажут нагляднее любого обзорного исследования.

Vito и Vita обратят твоё внимание, если ты регулярно отмечаешь холод сразу после силовой тренировки, — и объяснят, почему это мешает адаптации. А ещё они заметят, если ритуал превращается в навязчивость.

Источники

• Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789.
• Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
• Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355.