Liệu pháp lạnh & Tắm băng: Xu hướng hay lợi ích thực sự?

Tắm băng đã trở thành xu hướng trường thọ. Nước lạnh kích hoạt gì trong cơ thể, những gì nghiên cứu đã chứng minh được cho đến nay — và cách bắt đầu an toàn mà không tự ép quá mức.

Cơ thể phản ứng thế nào khi gặp lạnh

Lần đầu tiếp xúc với nước lạnh kích hoạt phản xạ sốc lạnh: hít vào không tự chủ được, nhịp thở tăng nhanh, nhịp tim và huyết áp đều tăng. Phản xạ này kéo dài khoảng một đến ba phút và là phần nguy hiểm nhất của cả quá trình – không phải bản thân cái lạnh.

Sau đó, cơ thể rút máu từ ngoại vi để giữ nhiệt độ lõi. Đồng thời, noradrenalin và adrenalin tăng mạnh. Các nhà nghiên cứu cho rằng cảm giác tỉnh táo và sáng suốt mà nhiều người mô tả sau khi ra khỏi nước chính là do sự tăng lên này.

Những gì nghiên cứu chứng minh được – và chưa chứng minh được

Espeland và các cộng sự đã đánh giá tổng quan các nghiên cứu về phơi lạnh tự nguyện vào năm 2022. Kết luận của họ khá thận trọng: có dấu hiệu về tác động đối với mô mỡ nâu, các dấu hiệu viêm và tâm trạng, nhưng hầu hết các nghiên cứu có quy mô nhỏ, thời gian ngắn và còn nhiều hạn chế về phương pháp. Lĩnh vực này còn rất xa mới có dữ liệu dài hạn đáng tin cậy.

Bằng chứng được chứng minh rõ nhất là phát hiện của Buijze và các cộng sự năm 2016: trong một nghiên cứu với hơn ba nghìn người tham gia, những người tắm nước lạnh trong ba mươi ngày liên tiếp báo cáo giảm hai mươi chín phần trăm số ngày nghỉ ốm. Tuy nhiên, số ngày bệnh thực tế không khác nhau – họ chỉ cảm thấy vẫn có thể làm việc khi bị cảm lạnh.

Vấn đề với tập tạ

Một điểm thường bị bỏ qua trong làn sóng nhiệt tình: liệu pháp lạnh ngay sau khi tập tạ có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp. Roberts và các cộng sự đã chỉ ra vào năm 2015 rằng tắm nước đá sau khi tập làm suy giảm các con đường tín hiệu mà cơ bắp dùng để đáp ứng với kích thích – và trong mười hai tuần dẫn đến mức tăng sức mạnh và khối lượng cơ thấp hơn so với phục hồi tích cực.

Hệ quả thực tế rất đơn giản: nếu bạn tập để phát triển cơ bắp, đừng tắm nước đá ngay sau khi tập, mà hãy để vào ngày khác hoặc ít nhất vài tiếng sau. Đối với thể thao sức bền trong thi đấu, nơi phục hồi nhanh là quan trọng, tính toán có thể khác đi.

Bắt đầu an toàn

Hãy bắt đầu với tắm nước lạnh, không phải bồn đá. Ba mươi giây ở cuối buổi tắm nước ấm là đủ để khởi đầu. Ai xuống nước thì ban đầu chỉ nên ở từ một đến hai phút ở nhiệt độ mười đến mười lăm độ – thời gian dài hơn hoặc nhiệt độ thấp hơn không mang lại lợi ích bổ sung nào được chứng minh, nhưng lại có nhiều rủi ro hơn.

Hãy thở ra chậm và dài thay vì thở hổn hển. Và bỏ qua các bài tập thở: tăng thở nhanh trước khi ngâm mình, như được dạy trong một số phương pháp, có thể gây mất ý thức trong nước. Ở vùng nước mở, không có ngoại lệ nào cả: không bao giờ một mình, không bao giờ sau khi uống rượu, không bao giờ khi không có cách thoát ra.

Liệu pháp lạnh không phù hợp với ai

Mức tăng huyết áp khi sốc lạnh là đáng kể. Với bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp chưa được điều trị hoặc sau đột quỵ, việc phơi lạnh cần được thảo luận với bác sĩ – điều này cũng áp dụng cho thai kỳ, hội chứng Raynaud và mề đay lạnh.

Cũng có những trường hợp tử vong. Hầu như không phải do hạ thân nhiệt, mà trong những phút đầu do sốc lạnh và đuối nước. Ai vượt qua được phút đầu tiên một cách bình tĩnh thì đã qua phần nguy hiểm nhất. Nội dung này là thông tin chung và không thay thế tư vấn y tế.

App YUTHI giúp bạn thế nào

Bạn nhập các lần trị liệu lạnh với thời gian và nhiệt độ, và xem chúng cùng với tâm trạng, giấc ngủ và nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Vì tổng quan nghiên cứu chung còn mỏng, diễn biến cá nhân của bạn ở đây đặc biệt có ý nghĩa: điều gì hiệu quả với bạn sẽ hiện rõ trong dữ liệu của bạn hơn bất kỳ bài tổng quan nào.

Vito và Vita sẽ nhắc bạn nếu bạn thường xuyên nhập liệu pháp lạnh ngay sau khi tập tạ – và giải thích tại sao điều đó cản trở quá trình thích nghi. Và họ cũng lưu ý khi một nghi lễ trở thành cưỡng bách.

Nguồn

• Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789.
• Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.
• Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355.